跑步被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動(dòng)之一。對(duì)于很多跑者來說，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛煉，還有內(nèi)心的修行，而他們也確實(shí)做到了。

然而，也有很多人，在看到跑步的神奇功效后開始跑步，但是跑著跑著卻受傷了，還有的甚至忘掉了自己跑步的初心，甚至不再跑步。

所以，很多有經(jīng)驗(yàn)的跑者，甚至退役后的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)常說：無傷才是跑步的最高境界，慢跑才是跑步的精髓，想健康長(zhǎng)久還是得健康跑。

那么，對(duì)于業(yè)余跑者來說，怎樣跑才能更健康呢？

01

量力而行，不要攀比：了解自己比跑得快更重要

在開始跑步前，一定要去了解自己的身體。每個(gè)人的身體基礎(chǔ)、承受能力是不一樣的。

石老師在剛跑步時(shí)看過一本書，其中有一句話印象特別深刻，說：每一個(gè)人的身體就像一輛車，你可能是自行車、房車、轎車，或者是跑車，這是人和人之間的差別。

也就是說，如果你是一輛自行車，就不要行駛出一輛轎車的速度；是一輛房車，就不要開出跑車的速度，那就會(huì)超速，會(huì)超出自身承載能力。

但是你能做到什么呢？如果你是一輛自行車，可以通過不斷的打磨，成為一輛最頂級(jí)的自行車；是一輛房車，努力成為一輛頂級(jí)的房車。但若你是一輛自行車，或許永遠(yuǎn)成不了一輛跑車。

所以，我們一定要了解自己的身體，不要總是跟別人橫向去對(duì)比，每一個(gè)人的身體是不一樣的，不要去攀比，量力而行。

02

跑步要循序漸進(jìn)，能避免過度訓(xùn)練

有跑友說，跑步受傷的原因不外乎兩種：有基礎(chǔ)的人太勤奮，沒基礎(chǔ)的人想逞能。確有一定道理。過度訓(xùn)練，已成為大多數(shù)人受傷的最主要原因。

身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、心肺等，都需要時(shí)間去適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來慢慢變強(qiáng)大。對(duì)跑步要有耐心。

即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，科學(xué)訓(xùn)練，平時(shí)不積累，臨時(shí)抱佛腳，是不可取的。過度訓(xùn)練不僅存在受傷風(fēng)險(xiǎn)，也不利于成績(jī)提高。

每次跑步距離的增加，最多比上次增加10%-20%，不能隨意拉長(zhǎng)距離。在提速時(shí)，要減量，不能貪心跑得快還要跑的遠(yuǎn)，任何時(shí)候在負(fù)荷增加的同時(shí)，要提高損傷預(yù)防的意識(shí)。

要記住：我們跑步追求的并不是某個(gè)數(shù)字，而是越來越好的健康狀態(tài)。

03

慢跑為主，跑量不能太大

并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能體會(huì)跑步的快樂，慢跑可以讓你跑得更長(zhǎng)久。慢跑對(duì)心臟的刺激比較溫和，更有利于心血管的強(qiáng)健。

研究者詹姆斯·奧基夫說：“如果你想兩個(gè)半小時(shí)跑完一場(chǎng)馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實(shí)現(xiàn)的；但是如果你想活到90歲，仍然有一個(gè)好心臟，那慢跑是最理想的運(yùn)動(dòng)?！?/strong>

那么多慢才叫“慢跑”呢？有人覺得配速5分是慢跑，可有人卻說6分、7分。其實(shí)快慢都是相對(duì)的，因人而異。當(dāng)你在跑步時(shí)，還能輕松地與他人交談時(shí)，呼吸平穩(wěn)，這個(gè)速度差不多就是慢跑的配速了。

跑步可以強(qiáng)身健體，但并非跑量越大越好。那么，為了健康所需的跑量究竟是多少呢？

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或75-150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以獲得巨大健康收益。

慢跑最好按時(shí)間去跑，而不是配速和距離，每次40-60分鐘，周末適當(dāng)拉長(zhǎng)時(shí)間，每周跑3-5天，跑一休一或跑二休一！

04

不要帶病、帶傷跑步

不少跑友對(duì)跑步的熱情，比上學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)的熱情都高，太過刻苦，即使累了、傷了、病了，也不舍得去休息還想堅(jiān)持跑。

有些人感冒了，就想通過跑步去發(fā)發(fā)汗說不定感冒就好了，結(jié)果很容易造成心肌炎，這樣的案例大有人在！

除了生病，身體累了有疼痛，不注意恢復(fù)與休息，并進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)，也是很危險(xiǎn)的。

出現(xiàn)這5種疼痛癥狀應(yīng)該停跑：

1. 持續(xù)疼痛：跑中、跑后一直疼痛；

2. 休息后沒有減輕，甚至加重；

3. 跑步時(shí)好轉(zhuǎn)，跑后卻加重，比如足底筋膜炎和跟腱炎；

4. 睡覺時(shí)突然出現(xiàn)某一個(gè)部位的疼痛，這兒可能有炎癥；

5. 早晨起來某個(gè)部位特別僵硬，要活動(dòng)好長(zhǎng)時(shí)間才能活動(dòng)開。

這幾個(gè)癥狀出現(xiàn)，記住，停跑，先觀察，不要再去堅(jiān)持跑步。很多損傷都是因?yàn)槲覀兊囊懔μ茫^刻苦了。

05力量訓(xùn)練不能少

跑者去做力量訓(xùn)練，并不是為了練出多大的肌肉，而是有強(qiáng)大的肌肉力量可以更好分擔(dān)關(guān)節(jié)的壓力，使關(guān)節(jié)更穩(wěn)固，更不容易受傷。

