老年養(yǎng)生操的做法

中老年一到了年幼的體質(zhì)之后身體的健康程度就會(huì)一步步的下降，而老人因?yàn)轶w質(zhì)虛弱的原因，還會(huì)被很多疾病折磨著，在這樣的情況下很多人都感覺想要給自己選擇一個(gè)好的辦法來改善自己這樣的體質(zhì)，有很多適合老年人的養(yǎng)生操，對(duì)于老年人來說都是最好的，老年人養(yǎng)生操必須不能對(duì)老人的體質(zhì)有任何的傷害，那么老年養(yǎng)生操的做法有哪些?

目錄老年養(yǎng)生操的做法經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生健身操怎么做？5招養(yǎng)生操讓孕婦更有活力養(yǎng)生操預(yù)防亞健康中老年健身操

1老年養(yǎng)生操的做法

　　一、起床活動(dòng)

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

　　二、頭部活動(dòng)

　　以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

　　站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉

　　三、擴(kuò)胸活動(dòng)

　　站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉，抬頭，停下，然后腿部在彎曲一次，雙臂也平屈后振一次。

　　四、交叉擺掌

　　站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

　　五、兩掌劃圓

　　兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　老年人做養(yǎng)生保健操的時(shí)候完全可以選擇這樣的方式來給自己做好保健身體的方法，當(dāng)老人做保健操的時(shí)候必須要輕松的方式，避免讓老人的身體有任何的損傷，這樣的情況下對(duì)于老人來說才是最合理的健身方式，而健身操每天做的時(shí)間也要掌握好，最好是早上的時(shí)候鍛煉，效果最明確。

2經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生健身操怎么做？

　　舒頸操：雙手五指抓住雙肩的兩端，然后由前往后進(jìn)行旋轉(zhuǎn)20次，再從后向前旋轉(zhuǎn)20次。肩膀與頸部都有放松的

感覺，適合在辦公室工作休息的時(shí)候進(jìn)行。

　　旋轉(zhuǎn)操：這個(gè)動(dòng)作在休息的時(shí)候或者是感覺到脖子累的時(shí)候都可以做。這個(gè)動(dòng)作在休息的時(shí)候或者是感覺到脖子

累的時(shí)候都可以做。很簡(jiǎn)單，頭部用力地向左旋轉(zhuǎn)，然后眼睛看上斜方保持5秒后，恢復(fù)，隨即頭部向右轉(zhuǎn)，眼睛看右

上斜方5秒，即可放松頸部。

　　擴(kuò)肩操：坐在椅子上時(shí)間久了，難免會(huì)覺得肩膀上好像壓著一塊石頭。在使用鍵盤時(shí)間為40分鐘后，就要雙手

叉腰，聳起肩膀，從前面開始轉(zhuǎn)到后面，肩膀動(dòng)，而脖子不動(dòng)。每次轉(zhuǎn)動(dòng)20次就可以舒緩肩頸部肌肉。

35招養(yǎng)生操讓孕婦更有活力

　　第一節(jié) 坐椅子

　?、僮诳勘骋紊?，減輕孕婦上半身體重增加的負(fù)擔(dān);

　　②兩腳并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動(dòng)，輕穩(wěn)地坐在椅子的中部;

　?、叟矂?dòng)臀部，后背自然地靠在椅子上，穩(wěn)穩(wěn)坐定，脊背伸展放松。

　　第二節(jié) 腳部運(yùn)動(dòng)

　?、倩顒?dòng)踝骨和腳尖的關(guān)節(jié)，由于胎兒體重的增加，直接影響到母親的腰部和下肢，因此，腳部運(yùn)動(dòng)應(yīng)經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行;

　?、谀_心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次，把腳放平一次，如此反復(fù)進(jìn)行;

　　③把腿搭起來，以上面一只腳腳尖和腳腕為中心點(diǎn)，慢慢地上下活動(dòng)。

　　第三節(jié) 鼓胸呼吸運(yùn)動(dòng)

　?、倜刻炀毩?xí)幾次為宜，先把身體保持松弛狀態(tài)，把兩手放在胸前;

　?、陔S著慢慢地吸氣，讓胸部向兩側(cè)擴(kuò)展再輕輕把氣吐出來。

　　第四節(jié) 從站到坐的姿勢(shì)

　　①孕婦由于重心不穩(wěn)，日常生活動(dòng)作要從容，防止跌倒等事故發(fā)生;

　?、谏仙泶怪闭玖?，然后一個(gè)膝蓋跪地取得平衡;

　?、蹆上ブ兀贡成熘?，注意身體要垂直;

　?、軆上ブ绷⒌淖藨B(tài)放松，慢慢地變成橫坐。

　　第五節(jié) 使乳腺發(fā)達(dá)的動(dòng)作

　　松軟地坐在椅子上，將兩手放在肩上，邊畫圈邊轉(zhuǎn)動(dòng)，直到肩部酸痛時(shí)為止。

　　孕婦瑜伽

　　和孕婦操一樣，孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。

　　頸部放松(思想平靜)

