引言：易發(fā)表網(wǎng)憑借豐富的文秘實踐，為您精心挑選了九篇跑步機減肥計劃范例。如需獲取更多原創(chuàng)內(nèi)容，可隨時聯(lián)系我們的客服老師。

第1篇

你是否認為在健身房里詢問跑步機上的英文是一件很糗的事？或者跑步時應(yīng)該看時間還是里程？岔氣了怎么辦？枯燥了怎么辦？怎樣跑步才算安全……

其實，你大可不必?zé)?，因為對于大多?shù)健身教練來說，也僅能使用到跑步機所有功能的70%左右。本期，

跑步機上常見的英文――

DISTANCE：已經(jīng)跑完的距離。

CALORIES：訓(xùn)練中燃燒的熱量。

HEARTRATE：運動時的心率（次/分鐘）。

SPEED：跑步時的速度（公里/小時）。

INCLINE：跑步機向上傾斜的角度（最大為45度）。

TIME：運動的時間（分鐘、秒）。

QUICKSTART：按下后就不用輸入體重、年齡、速度等數(shù)據(jù)即可開始訓(xùn)練。

FITTEST：心肺功能測試選項。

PROGRAM：訓(xùn)練程序選項（其中包括手動操作、脂肪燃燒模式、心肺功能鍛煉模式、爬坡模式、交互模式等）。

不看里程看心率

跑步時，我們應(yīng)該關(guān)注哪些數(shù)值？是時間、里程、速度、熱量還是心率？在這里我們先來了解一下這幾個數(shù)值在跑步運動中的作用。

時間：我們常聽俱樂部里的教練說有氧運動持續(xù)30分鐘以上才能達到減肥效果，那么，每天跑上40分鐘就一定能減肥嗎？答案是否定的，因為跑步的強度不同，其效果也會有所差異。

里程：目前，國內(nèi)大多數(shù)跑步機的里程表顯示單位是公里，也有部分俱樂部由于外籍會員較多而使用英里。里程僅能從一個側(cè)面反映你的運動強度，總的效果還需對比速度和時間等指標(biāo)。

熱量：跑步機上的熱量單位多為卡路里。由于熱量消耗與跑步者的年齡和體重等諸多因素有關(guān)，因此，跑步前應(yīng)準(zhǔn)確輸入個人資料。

速度：跑步機上的最高時速可達20公里/小時。如果你發(fā)現(xiàn)在一般跑步機上速度調(diào)整到7自己才開始慢跑，而有些跑步機速度值達到5你就已經(jīng)氣喘吁吁了，這說明那臺跑步機使用的單位為英里/小時。此時，你可以找巡場教練來幫你調(diào)整。在跑步過程中，速度應(yīng)隨時根據(jù)自身狀態(tài)做調(diào)整，若有不適，切忌硬撐。

心率：這是有氧訓(xùn)練中最重要的指標(biāo)，它能夠監(jiān)測運動效果與健康狀況，但卻常常在健身過程中被人忽視。一些較為高檔的跑步機會有手柄式心率傳感裝置，但要相對準(zhǔn)確地監(jiān)測出跑步時的心率則需要配有心率帶或心率表等特殊裝備。

對于跑步這項運動來說，時間、里程、熱量或速度中的任意一項都不能很準(zhǔn)確地反映出訓(xùn)練強度。不考慮身體狀況而單一地追求某個數(shù)值的成績，很可能會帶來健康上的隱患，尤其對于患有心臟疾病的人來說更加不宜。運動前，我們應(yīng)了解自己的最大心率，再根據(jù)訓(xùn)練要求制定出相應(yīng)的運動強度，并計算出訓(xùn)練時的目標(biāo)心率。運動時的心率只有達到目標(biāo)心率范圍，才能說明訓(xùn)練是有效的。一定要記?。盒穆蔬^高可能會威脅健康，而過低則達不到理想的運動效果。

最大心率計算公式：最大心率＝220－年齡

目標(biāo)心率參考――

針對減脂：目標(biāo)心率應(yīng)達到最大心率的60%～70%。

提高心肺功能：目標(biāo)心率應(yīng)為最大心率的75%～85%。

制定計劃，循序漸進

上跑步機就跑的方式并不適合每一個訓(xùn)練者，教練一般會建議會員每次訓(xùn)練從慢跑開始。然而，對于那些平時不經(jīng)常運動的人來說，即便是慢跑也會感覺很辛苦，堅持不了幾分鐘便會出現(xiàn)岔氣和呼吸困難等現(xiàn)象。因此，一套行之有效的跑步計劃需要將訓(xùn)練者的運動頻率和運動史考慮其中。

