夜晚城市的街頭除了被五顏六色的霓虹燈所妝點，越來越多的夜跑者也為這一抹夜色帶來了別樣風(fēng)情，成為夜晚城市一道亮麗的風(fēng)景線。關(guān)于科學(xué)夜跑，其實很多跑友也有不少疑問，今天慧跑一并作答。當(dāng)然，我們指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。

1、如果無法做到早起，不如安心選擇夜跑

清晨的城市，人煙車流稀少，特別適合跑步這樣與自己心靈對話的運動，如果能用晨跑開啟一天工作生活，當(dāng)然會是很不錯的選擇。許多人試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，但往往無疾而終，核心問題很簡單——早晨太困起不來，偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想斗爭，多數(shù)時候，是晨跑讓位于困意吧！

對于大多數(shù)中青年跑友而言，如果你總是夜里十一二點才睡覺，那么指望長期堅持早晨六點左右起來跑步是不現(xiàn)實的。根據(jù)成年人每天要保證8個小時睡眠這一基本要求，要確保清晨六點左右起床，晚上10點睡著，9:30準(zhǔn)備入睡是需要的。你能那么早睡嗎？如果你無法保證早睡，我們還是建議夜跑更適合大家。

2、夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式

現(xiàn)代人發(fā)生的慢性疲勞綜合征多數(shù)與伏案工作有關(guān)。伏案工作時，身體靜止不動，幾乎沒有承受負(fù)荷，但大腦卻在飛速運轉(zhuǎn)，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合征的重要特征。而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專業(yè)術(shù)語上稱為“交互抑制”。

有人說，下午下班時，我感覺自己已經(jīng)很累了，沒有力氣再跑步。此言差矣，伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，怎么會感覺身體很累呢？大家所說的累其實就是指的大腦疲勞、心理疲勞，俗稱“心累”。這時你不妨夜跑個三五公里，跑步能使人達(dá)到“忘我”的境界，而忘我其實就是讓大腦得到休息，跑步也可以幫助“發(fā)泄”，排解負(fù)面情緒。

從生理層面上來說，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（比如我們常說的多巴胺），從而改善情緒。也就是說，跑步可能會讓你的身體略有疲勞，但會讓你的心情在跑步后快樂到飛起來~當(dāng)然為了調(diào)節(jié)疲勞而進(jìn)行的跑步不需時間很長，一般慢跑三五公里就足以達(dá)到消除疲勞的作用。所以說，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

3、如果需要熬夜加班，加班前跑一把工作效率更高

雖然我們并不主張和支持熬夜加班，但事實上，相當(dāng)比例的職業(yè)人群時不時都需要熬夜。在夜晚工作前跑跑步，通過肌肉運動讓大腦得到一定程度休息，這樣可以讓大腦以最佳的狀態(tài)再度開始工作，促進(jìn)思維能力和閱讀能力提高，并且可以讓你更加專注地投入加班中。美國著名的“零點體育課”（引自《運動改造大腦》）發(fā)現(xiàn)，上文化課之前進(jìn)行大量的體育鍛煉大大提高了學(xué)生的閱讀能力以及其他學(xué)科的學(xué)習(xí)能力。

事實上，如果你已經(jīng)上班一天，大腦其實已經(jīng)十分疲勞，這時如果沒有積極性休息，而直接熬夜加班，大腦工作效率會顯著下降。而通過夜跑，改善你的大腦供氧，消除中樞疲勞，你在夜晚工作前會感覺神清氣爽，而不是哈欠連天。

4、夜跑有助于你養(yǎng)成晚餐少吃一點的好習(xí)慣

幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——“早上好吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。也就是說晚上吃得少一點，一方面進(jìn)入夜晚我們活動減少，在能耗下降的情況吃太多容易因為熱量蓄積而發(fā)胖，另一方面，晚餐吃太多，也不利于睡眠。

但問題是，早餐我們往往匆忙應(yīng)對，中餐在單位不管營養(yǎng)填飽肚子即可，只有晚餐才會正兒八經(jīng)吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。你懂的，如果晚餐吃太飽，即使你經(jīng)過餐后一段時間休息再去跑步，胃脹仍然讓你跑起來十分難受，甚至引發(fā)腹痛，所以為了夜跑時能感覺輕松一些，你就得限制晚餐時的食物攝入，只吃六至七成飽，這樣就避免了熱量攝入超標(biāo)，也完全符合“晚上要吃少”這一要求，何樂而不為？

5、是吃過晚飯夜跑還是夜跑后吃晚飯？

關(guān)于這個問題，關(guān)鍵得看你的夜跑時間。如果你選擇晚上6-7點夜跑，跑完休息半小時吃飯，這樣可以在晚上8點前吃完晚飯，那么先跑后吃晚飯是沒有問題的。但如果你夜跑是7點，跑完回到家，休息一下再吃晚飯，那么吃完晚飯已經(jīng)是夜里9、10點鐘了，這樣距離睡覺時間就太近了，食物還沒消化差不多就睡覺，容易造成前文所說“胃不和則臥不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚飯，很有可能因為從午餐到夜跑的這么長時間內(nèi)都沒有進(jìn)食，而感覺十分饑餓，這樣的話這頓晚飯就容易吃得太多。

因此，我們一般主張吃過晚飯再夜跑。比如6:30吃完飯，吃過休息1小時，8點出發(fā)夜跑，9點跑完做做拉伸回到家，基本10點前可以完成洗澡，并準(zhǔn)備休息。當(dāng)然，正如第四點所說，夜跑前不要吃太多。

6、吃過晚飯間隔1小時再夜跑最為合理

大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。因為，吃過晚飯后，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進(jìn)行消化，此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收，另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經(jīng)受到刺激，非常容易引發(fā)運動性腹痛。

