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老人保健操的做法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 21:27

老人保健操的做法

很多老人一到了年老的年紀(jì)，就會想到給自己做一些保健操來保健自己的身體，保健操有很多種，在做保健操的時候還要記得掌握好正確的姿勢，因為正確的姿勢在做保健操的時候才可以得到好的效果，而通過做保健操也可以提高一個人的身體素質(zhì)，通過做保健操也可以加強(qiáng)一個人的身體狀態(tài)，那么中老年人保健操的做法有哪些呢?我們一起看看吧。

目錄適合高血壓病人做的保健操老人保健操的做法中老年人床上保健操老人養(yǎng)生要多吃這些食物老年人做好養(yǎng)生保健要注意哪些事項呢

1適合高血壓病人做的保健操

　　一、按摩頭面　兩手擦熱，擦面次，然后自額兩側(cè)顳部向后至枕部，再沿頸部向下分按兩肩轉(zhuǎn)至額前，再向下按摩至胸部，反復(fù)按摩20次左右。

　　二、甩手　自然站立，兩臂前后自然放松搖動100～200次。

　　三、按摩肚臍　用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下有神闕、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等穴位，輕摩有降壓作用和輔助治療中風(fēng)。

　　四、伸展四肢　兩腳和兩手伸屈運動(目的是通過伸屈四肢活動，使存留四肢過的血液迅速回流心臟，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，并可增強(qiáng)四肢小關(guān)節(jié)的靈活性)，然后兩腿慢慢下蹲成全蹲，兩臂上提，反復(fù)做5～10次。

　　五、平舉運動　兩腳自然開立，左臂前舉，右臂側(cè)舉，然后左臂經(jīng)下向外繞環(huán)至前舉，右臂經(jīng)下向內(nèi)繞環(huán)至側(cè)舉，右臂和左臂重復(fù)上述動作，連做5～10次。

　　六、捶背　兩腳自然開立，兩手半握拳由下向上，同時捶擊腰背部，手法輕柔、不可用力過大，兩拳再由上到下捶擊10次。

　　七、拍打胸部　兩腳自然開立，上肢右轉(zhuǎn)，同時帶動兩臂彎肘，右掌心在心前區(qū)拍打，左手背在后心區(qū)拍打，拍打10～15次。

　　八、蹬摩腳心　仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。因腳心有涌泉穴，被稱之“第二心臟”。蹬摩腳心后可使全身血液循環(huán)，有活經(jīng)絡(luò)，舒體腿強(qiáng)身、疏通經(jīng)絡(luò)等功效。

2老人保健操的做法

　　第一節(jié)，雙掌推腹。仰臥，兩手重疊先沿上腹中線向下推摩至下腹部，重復(fù)做20次。再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，重復(fù)做20次。然后按順時針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴(kuò)大至整個腹部。按摩2—3分鐘后，再按逆時針方向，用同樣的方法按摩腹部2—3分鐘。

　　第二節(jié)，魚際環(huán)推。仰臥，用右手大魚際自陰毛處沿陰囊左側(cè)，斜著推至?xí)幉浚購年幠矣覀?cè)推回。每天推20—30次，時不時撥動陰囊和陰莖，感覺到陰莖有興奮勃起最佳。

　　第三節(jié)，搓拿陰莖。仰臥，雙手掌相對，搓摩陰莖1—2分鐘，然后用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反復(fù)拿捏2分鐘。用力要輕柔、精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。

　　第四節(jié)，深搓強(qiáng)腎穴。站立，用雙手掌根反復(fù)搓摩背部腎俞穴(第2腰椎棘突下旁開1。5寸處)約1分鐘，再反復(fù)搓摩尾骨兩側(cè)，約2分鐘。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮膚微紅、有溫?zé)岣袨榧选?/p>