行走測試可以幫助訓(xùn)練者確定運動的起點。測試者需要在身體沒有什么不適、跑臺水平狀態(tài)下進行快步行走測試，通過測試者所堅持的時間長短來確定其運動水平，上限為10分鐘。

行走測試的具體標(biāo)準(zhǔn)：

1、行走堅持不到5分鐘，建議跑步計劃從行走開始。

2、行走10分鐘，感到肌肉酸痛，有一點累，建議跑步計劃從快走開始。

3、行走10分鐘后，感覺呼吸自然，建議跑步計劃從慢跑開始。

跑步前，你必須要做的：

跑步前，應(yīng)檢查跑步機是否放置穩(wěn)定。

啟動跑步機時，雙腳應(yīng)分別放在跑步機兩側(cè)的腳踏處。當(dāng)履帶開始均勻滾動，再將雙腳先后放于其上。初次使用跑步機請將雙手扶于兩側(cè)扶柄，以保持身體平衡。

調(diào)整速度和角度時不宜過快，因為一般跑步機的臺面變動會有些滯后。

平衡感不是很好的人在跑步時不要手持重物。

不要學(xué)電視或廣告中那樣在跑步機上倒跑或做一些很炫的動作。

結(jié)束訓(xùn)練，等自己心率下降到120次/分鐘再按下停止鍵。最安全的方法應(yīng)該是讓速度逐漸降下來，而非忽然停止。

跑鞋的選擇很重要。你應(yīng)了解自己的腳型，選對合適的跑鞋能夠為跑步訓(xùn)練提供更多的平衡力和支撐力，并盡量關(guān)注其功能而非款式。

應(yīng)對突發(fā)事件

跑步機上的運動屬于被動運動，因此，保持身體平衡很重要。當(dāng)突發(fā)事件發(fā)生時，訓(xùn)練者需要在最短時間內(nèi)做出最快速的反應(yīng)。

急停鍵的使用

急停鍵一般是在跑步時身體出現(xiàn)不適或有突發(fā)事件發(fā)生需要馬上離開時使用的，并不提倡作為結(jié)束跑步前的操作動作。跑步時，如果跑步機的履帶突然停止，身體會有一個向前的沖力，這時很容易發(fā)生危險。目前，功能相對較好的跑步機在按下急停鍵后，速度會在最短時間內(nèi)緩慢下降到停止。

跑步機突然停止運行

有些會員在俱樂部跑步過程中曾遇到過跑步機自動停止，或速度到一定程度就上不去的現(xiàn)象，其實，這是跑步機為了保護訓(xùn)練者的安全而內(nèi)設(shè)的程序，并非器械故障。建議你向巡場教練求助。

第2篇

跑步分室內(nèi)跑/室外跑兩種模式。室內(nèi)跑可以連接跑步機進行計步；室外跑采用語音播報，擁有平均配速、消耗熱量、總計時間和總里程四項數(shù)據(jù)記錄。健身區(qū)塊提供包括跑前拉伸、馬甲線訓(xùn)練等多款視頻供用戶自助下載學(xué)習(xí)，還可以選擇加入健身訓(xùn)練計劃。騎行，悅動圈旗下針對騎行的獨立app，此款app保留了悅動圈的趣味賽事活動，又針對性的根據(jù)騎友的需求對功能進行篩減。另外，悅動圈app開放智能硬件接口，支持運動手環(huán)、智能跑步機、體脂稱等多項智能設(shè)備，準(zhǔn)確的記錄BMI、體脂率等身體各項數(shù)據(jù)。

悅動圈紅包?！皳尲t包”貫穿此款產(chǎn)品，是悅動圈app的特色玩法。每日有7個紅包可領(lǐng)：運動紅包、分享紅包、挑戰(zhàn)賽紅包、印花賽紅包、邀請紅包、PK紅包和10km紅包。每日紅包挑戰(zhàn)賽，計步（4000步）、跑步（2km）、騎行（4km）、健身（30min）達標(biāo)一項即可領(lǐng)取紅包。紅包金額大部分在0.01~1元之間。團隊印花賽，以圈子（5人以上）為單位，一周團隊全部成員運動達標(biāo)3天，即為挑戰(zhàn)成功，可集體分享大紅包。另外，悅動圈app會定期舉辦線上有獎紅包活動，比如周一悅動狂歡日、千企大戰(zhàn)、網(wǎng)絡(luò)馬拉松等，跑友可以自主選擇報名，贏取勛章、智能手環(huán)和智能跑步機等大獎。

