首頁(yè) 資訊最有效的十大減肥運(yùn)動(dòng)！跑步只能排第10，第1名半小時(shí)消耗400大卡

最有效的十大減肥運(yùn)動(dòng)！跑步只能排第10，第1名半小時(shí)消耗400大卡

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 01:14

減肥的方法千千萬(wàn)，可想要順利減肥，除了健康飲食及良好習(xí)慣外，運(yùn)動(dòng)是不可少的，然而運(yùn)動(dòng)種類很多，那以70公斤持續(xù)做30分鐘計(jì)算所消耗的卡路里來(lái)計(jì)算消耗。那消耗卡路里最多的10大減肥運(yùn)動(dòng)是哪些呢？

第十名：超慢跑 屬于平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)，每 30 分鐘大約消耗 245 卡路里。超慢跑是一種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，步伐不需太大，速度慢到可以邊看電視、追劇、聊天、唱歌。由于強(qiáng)度可以根據(jù)自身情況控制，所以對(duì)三高和大體重的人都很友好。超慢跑時(shí)，前腳掌先落地，然后腳后跟落地，膝蓋微曲，不要伸直，這樣可以減小膝蓋的沖擊力。落地時(shí)腳步要輕，保持每分鐘約 180 步的步幅。建議每周至少進(jìn)行 3 次超慢跑。

第九名：開(kāi)合跳 以每1分鐘50下的速率，每30分鐘約可消耗270卡路里。開(kāi)合跳能鍛煉全身、改善身體協(xié)調(diào)性，也具備良好的減脂效果。建議每次以50下為1組，每次8-10組，組間休息30秒，每周至少進(jìn)行3次，跳躍時(shí)收緊大腿和腹部，記得穿鞋，以免受傷或滑倒。

第八名：踏步機(jī) 每 30 分鐘可消耗約 200-270 卡路里。踏步機(jī)是一種家用運(yùn)動(dòng)器材，體積小，使用方便，很多人喜歡邊看電視追劇邊用它運(yùn)動(dòng)。剛開(kāi)始使用踏步機(jī)時(shí)，可能會(huì)因?yàn)闊o(wú)法掌握平衡而摔倒受傷，因此，在使用前可以先踏上一只腳，站穩(wěn)后再慢慢踏上另一只腳，有扶手或拉繩的可以借助它們來(lái)保持平衡。建議每周至少運(yùn)動(dòng) 3 次，每次 30 分鐘以上，可以根據(jù)自身能力逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

第七名：跑步 以每小時(shí) 8 公里的速度，30 分鐘大約可消耗 287 卡路里。跑步可以鍛煉心肺功能，增強(qiáng)下肢肌力，促進(jìn)脂肪代謝，是一項(xiàng)容易入門(mén)的運(yùn)動(dòng)。在理想情況下，建議每周至少進(jìn)行 3 次，每次 30 分鐘的跑步運(yùn)動(dòng)。當(dāng)身體適應(yīng)了跑步的節(jié)奏，或者心肺功能得到提升后，可以提高速度和跑步時(shí)間，以消耗更多卡路里。

第六名：動(dòng)感單車 中等強(qiáng)度下，30 分鐘約消耗 294 卡路里。動(dòng)感單車不受氣候限制，可隨時(shí)在室內(nèi)騎行。它的好處不僅在于能調(diào)節(jié)阻力，模擬戶外騎行的地形，通過(guò)間歇性訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)燃脂效果。間歇訓(xùn)練可以采用全力沖刺 15 秒、緩速 45 秒，每次 8-10 組的方式。每周可以騎行 3 次。

第五名：騎腳踏車 以每小時(shí) 20 公里的速度，30 分鐘大約可以消耗 294 卡路里。腳踏車可以作為日常通勤的交通工具，選擇騎行可以在無(wú)形中積累騎行量。建議每周至少進(jìn)行 3 次，每次 30 分鐘以上的騎腳踏車。

第四名：爬樓梯 上樓梯 30 分鐘，大約能消耗 294 卡路里。上樓梯是一種常被人們忽視的簡(jiǎn)單減脂方法，只要把日常通勤的電梯換成爬樓梯，就能夠?qū)崿F(xiàn)每日運(yùn)動(dòng)量的積累。每次爬 30 分鐘樓梯，相當(dāng)于消耗了一碗白飯的熱量，是高性價(jià)比的運(yùn)動(dòng)方式。在上樓梯時(shí)，要保持背部挺直、核心發(fā)力的狀態(tài)，并借助股四頭肌和臀大肌發(fā)力；下樓梯時(shí)，則要注意先讓前腳掌著地。

第三名：游泳（自由式） 自由式游泳 30 分鐘，大約可消耗 264-350 卡路里。由于水的阻力，游泳對(duì)體重過(guò)重和關(guān)節(jié)不好的人非常友好。即使不會(huì)游泳也不用擔(dān)心，在水中行走也會(huì)更加吃力，同樣能消耗更多熱量！建議每周至少游泳 3 次，每次至少累計(jì) 30 分鐘。

第二名：無(wú)繩跳繩 每分鐘跳 60 至 80 次，30 分鐘可消耗約 441 卡路里。無(wú)繩跳繩，也叫“空氣跳繩”，只保留了手柄，不僅更容易上手，還打破了空間限制，但仍有一般跳繩的燃脂效果。新手可以從 20 到 30 秒內(nèi)完成一組的慢節(jié)奏開(kāi)始，組間休息約 30 秒至 1 分鐘，每次至少完成 8 到 10 組，每周可進(jìn)行 3 次跳繩運(yùn)動(dòng)。

第一名：跳繩 跳繩每分鐘跳 60 至 80 次，30 分鐘就能消耗約 441 卡路里。非常適合鍛煉協(xié)調(diào)性，提升心血管耐力，達(dá)到減脂目的。每周可以進(jìn)行 3 次跳繩運(yùn)動(dòng)。掌握了手腕動(dòng)作和腳步協(xié)調(diào)后，就可以提高速度和持續(xù)時(shí)間，燃燒更多卡路里。