跑步是身體靈活性和穩(wěn)定性的統(tǒng)一。

如果你的肌肉太緊、僵硬，就會(huì)影響關(guān)節(jié)靈活性，所以跑前熱身、跑后拉伸，對(duì)于預(yù)防和減少傷痛極為重要。

如果你想跑得更遠(yuǎn)、更快，沒有足夠的肌肉力量也難以支撐的，良好的動(dòng)作穩(wěn)定性是通過力量實(shí)現(xiàn)的。

作為跑者，平時(shí)一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓(xùn)練就夠了?！?？

06勤學(xué)習(xí)善思考，用腦跑步

在跑步前，我們會(huì)覺得跑步可能是所有運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單的，然而逐漸接觸后發(fā)現(xiàn)高估了自己。

在跑步前，我們常認(rèn)為跑得越快越遠(yuǎn)，出汗越多越減肥，其實(shí)最有利于減脂的卻是慢跑。

跑量、配速、步幅、步頻、觸地時(shí)間、心率、間歇跑、節(jié)奏跑、有氧跑……這些專業(yè)名詞，都需要學(xué)習(xí)的。

不管是一些專業(yè)書籍，還是網(wǎng)絡(luò)跑步媒體平臺(tái)，通過學(xué)習(xí)我們會(huì)逐漸改變一些認(rèn)識(shí)誤區(qū)，增進(jìn)新知識(shí)，用科學(xué)的方法來指導(dǎo)訓(xùn)練。知道自己的身體極限在哪兒，明白自己的不足，不去盲目跟從，用腦跑步。

活到老、跑到老，更要活到老、學(xué)到老。

07了解一些跑步的指標(biāo)數(shù)據(jù)

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步會(huì)鍛煉我們的忍耐力、意志力，有時(shí)出現(xiàn)一些傷痛總會(huì)有忍忍就過去了的想法。但事實(shí)你的身體可能不堪重負(fù)。

建議大家每年去做一次體檢，看看體檢報(bào)告上的一些數(shù)據(jù)是否正常，如果您經(jīng)常覺得累，跑步力不從心，很有可能血紅蛋白明顯下降，因?yàn)樗菦Q定你跑步能力很重要的一個(gè)指標(biāo)。

學(xué)會(huì)用心率知道跑步，知道平時(shí)自己的有氧區(qū)間在哪兒，長(zhǎng)期高心率跑步，對(duì)心臟沒有好處。平時(shí)訓(xùn)練不要太追求速度、強(qiáng)度，按照心率跑，更能讓你在比賽時(shí)跑出好成績(jī)。

08健康飲食，吃動(dòng)平衡

對(duì)于長(zhǎng)期跑步的人而言，均衡的飲食和營養(yǎng)無疑是最重要的一部分。

當(dāng)跑步時(shí)間夠長(zhǎng)，那么你就知道如何吃才能讓身體更健康：哪些是健康的，哪些是高熱量要少吃的，哪些是高蛋白的……

當(dāng)然，吃得健康并不意味著對(duì)美食說“不”，而是要學(xué)會(huì)克制不過量，適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)一下自己也是一種快樂。健康飲食的一些原則：

①吃天然的食物，少精加工的；

②控制飲食，但不要節(jié)食；

③不偏食不挑食，營養(yǎng)均衡；

④規(guī)律飲食，不能飽一頓餓一頓；

⑤盡量少飲酒，最好不喝酒；

⑥水是最好的飲料，不渴也要喝水。

09休息和訓(xùn)練一樣重要

恢復(fù)的重要性不亞于跑步訓(xùn)練。因?yàn)闆]有恢復(fù)就沒有提高，休息是為了更好地跑步。

有些人晚上上床挺早，卻刷手機(jī)到半夜，這種休息并不是積極的休息，手機(jī)的光會(huì)影響褪黑素的分泌，消耗注意力。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天要保證至少10小時(shí)的睡眠。而作為業(yè)余跑者，每天的工作、思考、忙碌也是非常消耗精力和體力的，有時(shí)可能會(huì)大于運(yùn)動(dòng)員一天跑步能量輸出。

睡覺和休息是很好的恢復(fù)手段。適當(dāng)跑休并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)水平，勞逸結(jié)合，張弛有度，才能發(fā)揮出身體的最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

10跑步不止修身，還要修心

在跑步之前，你要弄明白，自己是為了健康而跑步，還是為了馬拉松而跑步，目標(biāo)不同，跑步的過程也會(huì)大相徑庭。

跑步，在常人看來無聊且難以長(zhǎng)久的事情，其實(shí)更考驗(yàn)一個(gè)人，也更加鍛煉一個(gè)人。如果沒有足夠的自律，很難一直堅(jiān)持跑下去。

跑步是一輩子的事情，更需要我們以一顆平常心去對(duì)待：喜愛不癡迷，執(zhí)著不固執(zhí)；隨遇而安、順其自然。

知道怎么跑才是最適合自己的，怎么跑是健康無傷的，怎么跑才是快樂了，自己想要的到底是什么。

結(jié)交適合自己的朋友，進(jìn)入合適的圈子；平衡好跑步與生活、工作的關(guān)系，跑步只是一個(gè)愛好，不是生活的全部；回歸健康才是真正的跑步。

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＊馬孔多常年法律顧問：北京市浩天信和律師事務(wù)所 宗柯濤 夏國榮 戴嘉鵬

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