3中老年人床上保健操

　　床上運動和其它運動一樣，通過運動，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善營養(yǎng)過程和組織代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用，使整個機(jī)體對外界因素變化的過敏性減低，適應(yīng)氣候的變化，達(dá)到健身的目的。床上運動簡便易行，不受鍛煉場地和氣候條件的限制，隨時可做，練時可以根據(jù)自己的身體狀況循序漸進(jìn)地練習(xí)。

　　保健操的具體做法是：

　　1.洗腸每天早晨醒來后喝一杯涼開水 (200毫升左右)，有清洗腸胃，稀釋血液，預(yù)防中風(fēng)的作用。

　　2.運目端坐在床上，兩手疊放在丹田，眼球先向左轉(zhuǎn)36次，再向右轉(zhuǎn)36次，可起到明目和防止眼底動脈硬化作用。

　　3.收肛兩手十指交插，放于腦后枕部，兩腿屈曲，吸氣時收小腹，提肛;呼氣時鼓小腹，放肛。如此反復(fù)做18次，具有預(yù)防前列腺增生，壯陽及減肥，防止痔瘡等功效。

　　4.撞膝姿勢同上，兩腿屈膝靠攏，旋轉(zhuǎn)按揉兩側(cè)血海穴70—100次，然后兩膝內(nèi)側(cè)相撞7—9次。此法有緩解動脈硬化，預(yù)防膝關(guān)節(jié)病的作用。

　　5.揉胸右手五指分開放在左胸部，由上而下，由內(nèi)而外沿肋椎按5—7次，然后將手心放于心前區(qū)屋翳、膺窗、乳中、乳根四穴處，順時針按摩36次，逆時針按摩36次。換左手按上述方法推按右胸部5—7次。此法有寬胸利膈，防治心絞痛作用。

　　6.揉腹先用兩手拇指放于劍突下，沿兩下肋緣分別推36次; 右手在下，左手在上放于腹部，順時針揉按36次; 左手在下，右手在上放于腹部，逆時針按揉36次;最后兩手拇指放于劍突下向下推按到恥骨36次。注意向下推時兩手拇指用力，向上推時其余四指用力。此法對防治消化系統(tǒng)疾病頗有效。若能持之以恒，可起到減肥健美之作用。

　　7.搓背坐起后裸露背部，用干毛巾沿脊柱上下干搓100次左右，以脊柱部發(fā)熱為度。此法有消除疲勞，預(yù)防感冒等作用。

　　8.拉耳右手提拉左耳尖14次，左手提拉右耳尖14次。此法有醒神健腦作用。

　　9.搓腰兩手握拳，用拳的背面沿腰部由上而下搓按60—100次，以腰部發(fā)熱為佳。此法有強(qiáng)腎壯腰，防止腰腿痛作用。

　　10.揉足用做保健按摩常取腎和膀胱區(qū)、胃和十二指腸區(qū)、心和脾區(qū)以及頭頸區(qū)。按摩這些穴區(qū)，有防治高血壓、冠心病，促進(jìn)消化等保健作用。

　　11.全身撫摩將全身由上到下，由左到右輕撫摩一遍，給末梢神經(jīng)一種良性刺激。

　　12.搬足運動兩手從膝蓋上輕輕抬起，由上后方往前上方左右各劃一圈，手往前伸，上身前彎，兩手搬足心涌泉穴處，為一次，如此十次。動作要緩慢均勻，不要暴力，呼吸要自然?？煞乐窝程?。

　　13.固腎運動兩手從膝蓋上向后拉至胯關(guān)節(jié)處，沿前腋窩線上行，于頭上兩手十字交叉，手心向上，兩腳蹬直，從上往下落，上身前屈，手到足尖為一次，如此十次停，要求同上。可固精健腎，防止遺精。