線上社群，線下跑團。相比較市面上的其它運動app，悅動圈線上社群更加垂直細分，有跑步圈、活動圈、減肥瘦身圈等。類似于論壇板塊形式，各類圈子均可對優(yōu)質(zhì)帖子進行置頂，社群活躍度非常高。線下跑團，悅動圈線下跑團遍布全國各大省市，可以進入app圈子頁面選擇同城活動參與，另外團長們還會在圈子熱門活動欄目線下活動?；顒有问截S富多樣，夜跑、周末跑、熒光跑等。

其他。除此之外，悅動圈app為用戶定制健身計劃，包括減脂、初學(xué)者等不同類型，每日遞增運動強度，便于用戶堅持。每周生成健康周報，方便用戶了解自身的運動進展。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

第3篇

道理雖然每個人都明白，但是卻很難堅持，為什么呢?因為運動不僅讓人勞累，而且單一而枯燥的運動形式讓人很難堅持。最近，澳大利亞的研究人員就針對瘦身男女開發(fā)了一套新的鍛煉方法，據(jù)說減肥效果可以達到常規(guī)鍛煉的三倍，而這套新的訓(xùn)練模式可以簡單地概括為“8～12秒”原則。

8秒極速燃脂計劃書

所謂8秒極速燃脂就是用8秒鐘的時間進行劇烈運動，接下來的12秒鐘放低強度，進行舒緩運動，循環(huán)往復(fù)，能夠最大限度地燃燒脂肪。

宰騎自行車來說，訓(xùn)練者要在前8秒鐘的時間里奮力騎車，緊接著放松12秒：如此反復(fù)進行20分鐘，每周鍛煉3次即可。這種方法也同樣適用于跑步、游泳等項目。研究人員介紹說，采用新方法鍛煉20分鐘比勻速訓(xùn)練40分鐘消耗的熱量還要高。

《瘦佳人》TIPS：這種爆發(fā)式訓(xùn)練的時間不宜過長，每次鍛煉的時間最好控制在20分鐘以內(nèi)，否則會造成肌肉拉傷。

此外，需要注意的是運動后不要多吃，運動為了消耗能量，運動后往往會餓，此時正是減肥的時候，如果忍不住餓，甚至胃口大開，吃得比平時還多，不但不能減肥，反而適得其反。

8秒極速燃脂適用項目

掌握了這個運動訣竅，就選擇自己喜歡的運動來減肥吧――

游泳：天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，游泳的人開始多了起來。游泳時也可以采取8秒極速燃脂法，同以上運動一樣，先高強度游8秒，然后正常速度游12秒。由于這種游法會增加疲憊感，請根據(jù)自身情況選擇，安全第一。

呼啦圈：是不是有點想不到呼啦圈也可以采取這個方式呢?其實很簡單，轉(zhuǎn)呼啦圈時也可以調(diào)節(jié)強度，你可以把身體擺動幅度增大、速度加快并向你不習(xí)慣的方向轉(zhuǎn)8秒，然后恢復(fù)到你正常的速度轉(zhuǎn)12秒，這種方法會使見效比較慢的呼啦圈運動效果加倍哦!

跳繩：這是一項比較容易掌握速度和強度的運動，而且對場地的要求也很低，在自家樓下就可以進行。如果你想更迅速地瘦下去就采取8秒極速燃脂法來進行跳繩運動。先用你可以達到的最快速度跳8秒，然后放慢速度跳12秒，依次循環(huán)，不僅使跳繩變得有意思多了，而且瘦身力加倍哦!

第4篇

王菲中醫(yī)量身定做減肥藥方

減肥藥方：決明子一兩，山楂二錢，車前子三錢，陳皮二錢，何首烏一錢半，甘草一錢，枳殼一錢。

功能：決明子、山楂，有清肝明目、潤腸通便、消食化積的功效，而其他的幾種中藥都具有解毒等功效，能幫助人體排除毒素。

仰臥健身操：做這套健身操時，要保持仰臥的姿勢，共有四個步驟：

1、膝蓋彎曲，雙腳并櫳，用力繃緊臀部的肌肉，提起盆骨，離開地面，重復(fù)20次；

2、雙腳彎曲，腳掌膝蓋打開與肩同寬，放松肌肉，提起盆骨，腳掌不離地，重復(fù)20次；

3、雙腳并攏提起，然后，雙腳不要分開，左右轉(zhuǎn)動，盡量讓腳尖碰到地板，重復(fù)20次；

4、雙手抱頭，雙腳膝蓋彎曲齊肩寬。提起上身，腰部不離地，提起躺下重復(fù)50次。

柔美女子――陳紅

已是兩個兒子的陳紅談她維持身材之道，只有一字秘訣“忍”。陳紅很“好”吃，她的形體是屬于天生長不胖的類型，所以很有口福，且熱量愈高愈喜歡，零食、巧克力、上海菜、意大利美食是她的最愛。但是為了避免發(fā)胖，陳紅還是有所節(jié)制地控制飲食。而且，她每天會利用跑步機跑30分鐘，這不但有助于維持身材苗條，更讓自己精神集中，感覺更有活力。陳紅建議新女性們早上起床最好只吃水果，這對清腸美膚有很大幫助。