　　腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。

　　鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式(肩膀和脊柱上部放松)

　　舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。

　　牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松，打開胸部)

　　在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。

　　注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

4養(yǎng)生操預(yù)防亞健康

　　第一步梳頭

　　首先直向梳刷，用木梳(別用塑料、金屬制梳，最好是黃楊木梳，若無木梳，也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時(shí)不要用力過猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳。每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長的效果，對(duì)腦力勞動(dòng)者尤為適宜。

　　第二步擊掌

　　兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開。然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。

　　第三步縮唇

　　呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復(fù)十余次。這樣能延長氧氣在肺泡內(nèi)的時(shí)間，促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換。

　　第四步搓面

　　把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。

　　第五步搓耳

　　耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各種穴位。次數(shù)多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。

　　第六步彎腰

　　雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側(cè)彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴(kuò)胸?cái)?shù)次。

　　第七步叩頭

　　每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位，能夠調(diào)整人體健康狀況。全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側(cè)叩擊，然后再從頭部兩側(cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定，一般50次左右為好。

　　第八步搓頸

　　先用兩手食指、無名指反復(fù)按摩頸后部的風(fēng)池、風(fēng)府穴，力量由輕到重，直到局部發(fā)熱，然后左右前后轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，速度要慢但幅度要大。

　　第九步浴手

　　浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠(yuǎn)視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。

　　第十步散步

　　散步是指不拘形式，閑散、從容地踱步。

　　a.散步前應(yīng)該讓全身放松，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體，調(diào)勻呼吸，平靜而和緩，然后再從容展步，否則達(dá)不到鍛煉目的。

　　b.步履宜輕松，猶如閑庭信步。這樣，周身氣血可調(diào)達(dá)平和，百脈流通，內(nèi)外協(xié)調(diào)。

　　c.散步宜從容和緩，不宜匆忙，把一切瑣事暫時(shí)扔開，方能解疲勞、益智神。

　　d.散步宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦，可別氣乏喘吁。

　　e.散步的速度，分緩步(指步履慢，行走穩(wěn)健，每分鐘約60-70步，這樣散步適于年老體弱者及飯后運(yùn)動(dòng))、快步(指步履速度稍快的行走，每分鐘約120步左右，由于這種散步比較輕快，久行之能振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時(shí)且步且停，且快且慢。走一段距離后停下來稍作休息，然后再走;或快走一程，再緩步一段。這種走走停?？炻嚅g的散步，適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。散步最關(guān)鍵的一點(diǎn)是持之以恒，日久天長功。

5中老年健身操

　　隨著我們國家生活水平越來越高，現(xiàn)在一些中老年人也終于過上了越來越好的生活。平常閑暇時(shí)間的他們慢慢的熱衷于廣播健身操了。對(duì)于這種現(xiàn)象，小編認(rèn)為是非常好的。因?yàn)樗粌H幫他們打發(fā)了閑暇的時(shí)間，同時(shí)也能夠強(qiáng)身健體。那么，平時(shí)這些叔叔阿姨爺爺奶奶是如何跳廣播健身操的呢。小編也很好奇，下面就和小編一起去看看吧。

　　有氧健身操

　　1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

　　有氧健身操的特點(diǎn)：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng)，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　　有氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)×(60%-85%)，無氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)×85%以上。

　　有氧操課程結(jié)構(gòu)：準(zhǔn)備活動(dòng)(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或墊上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

　　行進(jìn)間有氧健身體操

　　“行進(jìn)間有氧健身體操”簡(jiǎn)稱“行進(jìn)有氧健身操”。行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動(dòng)形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場(chǎng)地就可以開展，且是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的?！凹涯舅箍鞓肺璨浇∩聿佟本褪且环N廣泛流行的“行進(jìn)有氧健身操”。

　　上面這些就是小編努力為大家尋找的資料了，原來這健身操也不好做。不過，好事希望這些資料對(duì)大家有一定的幫助。同時(shí)，也要注意搭配平衡的飲食，尤其是在平時(shí)的飲食應(yīng)該要注意好葷素搭配合理，不要吃更多的油脂食物。

相關(guān)知識(shí)

春季老人多做養(yǎng)生操有益于健康
老人怎么做舌頭操養(yǎng)生
老人冬季養(yǎng)生 多做這7步保健操
老年人做健肺操有什么好處
營養(yǎng)師實(shí)操：40道適合老年人菜譜
老人怎么做梳頭操保健
老年人健康養(yǎng)生怎么做
老年人健身操活動(dòng)簡(jiǎn)報(bào)（精選7篇）
中年男性怎么做睡前保健操
老年人養(yǎng)生方法：要多練深呼吸

網(wǎng)址: 老年養(yǎng)生操的做法 http://www.u1s5d6.cn/newsview96146.html