　　14.加壓運動平臥床上，兩腿合攏，兩手握拳墊于臀下，兩腿用力上舉，下肢與軀干呈90度角，覺累時屈膝休息，不累時再伸直，如此連做十次停，可治內(nèi)臟下垂。

　　15.側(cè)身平衡運動左側(cè)平臥，兩腿伸直，右腿放在左腿上，用左上肢支持上身抬起，右手放髖上，左手用力下身抬起，全身重點在左上肢及左手部。身體挺直，不要有彎，左右各三次?？墒谷砥胶猓憻捝现罟?。

　　16.蹬足運動仰臥床上，先用兩手支持上身起坐，而后兩足用力，全身呈弓形離床，只有兩手兩足著床，抬起左下肢，兩腳后跟往左上方蹬，左右輪換各五次。它可以使下肢輕健，全身輕靈。

　　17.搖擺運動俯臥、手足著地、身體抬起，以臀部為中心，前后移動，臀部向前時，頭部向上，胸部貼床;臀部后移時，頭部向下，臀部高舉，十次后休息。它可以鍛煉全身，使四肢強(qiáng)健。

　　每天睡醒后，不必馬上披衣離床，而是用20—30分鐘的時間做一些床上保健操，可按順序做，也可針對自己薄弱的部位選擇其中幾項重點進(jìn)行。只要持之以恒，必獲良效。

4老人養(yǎng)生要多吃這些食物

　　玉米

　　玉米不能算是蔬菜，因為它含有許多淀粉，熱量較一般蔬菜高，因此在營養(yǎng)學(xué)上，玉米被歸類為主食類。

　　玉米含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等，及維生素a、b1、b2、b6、e和胡蘿卜素等，還富含纖維質(zhì)。常食玉米油，可降低血膽固醇并軟化血管。玉米對膽囊炎、膽結(jié)石、黃疸型肝炎和糖尿病等，有輔助治療作用。

　　山藥

　　其黏液蛋白，能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化;減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺，具有擴(kuò)張血管，改善血液循環(huán)的功能。

　　山藥還能改善人體消化功能，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　番薯

　　番薯有很強(qiáng)的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌抗癌作用。番薯含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等容積性排便物質(zhì)，可謂“腸道清道夫”。

　　燕麥

　　燕麥健康主食的另選，具備降膽固醇和降血脂的作用。燕麥中含有豐富的燕麥纖維，是其他谷物中找不到的。因這種纖維容易被人體吸收，且因熱含量低，既有利于減肥，又更能適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。

5老年人做好養(yǎng)生保健要注意哪些事項呢

　　飲食保健

　　老年人的日常飲食一定要以水果蔬菜為主，適量的吃肉。每天避免吃過多肉類。因為肉類都是有機(jī)物，比較難消化。而老年人到了老年消化功能已經(jīng)沒有那么強(qiáng)大了。如果每天攝入的肉類太多的話，會給老年人胃加重負(fù)擔(dān)，讓胃長期處在超負(fù)荷的狀態(tài)下?；蛘呤浅霈F(xiàn)消化不良的現(xiàn)象。但是如果老年人在日常飲食中以蔬菜為主，適當(dāng)?shù)某匀獾脑?。蔬菜比較容易消化可以減輕胃的負(fù)擔(dān)，另外蔬菜中含有大量的維生素，包括一些抗衰老的物質(zhì)，可以減緩老年人的細(xì)胞的衰老速度。適當(dāng)了吃肉也給老年人補(bǔ)充了蛋白質(zhì)。

　　在中老年的飲食，三餐要正常，避免大魚大肉，過度飲酒等。三餐葷素搭配要合理，以魚肉，雞肉等高蛋白少脂肪的肉類為主。肥牛肥羊等脂肪含量較高的肉類盡量少吃，甚至不吃。素菜主要以一些降血脂，血糖的為主。例如冬瓜，南瓜都可以多吃一點。

　　此外老年人在日常的飲食還要注意少吃一些辛辣的食物和腌制的食物。因為這兩種食物對老年人的腸胃都會有比較大的傷害，容易誘發(fā)各種癌癥。

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