看來在如何保持身材上陳紅確實比其她明星媽媽揀了不少便宜。但是在皮膚的保養(yǎng)方面可是一點都馬虎不得。陳紅屬于混合性皮膚，T字部位易出油，因此，她選擇化妝品以不刺激皮膚為前提，最好是含有較高天然成分的保濕護膚品。同時，多睡覺也是她保養(yǎng)皮膚的一大重點，因為藝人有時拍起戲來會不分晝夜，經(jīng)常熬夜會影響到皮膚，因此不拍戲時，她都會堅持養(yǎng)成早睡、固定運動的習(xí)慣。

飫艷辣媽鐘麗緹

以大膽妖艷著稱的鐘麗緹被譽為最性感最養(yǎng)眼的味道辣媽。身材凹凸有致，一身金屬質(zhì)感皮膚的鐘麗緹自稱好身材的秘訣一方面是天生，另一方面源于不倦的運動，所以媽媽鐘麗緹可以自豪地說：我相信現(xiàn)今的女人，即使當(dāng)了媽媽一樣可以擁有更強烈地吸引力。性感辣媽認為生了孩子一個月就應(yīng)進專業(yè)健身院健身，堅持運動對保持產(chǎn)后形體至關(guān)重要。在影視圈運動健身幾乎是每一位明星媽媽必備的健身項目，除了每天都會花上半小時游泳而外，練習(xí)走樓梯也是她的日常項目，而且在練習(xí)時關(guān)掉冷氣，讓身體出汗，這樣可使塞在毛孔中的污穢全部排出。

爬樓梯應(yīng)該是最簡單的健身活動了吧，它不像瑜伽對于場地、服裝有要求，堅持一段時間就會有很好的收效。

鐘麗緹十分注重養(yǎng)膚。養(yǎng)膚第一步驟――潔面，除了使用護膚潔面膏和潔面霜外，還用質(zhì)地柔軟的洗面刷擦拭，避免污垢堵塞毛孔，再用含水量極高的護膚品。

甚懂護膚之道的鐘媽，經(jīng)常把雞蛋、水果、蜂蜜等作為天然護膚品滋養(yǎng)肌膚。手和腳堅持每星期浸一次芬蠟，先將手和腳在蠟水中浸泡；再用膠手套或保鮮紙包裹手腳，待至10至20分鐘蠟質(zhì)干透后，除去蠟質(zhì)層，肌膚即可呈現(xiàn)亮麗光澤。

漂亮媽媽彭羚

香港明星彭羚產(chǎn)后與產(chǎn)前的模樣簡直判若二人，產(chǎn)后不僅迅速恢復(fù)身段，而且還更窈窕有致。透露自己的減肥秘訣――不吃甜食、不盲從、不偷懶和不勉強。彭羚生完寶寶后體重接近60公斤，她認為自己應(yīng)該好好地瘦身一下，就開始尋找比較有效的瘦身產(chǎn)品。持續(xù)半年嘗試服用一種韓國瘦身茶，彭羚的體重達到了她理想的49.5公斤，身上的贅肉沒了，小肚也結(jié)實了，而且體形因為產(chǎn)后的生理特征更完美性感，整個人顯得飄逸婀娜。

不過彭羚平常就愛游泳、騎馬，不管是不是為了瘦身，她都不曾間斷，加上每天陪著她的愛犬跑跑步，自然而然就瘦下來了，所以她除了標(biāo)準(zhǔn)的身材之外，整個人的健康狀態(tài)也相當(dāng)良好。她非常強調(diào)運動與產(chǎn)品雙管齊下的方式，而且提醒新女性們不要有一蹴而就的投機想法，瘦身本來就需要作長期的計劃，想立即瘦身的話，可能會影響到身體的健康，這也是一般想要減肥的人應(yīng)該注意的。

