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1、精品文檔 鍛煉方案,(優(yōu)選3篇) 篇1：鍛煉方案篇2：鍛煉方案篇3：鍛煉方案 登樓梯 登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。 登樓梯是一項較劇烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的安康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自我的身體狀況和環(huán)境條件，選擇合適自我的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開場，隨著體能的進步，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。 游泳 游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力

2、、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進展鍛煉的一種全身運動，合適于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比方一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。 騎車 騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了到達健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應到達每分鐘蹬車60次;對于有必須根底的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。 慢跑 慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對堅持良好的心臟功能，防止心

3、臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要堅持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。 對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。 跑走交替 跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進展。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是

4、由走開場鍛煉，隨著身體適應本領的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。合適初參加鍛煉及年老體弱者。 一月：打好根底。 這個月就是要從根底開場。假如急于求成導致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動活力。你應當逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙恳惶斓母左w育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為根底。 鍛煉要求：每周4次身體靈敏性、平衡性、體態(tài)鍛煉； 3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動； 每一天走至少4000步。 二月：增強肌肉訓練。 增加肌肉訓練

5、可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情景下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。 鍛煉要求：開場進展抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進展這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。 三月：每一天走7000步。 此刻你已經(jīng)打好了堅實的根底，有了標準的姿勢和最根本的適應性，你應當在此根底上更進一步。 鍛煉要求：每一天的走步增加到7000步，并開場進展戶外有氧運動。假如你一向在慢跑，那么增大步幅，進步運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又可以改善走路或跑步中的姿勢。 四月：抵抗厭倦。 此刻，你已經(jīng)運

6、動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進安康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。 鍛煉要求：一個月里可以參加幾次興趣運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動〔如劃船、郊游等〕，和朋友一齊享受運動的樂趣，并按照運動方案進展。 五月：加強有氧運動。 眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！此刻，你應當加大有氧運動強度來塑造體形，同時堅持安康的脂肪程度。[由您投稿] 鍛煉要求：每一天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運動方案中參加間隔的力量訓練。假如你在為夏季的運動會作準備，此刻就開場進展速度練習也是必要

7、的。運動前進展一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。 六月：腹部練習塑造體形。 塑造完美的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下頭有沒有厭惡的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。 鍛煉要求：每周至少進展4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，必需要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。假如你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。 七月：水中鍛煉效果更好。 再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自我一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應當更靈敏、更有創(chuàng)造性地利用時間。你可以在健身房里少花些

8、時間進展程序化的運動，相反，多做一些興趣的戶外運動，最好帶動全家都進取活動起來。 鍛煉要求：每一天步行至少10000步，開場進展水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動——如到公園郊游，或是沙灘野餐。 八月：嘗試極限運動。 從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不一樣的地點會有不一樣的感受。 鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——假如你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步； 假如你過去常在戶外運動，那么嘗試室內鍛煉； 假如平時只進展常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的工程，如刺激的攀巖。 九月：穩(wěn)固健身成果。 已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每日運動量，穩(wěn)固前段

9、時間的健身效果。 鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。所以，每一天都要安排戶外運動，或者說，每一天至少要走出門三次。 十月：檢驗運動效果。 奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自我的鍛煉成果了?？梢栽谶@個月末安排一次賽跑，來檢驗自我的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€星期減輕自我的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。 鍛煉要求：在原有運動方案上增加瑜伽練習，每周至少3次。進展穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提早練習如何在跑步過程中補充水分。 十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。 這個月的任務是放松自我。你已經(jīng)到

10、達了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡本領的根底訓練即可。 鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當然，在放松的同時，不要無視每日必需的最低步行要求。 十二月：合理安排鍛煉時間。 這一個月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游方案，時間安排得滿滿的?？墒且ＷC在你的日程表上有鍛煉身體的時間。 鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習和冥想、放松以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門，與家人選擇戶外冬日活動，享受進取、歡樂的周末。 后面還有多篇鍛煉方案！ 一、堅持不懈，直

11、到成功 堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱辛和枯燥的，可是假如你有決心改變自我的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和歡樂的。所以要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、關注健身成果 健身要有目的，但目的不能夸張也不能過于拘束。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果鼓勵自我，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。 四、探索合適自我的、實用的健身方法 健身前，要充分的理解健身知識，制定出合適自我

12、的、實用的健身方法和方案。由于個體的差異，每個人的健身方案也有所不一樣，但還是有根本的準那么，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負荷等。 1、鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可略微長些。鍛煉時間以上午10點、午時5點左右為佳。但睡前1小時必需要完畢訓練，否那么可能影響入睡。 2、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應有的刺激

13、;次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。 3、鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內，從小負荷、低次數(shù)的強度開場，然后循序漸進的增加，最終堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。 4、每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重復8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。 5、動作次數(shù)。大負荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、屢次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條明晰、輪廓清楚。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主

14、要興旺小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。) 6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者必需要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的開展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。 7、鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情景下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。 肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標準，但遵守一個原那么：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質和健身強度而定，部分肌

15、肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。 8、適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。 增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。 減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配適宜量器械練習。 塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者一樣，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不一樣工程。 增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，所以在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情景下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。 鍛煉方案 (優(yōu)選3篇)[end]

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