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中老年保健操中老年健身操步驟

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:48

一、簡單6種保身操

　　1.叩頭操

　　以頸椎為圓心，按順序依次向前、后、左、后做順時(shí)針和逆時(shí)針樁頭運(yùn)動，每個(gè)方向各練習(xí)兩次。

　　2.甩手操

　　兩腿開立，含胸彎腰略弓背，兩留自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸，依次做前后左右擺動2分鐘。

　　3.擴(kuò)胸操

　　屈肘，兩貿(mào)平置胸前，然后宜留下垂做后擺4次。

　　4.腰背操

　　兩腳分開，與肩同寬，提臀向后仰，在支腿彎腰做弓背體向前屈，兩手自然下垂。然后抱著膝蓋下蹲，在病退直立，一共要做八次。

　　5.膝關(guān)節(jié)

　　并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲16次。然后做順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動各16次。

　　6.踝腕關(guān)節(jié)操

　　兩腿稍開立，左腳腳尖點(diǎn)地，十指交叉捏空拳，同時(shí)做左腳和手腕逆時(shí)針轉(zhuǎn)動16次，然后換右腳、右手做同樣的動作。

　　溫馨提醒：以上就是老人保健的小常之做保健操。不知道中老年人朋友們是否能適應(yīng)。平時(shí)做一些保健操，可以舒緩全身筋骨，還可以打發(fā)退休后的休閑時(shí)光。多了解老人保健常識這對中老年人的保健是非常有益的，不要到出現(xiàn)病況后再想到保健，那時(shí)候就來不及了。

二、韻律保身操

　　第1節(jié)、邁步后伸臂

　　預(yù)備：直立，體側(cè)對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺，肘關(guān)節(jié)伸直。

　　動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動牽拉后伸。

　　第2節(jié)、下蹲后壓臂

　　預(yù)備：背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。

　　動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向后上方抬起。

　　第3節(jié)、下蹲上舉臂

　　預(yù)備：面對桌子或窗臺約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

　　動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向前上方抬舉。

　　第4節(jié)、下蹲外展臂

　　預(yù)備：距桌或窗臺約一臂處側(cè)身站立，上臂伸直，掌側(cè)放在桌上或窗臺上。

　　動作：手不動，屈膝下蹲，同時(shí)上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動外展。

　　第5節(jié)、轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂

　　預(yù)備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)。

　　動作：手及前臂不動，身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動內(nèi)旋。

　　第6節(jié)、轉(zhuǎn)體外旋臂

　　預(yù)備：與上節(jié)相同，只是手放在門框外側(cè)。

　　動作：手及前臂不動，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動外旋。

　　做操說明

　　a.每節(jié)動作可做4-8次，若單側(cè)動作，應(yīng)左右兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　b.動作范圍由小到大，逐漸增加。

　　c.做操時(shí)，盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關(guān)節(jié)活動。

三、家庭保健操

　　1.身體站立，兩手叉腰，先向左側(cè)彎腰保持30秒，然后再向右側(cè)彎腰，保持30秒。

　　2.身體站立，兩腿分開與肩同寬，身體重量均衡分布在雙腳上，十指交叉合攏上舉至頭上方，然后翻掌掌心朝上，身體挺直，兩手和兩腳分別向上、下用力，深呼吸，這個(gè)姿勢保持1分鐘。

　　3.身體站立，兩手叉腰，肩部放松，腰部先向左側(cè)轉(zhuǎn)動10次，然后再向右側(cè)轉(zhuǎn)動10次。

　　4.身體站立，先將左小腿后屈，用左手掌托住左腳背，使腳后跟貼到臀部，這個(gè)姿勢保持30秒，然后再換右腿重復(fù)這一動作30秒。

　　5.平坐在床上或地板上，屈腿，身體前傾，兩手扶住小腿，將膝蓋貼在額頭保持1分鐘。

　　6.平躺在床上或地板上，雙手扶住小腿使雙腿貼胸30秒，深呼吸，然后伸直雙腿，再屈腿貼胸，重復(fù)做10次。

　　7.平坐在床上或地板上，兩腿并攏，兩臂前伸，雙手按住腳尖，保持這個(gè)姿勢30秒。

　　8.平躺在床上或地板上，兩手放在胸部，稍用力向下推至小腹，深呼吸1次，重復(fù)做10遍。

　　9.平躺在床上或地板上，雙腿上舉做蹬車動作30次。

　　10.平躺在床上或地板上，雙腿上舉與身體成直角，兩手握拳自上而下輕敲小腿兩側(cè)10次。

　　做完后喝1杯涼開水，你會感到渾身舒服，一天的疲勞頓時(shí)消除。

四、老年頭部保健操

　　第一節(jié)、拍頭運(yùn)動

　　雙手五指并攏，握空心拳，接著再從額頭開始派頭，一直拍到后頸部。然后再返回從后頸部拍到前額，就這樣來回反復(fù)的拍頭到20次為宜。謹(jǐn)記動作一點(diǎn)要緩慢，常拍頭有利于防止頭疼、失眠等癥狀，還能增強(qiáng)人腦的記憶能力。

　　第二節(jié)、轉(zhuǎn)頭運(yùn)動

　　您可以站在地上也可以坐在椅子上。挺胸收腹，兩只眼睛平視前方，全身放松。頭部先順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動10圈，然后，逆時(shí)針方向再轉(zhuǎn)動10圈。這個(gè)動作不要過快，要平、要穩(wěn)，速度放慢。這個(gè)動作不僅可以鍛煉頸部的肌肉，使力量增強(qiáng)，還能防治神經(jīng)性頭痛，頭暈?zāi)垦?，失眠多夢，頸椎骨質(zhì)增生。

　　第三節(jié)、用手梳頭

　　每天早晚用手從上到下梳理自己的頭發(fā)，可以使百脈暢通，氣血流動，有延年益壽的功效。我們用手梳理頭發(fā)的時(shí)候要掌握一個(gè)要點(diǎn)，一定要讓指甲緊緊貼在頭皮上，可以稍用一點(diǎn)兒力，但不要傷到頭皮。這個(gè)動作比較簡單，只要堅(jiān)持每天早晨做150次，晚上做200次，就會達(dá)到保健效果的。

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