首頁資訊 1小時(shí)運(yùn)動(dòng)耗能超300千卡，原地跑也能有效減肥，還準(zhǔn)備買跑步機(jī)嗎

1小時(shí)運(yùn)動(dòng)耗能超300千卡，原地跑也能有效減肥，還準(zhǔn)備買跑步機(jī)嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 22:29

著名市場(chǎng)調(diào)研公司美國尼爾森在其發(fā)表的一份關(guān)于中國體育人群狀況的調(diào)查報(bào)告中稱，中國跑步人口數(shù)近3億，約為中國總?cè)丝诘膬沙蓮?qiáng)。御行君根據(jù)國家體總公布的全民健身調(diào)查報(bào)告推算的每周跑步2次以上的經(jīng)常跑步人數(shù)也有約1600萬，另有一些體育類自媒體的推算結(jié)果是約在500萬至700萬。無論怎么算，顯然跑步是絕對(duì)的第一國民運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

如果你也準(zhǔn)備加入其中，你準(zhǔn)備在哪里跑呢？戶外路跑，在健身房的跑步機(jī)上跑，還是試試原地跑？事實(shí)上，確實(shí)有一部分正準(zhǔn)備開始跑步減肥的人會(huì)糾結(jié)于此。路跑怕跑不動(dòng)、空氣不好、下雨下雪、冬季又太冷，健身房的會(huì)員卡怕不合算、擔(dān)心堅(jiān)持不了浪費(fèi)錢，買臺(tái)跑步機(jī)在家里又貴、又占地方，哪天不想跑了，跑步機(jī)就成了雞肋，扔不扔兩難。那何不試試原地跑呢？

1-原地跑和戶外跑有何差別？

首先運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上會(huì)有較大較別，由于原地跑不需要身體持續(xù)提供向前的推動(dòng)力，同時(shí)動(dòng)作幅度較小，所以身體的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)明顯小于戶外跑。此外，戶外跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和難度還會(huì)受到線路、地形、海拔高差、風(fēng)力、閃避行人或路障等因素的影響，這也直接反映在了單位運(yùn)動(dòng)耗能值上（見下節(jié)）。由于動(dòng)作姿勢(shì)上的發(fā)力差異，戶外跑對(duì)于臀腿部肌肉的訓(xùn)練更多，而原地跑只需要讓自己略跑起來就行了，訓(xùn)練的肌群相對(duì)少了。

2-原地跑能不能減肥？

原地跑是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單可行的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然能減肥。60公斤體重的人，中等強(qiáng)度（5-6MET）的原地慢跑，每小時(shí)約可消耗300余千卡。和一小時(shí)跑步8.4公里（高強(qiáng)度9MET）約550余千卡相比，原地跑盡管熱量消耗小不少，但卻不失為更適合新手入門的運(yùn)動(dòng)。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低（但高于快走），適合多數(shù)人的身體狀況，每次堅(jiān)持30至60分鐘時(shí)長的運(yùn)動(dòng)相對(duì)更容易，從而有助于減脂，控制體重，預(yù)防肥胖。此外，原地跑還能有效改善跑者的心血管功能，促進(jìn)血液循環(huán)，也能有效提升攜氧能力，保持肺組織的的彈性，促進(jìn)整個(gè)呼吸系統(tǒng)的健康水平。

提示：原地跑能否有效減肥，并不只是取決于原地跑本身，訓(xùn)練者應(yīng)該同時(shí)對(duì)日常飲食做出合理調(diào)整，做好熱量控制。

3-原地跑的三個(gè)建議

（1）循序漸進(jìn)。從不運(yùn)動(dòng)的人，中老年人，體能情況較差的人，應(yīng)在體能可承受的運(yùn)動(dòng)時(shí)長開始鍛煉，比如一次10分鐘、15分鐘等，不要一開始就30分鐘、60分鐘跑。

（2）控制好運(yùn)動(dòng)心率。中老年人可以采用公式“170-年齡”來控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，如果感覺還是有點(diǎn)累，那就在此基礎(chǔ)上再降低10%的心率。

（3）分組跑。不具備長時(shí)間連續(xù)原地跑的能力時(shí)，也可以采用分組跑來進(jìn)行，比如每3分鐘跑為一組，通過組間休息來緩解對(duì)心肺的壓力，讓身體逐步適應(yīng)。

4-還要注意些什么？

身體檢查。平時(shí)從不運(yùn)動(dòng)的50歲以上的人士，建議在開始原地跑運(yùn)動(dòng)前去醫(yī)院做一次身體檢查，了解自己的身體狀況，聽取醫(yī)生意見，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

保持膝踝關(guān)節(jié)。學(xué)習(xí)和實(shí)踐正確的跑步姿勢(shì)。體重過大的人應(yīng)先通過游泳、騎車、劃船等對(duì)關(guān)節(jié)無沖擊或弱沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥減重，再開始原地跑，有利于保持膝踝關(guān)節(jié)。跑步時(shí)在腳下墊一塊厚度、彈性適中的跑步墊當(dāng)然更好。

多樣化運(yùn)動(dòng)。多參加感興趣的其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而不只是一味地原地跑，有利于提升運(yùn)動(dòng)減脂的效率。

初中體育課跑步教案中常會(huì)引用公元前六世紀(jì)，古希臘人在埃多斯山巖上刻下的那段話：“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧”。在我們?yōu)樽约洪_始運(yùn)動(dòng)前設(shè)置眾多的人為障礙時(shí)，原地跑幾乎滿足了想減肥的小白們所有的運(yùn)動(dòng)需求：能減肥、離家近、不花錢、效果好，那還想什么，今天回家就開跑吧！