那么晚飯后究竟多長時間可以跑步呢，我們說至少休息半小時，最好休息1小時，如果你吃了六七成飽，1小時后為胃里面的食物基本消化了四五成，胃明顯排空，那么這時跑步，一般都是安全的。還有一個簡單的判別方法，吃過晚飯后，你休息到不感覺到飽腹感時，就可以開始夜跑了。

當(dāng)然，大家還聽過一句話，“飯后百步走，活到九十九”，意思是飯后散步，有利消化有益健康，如果是走這樣溫和運動方式，可能是促進(jìn)消化的，但如果是跑步這樣的劇烈運動，飯后立即跑步，應(yīng)該來說是不利消化和不科學(xué)的。

7、晚上大搓一頓，餐后狂跑步減輕罪惡感行嗎

這個問題是不是反映了很多跑友的心聲？首先暴飲暴食本身當(dāng)然是不正確的，但人非圣賢，孰能無過，偶爾大搓一頓或者吃過了總是難免的，這時我們往往充滿罪惡感，想立馬通過跑步把攝入的過多熱量消耗掉。從熱量平衡的角度而言，有這樣的想法無可厚非。但由于你大搓一頓，胃處于過飽狀態(tài)，比空腹時大好幾倍，這時不管你餐后休息了1個小時還是2個小時，你都無法消化掉你吃下的食物，胃還是感覺脹脹的，這時去跑步非常容易引發(fā)腹痛，至少跑起來也十分難受。

所以，暴飲暴食是罪過，但暴飲暴食后再猛跑步更是罪加一等，這是用錯誤的方法去解決錯誤導(dǎo)致的問題。因此，我們并不主張晚上大搓一頓，餐后狂跑步減輕罪惡感這樣的行為，如果你一定要通過運動消除罪惡感，我們倒是建議你可以采用走路的方式，大不了多走點，比如走上一到一個半小時，這樣走完后你會感覺胃脹感得以減輕，罪惡感也消除了不少。

8、夜跑后需要加餐嗎？

夜跑后當(dāng)然不需要額外加餐，多喝水就好。好不容易消耗點熱量，跑過后來點甜點，豈不是白運動了，如果你感覺很饑餓，一小杯酸奶或者少量水果都是可以的。當(dāng)然，如果你夜跑時跑量驚人，達(dá)到15-20公里，那么跑后加餐或許是有必要的。

9、夜跑更減肥嗎？

夜跑更減脂的說法來源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利于脂肪燃燒。但事實上真相是這樣的：按照生物節(jié)律，體溫晨起相對最低，隨著時間進(jìn)程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進(jìn)脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。目前科學(xué)研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據(jù)，啥時跑步最好？找到自己認(rèn)為最合適的時間，別矯情最好。

10、夜跑可能并不適合進(jìn)行間歇跑等速度性練習(xí)

夜跑無論是在田徑場還是在馬路上，光亮有但都不會特別充足，進(jìn)行慢跑是沒問題的。但如果你想進(jìn)行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、沖刺跑等練習(xí)，那么我們還是建議白天光線充足時進(jìn)行更為合適，因為一方面速度較快而路面看不清時，容易因為路面不平整而崴腳甚至摔倒，另一方面，也容易因為光線不佳而撞到行人或者被行人撞倒，速度快的同時反應(yīng)快難度無疑是加大的。所以，從安全角度而言，夜跑適合進(jìn)行LSD跑，其他速度更快的跑步放在白天也許更佳。

11、夜跑時的空氣質(zhì)量問題

對于空氣質(zhì)量的話題，是最容易被誤解誤讀的方面。有人說下午晚上空氣比早上好，有人說早上空氣比晚上好，并且各自都能拿出證據(jù)，我們就想說一句，別把簡單問題復(fù)雜性，跑步前拿出手機看看空氣質(zhì)量播放的APP，符合要求，啥時跑步都行，空氣質(zhì)量不佳，啥時跑步都不好。

霧霾問題隨著秋季到來也不得不引起跑友重視，冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導(dǎo)致污染物聚集在地表經(jīng)久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產(chǎn)生“逆溫”現(xiàn)象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經(jīng)過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午或者晚上霧霾會有所減輕。因此，秋冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。當(dāng)然不是說秋冬季晚上跑步就沒有霧霾，只不過下午晚上空氣質(zhì)量相比早晨略好一點。

12、夜跑會導(dǎo)致晚上興奮影響睡眠嗎？

盆友，你是說跑完步立馬睡覺嗎？如果是這樣，那倒是有可能。但跑完步后大家都得洗把澡吧，通過洗澡，精神就已經(jīng)徹底放松了，怎么可能影響睡眠呢？即使跑完步10點才回到家，也不大會影響11點睡覺，恰恰運動后輕度疲勞感會有助于睡眠質(zhì)量的提高。當(dāng)然你上了床還要搞幾組腹肌，倒是有可能把你搞嗨了。所以夜跑導(dǎo)致晚上興奮睡不著覺是個偽命題。

13、那些夜跑的安全法則

夜跑由于風(fēng)險增加，所以更要重視安全。比如雨后不適合夜跑；夜跑不建議帶耳機；最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，這樣你容易被車輛或行人識別；夜間視線變差，路跑更要遵守交通規(guī)則，避免闖紅燈；女性夜跑被害事故時有發(fā)生，所以女性夜跑安全意識尤為重要，比如和男性或者其他同伴一起跑；在人多有路燈的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

總結(jié)

夜跑對于大多數(shù)無法晨起跑步的人來說，是不錯的選擇。晚飯吃個大概六七成飽，消停1小時，再去夜跑，跑完洗把澡，看看電視、聽聽音樂、看看書，準(zhǔn)備睡覺，生活豈不快哉！

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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