站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會對心臟健康產(chǎn)生什么影響呢？

有研究還真就去探究了一下，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：要想心臟健康，任何運(yùn)動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強(qiáng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動，對心臟最健康！

2023年11月《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，評估了一天24小時中，不同運(yùn)動模式和心臟健康的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度運(yùn)動對心臟最健康。

具體排序依次為：

1.中等強(qiáng)度的運(yùn)動（跑步、快走、爬樓梯）

2.輕度運(yùn)動

3.站立

4.睡眠

而久坐行為會對心臟健康產(chǎn)生不利影響。

研究人員指出，如果每天用5分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動替代久坐，就能對心臟健康產(chǎn)生顯著影響。

什么樣的運(yùn)動是中等強(qiáng)度運(yùn)動？

什么樣的算中等強(qiáng)度運(yùn)動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度。

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動時：

心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；

心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；

心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

一般來說：

▼ 低強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

▼ 中等強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

▼ 高強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動心率超過 140 次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

體育健身活動強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：

如果運(yùn)動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；

如果運(yùn)動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度較大。

除了運(yùn)動

這9個習(xí)慣對心臟也有益！

日常心臟不停跳，非常辛苦。我們該如何維護(hù)心臟健康呢？除了運(yùn)動，生活中 9 個習(xí)慣對心臟也有益。

1 吃八分飽

過多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。建議冠心病人不要吃得過飽。

2 東方膳食

長期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”，建議飲食按照“東方膳食模式” 。

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

3 好好睡覺

2021年刊發(fā)在《美國生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。要想心臟好，一定要睡好。

4 遠(yuǎn)離煙酒

2024年歐洲心臟雜志刊登的一篇文章介紹，越來越多的證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時還導(dǎo)致認(rèn)知障礙。

此外，一定要戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草，都會導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。

5 規(guī)律排便

晨起或飯后規(guī)律排便，盡量避免便秘。用力排便時，腹內(nèi)壓增大，血壓迅速上升，甚至可較平時翻一番，這都會增加心臟負(fù)擔(dān)，甚至誘發(fā)心肌梗死。

6 開心一點(diǎn)

一個人如果長期處于激動、緊張的情緒下，會使人體交感神經(jīng)興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導(dǎo)致血壓升高，繼而損害血管和心臟。

7 控好腰圍

腰圍粗就意味著腹部脂肪堆積過多，而肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。建議男性腰圍最好＜85 厘米，女性腰圍最好＜80 厘米。

8 重視體檢

在四五十歲時，心臟和血管都會有明顯的老化。建議40歲以后，要經(jīng)常進(jìn)行體檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電圖檢查心臟，如有癥狀經(jīng)醫(yī)生判斷必要時做一個雙源CT（無創(chuàng)檢查）或心臟冠脈造影（有創(chuàng)檢查）。

9 親近自然

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)。多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。

（轉(zhuǎn)自學(xué)習(xí)強(qiáng)國）

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