李靜把減肥當(dāng)工作來完成

瘦身秘笈：鑒于產(chǎn)后不適宜做劇烈運動，李靜選擇的方式是在跑步機上快走。

每天起床后，先喝一杯咖啡，半小時后，換上健身服，開始在跑步機上勻速快走。這種勻速運動特別有利于消耗脂肪，但每次必須堅持45分鐘以上。

第5篇

在大家的刺激下，懶羊羊決定自己要開始減肥了，它計劃一天只吃兩頓飯，每餐只吃八分飽，還要天天做運動。

懶羊羊的減肥計劃隆重開幕了，一開始，懶羊羊還堅持得了，可才過五天，每餐只吃八分飽讓它見到什么吃的口水都直流，而每天的運動又讓它腰酸背痛，渾身癱軟，實在沒有辦法再堅持下去了。

這時，喜羊羊自告奮勇地要求來監(jiān)督它，不讓它偷懶。喜羊羊把自己脖子上的鈴鐺掛在懶羊羊的脖子上，只要有響聲，就過來看看懶羊羊有沒有偷吃。可喜羊羊還是不放心，于是按照懶羊羊的嘴巴特征制作出了一個警報器，只要偷吃，警報就響了，它就會趕過來，現(xiàn)在懶羊羊再也不敢偷吃了。吃問題解決了，運動可沒這么好辦了，可什么都難不倒聰明的喜羊羊，喜羊羊從健身達人沸羊羊那兒借了一臺跑步機，每天看著懶羊羊跑步兩小時，騎車一小時。喜羊羊相信懶羊羊會瘦下來的！

第6篇

欣兒的壞毛病星羅棋布，什么穿衣服要是全城最好的、每天必須玩一個小時的電腦等等。她有一個最大的缺點：挑食。雞腿、比薩餅都吃厭了，要吃對自己來說的“山珍海味”。因為這一點，她十歲竟有45千克！

欣兒的父母見女兒都這么胖了，商量給女兒減肥的事。剛說曹操，曹操就到。欣兒以為減肥一定好玩極了，于是答應(yīng)了明天去減肥中心減肥。

第二天，欣兒來到了減肥中心館。減肥中心館里的人全部都是“胖球”，欣兒進入了殘酷的減肥階段。

教練是一伴“排骨班班長”，她先教欣兒在跑步機上堅持跑二十分鐘。欣兒照教練的要求一一去做了，教練叮囑她不可吃肉味的食品，只能吃菠菜和蘋果?；丶液螅纼涸缇桶呀叹毝诘脑捯粋€耳朵進，一個耳朵出了，狼吞虎咽的吃發(fā)胖的東西。

第7篇

欣兒的壞毛病星羅棋布，什么穿衣服要是全城最好的、每天必須玩一個小時的電腦等等。她有一個最大的缺點：挑食。雞腿、比薩餅都吃厭了，要吃對自己來說的“山珍海味”。因為這一點，她十歲竟有45千克！

欣兒的父母見女兒都這么胖了，商量給女兒減肥的事。剛說曹操，曹操就到。欣兒以為減肥一定好玩極了，于是答應(yīng)了明天去減肥中心減肥。

第二天，欣兒來到了減肥中心館。減肥中心館里的人全部都是“胖球”，欣兒進入了殘酷的減肥階段。

教練是一伴“排骨班班長”，她先教欣兒在跑步機上堅持跑二十分鐘。欣兒照教練的要求一一去做了，教練叮囑她不可吃肉味的食品，只能吃菠菜和蘋果?；丶液螅纼涸缇桶呀叹毝诘脑捯粋€耳朵進，一個耳朵出了，狼吞虎咽的吃發(fā)胖的東西。

第8篇

不僅僅是因為積少成多，而是從堅持的勤奮中可以看到一點一滴細微的變化和成長。

即便是微薄的，卻是目前來說很必要的一件事，而且天上不會掉餡餅，再微薄的收獲，你不勤奮去堅持，也不會平白無故地送到你的眼前，就算地上有黃金，也得你彎腰去撿。

所以，現(xiàn)在每一天我都讓自己學(xué)會堅持一些事。

看了新銳作家熹文的文字，寫了一些關(guān)于努力的雞湯文，寫了一些每年生日倒計時的事，覺得非常的勵志。

她就是一個勤奮加堅持的成功代表。

第9篇

不僅僅是因為積少成多，而是從堅持的勤奮中可以看到一點一滴細微的變化和成長。

即便是微薄的，卻是目前來說很必要的一件事，而且天上不會掉餡餅，再微薄的收獲，你不勤奮去堅持，也不會平白無故地送到你的眼前，就算地上有黃金，也得你彎腰去撿。

所以，現(xiàn)在每一天我都讓自己學(xué)會堅持一些事。

看了新銳作家熹文的文字，寫了一些關(guān)于努力的雞湯文，寫了一些每年生日倒計時的事，覺得非常的勵志。

她就是一個勤奮加堅持的成功代表。

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