從20世紀(jì)50年代初“運(yùn)動處方”的概念被提出以來，有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動和柔韌性運(yùn)動等就是“運(yùn)動處方”上最常使用的“藥物”。

　　有氧運(yùn)動（全身耐力運(yùn)動處方）。有氧運(yùn)動有助于提高心肺功能，預(yù)防和輔助控制糖尿病，預(yù)防動脈硬化，改善睡眠。常見的有氧運(yùn)動形式有走步、慢跑、游泳、騎自行車、打球等。

　　抗阻運(yùn)動（力量運(yùn)動處方） ?？棺柽\(yùn)動不僅可提高身體體質(zhì)，還可幫助我們消耗多余的能量，對保持身材、減輕體重以及糖尿病的治療作用更大。還有研究表明肌肉的強(qiáng)壯可降低各種原因?qū)е碌乃劳雎屎湍[瘤發(fā)病率。常見的抗阻運(yùn)動形式有徒手訓(xùn)練的俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、小燕飛等，自由重物訓(xùn)練的啞鈴、杠鈴、彈力帶、彈力管等，以及大型健身器械訓(xùn)練?？棺柽\(yùn)動要注意運(yùn)動時的負(fù)荷、運(yùn)動的次數(shù)、次數(shù)間的間隔和運(yùn)動頻率，根據(jù)訓(xùn)練的目的不同，略有不同。

　　柔韌性運(yùn)動（柔韌性訓(xùn)練處方）。有規(guī)律的進(jìn)行柔韌性運(yùn)動有助于提高身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動度，增加關(guān)節(jié)營養(yǎng)，降低受傷風(fēng)險，減少疼痛，同時可以舒緩情緒。常見的柔韌性訓(xùn)練方式有瑜伽、普拉提等，最常用的是自我牽伸訓(xùn)練，不同的關(guān)節(jié)肌肉有各自不同的牽伸姿勢。柔韌性運(yùn)動要注意的是牽伸的力度、持續(xù)的時間、牽伸的次數(shù)和運(yùn)動的頻率。

　　平衡運(yùn)動。對于中老年人，還有一味常用的運(yùn)動“良藥”就是平衡運(yùn)動，可以減少跌倒風(fēng)險。平衡能力訓(xùn)練需要注意的是由易到難，支撐面（身體與地面接觸的面積）要由大到小、由平坦堅硬到柔軟不平，要先練習(xí)靜態(tài)平衡后練習(xí)動態(tài)平衡。另外，在進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練的時候，要注意周圍要有可以隨時伸手扶到的支撐物，以免摔倒。（作者為北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師劉淑芬）

吃得好，動得巧！科學(xué)甩掉多余脂肪，健康體重沒煩惱

　　健康體重是我們身心健康的基礎(chǔ)?？傆幸恍┡笥眩皇且獪p肥，就是在減肥的路上。怎樣的體重標(biāo)準(zhǔn)才能認(rèn)定為肥胖？健康體重有多重要？如何科學(xué)飲食、合理運(yùn)動，保持健康體重？

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華研究員針對公眾關(guān)心的科學(xué)減重等問題進(jìn)行了權(quán)威解答，一起瀏覽核心要點(diǎn)吧。

　　一、認(rèn)識健康體重

　　1.體重過百就是胖嗎？

　　趙文華：這種說法一定是不對的。胖和不胖，一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重或身高，三是更不能說體重過了百就是胖。肥胖的判定有具體方法，如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等。

　　體重指數(shù)是國際通用的體重判斷方法，另有國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。知道了自己的身高和體重，我們可以自己判斷重不重，計算公式為BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。這是判斷全身性肥胖的一個標(biāo)準(zhǔn)。

　　另外，腰圍、體脂率檢測等，也可以判斷是否肥胖。腰圍，既可以和體重指數(shù)結(jié)合著判斷，又是一個獨(dú)立判斷的標(biāo)準(zhǔn)。凡是腰部脂肪堆積過多的人，就是通常說的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使體重指數(shù)正常，只要男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，那也是肥胖，稱為中心型肥胖。

　　2.超重和肥胖是不是一回事？

　　趙文華：超重和肥胖是一回事又不是一回事。兩者BMI大小界定不同，但都是用體重指數(shù)判斷出來的結(jié)果，含義都是體重高于正常。

　　如果說區(qū)別，第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危險因素，肥胖的影響會更大。第三，從可控度談，如果體重控制措施得當(dāng)，超重的人可能轉(zhuǎn)為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。我們常常把超重肥胖?jǐn)R在一起講，也是希望人們把它們都重視起來。

　　3.肥胖是病嗎？有沒有高發(fā)人群？

　　趙文華：肥胖確實是一種疾病，它在國際疾病分類名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正常或過量的脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱為疾病。

　　超重肥胖既是社會發(fā)展帶來的問題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖環(huán)境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高發(fā)人群。

　　總體來說，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，當(dāng)前超重肥胖的形勢上升速度較快、流行水平較高、全人群均受影響。如果我們按年齡段來劃分全人群，18歲以上的成年人超重和肥胖的比例超過50%，也就是有一半以上的成年人超重或肥胖。其中，45~59歲的人群，肥胖率、超重率最高。6~17歲、6歲以下兒童青少年超重肥胖率分別達(dá)到19%和10.4%，這也是一個很不小的比例。

　　二、盲目減重不可取，小心以健康為代價

　　4.可以不吃主食、晚飯來減重嗎？

　　趙文華：不吃晚飯、不吃主食，這些減重的方式不科學(xué)。胖了以后單純靠節(jié)食、不吃主食、不吃晚飯來減肥，這會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。另外，長期不吃晚飯會破壞規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣。進(jìn)食間隔時間過長，也不利于人體需要的各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。減重要在保證營養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，控制能量攝入量。

　　另外，我們所說的主食，即米、面、雜糧、薯類等食物，是身體中重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物的來源。《中國居民膳食指南（2022）》也建議堅持食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

　　5.不吃飯就運(yùn)動或過量運(yùn)動，會影響身體健康嗎？

　　趙文華：用不正確的方式控制體重是不科學(xué)的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運(yùn)動。這個時候，要考慮下有多長時間沒吃飯了？多大年齡？做什么形式的運(yùn)動？會不會出現(xiàn)低血糖的危險？

　　當(dāng)然，吃完飯馬上運(yùn)動也是不合理的，會增加腸胃的負(fù)擔(dān)。個人要平衡好吃飯、運(yùn)動的時間，以及運(yùn)動強(qiáng)度等。如果運(yùn)動量超出了個人的能力，肯定容易引起傷害。

　　6.采用催吐、吃藥等極端的方式減重，會給身體健康帶來哪些危害？

　　趙文華：美食可以吃，一是不能過量，二是如果吃多了，就要用增加身體活動量的方式把多吃的能量消耗掉，但不能靠吃后催吐或拉肚子的方式來減重。催吐和拉肚子都不屬于正常代謝方式，通常情況下身體發(fā)生嘔吐、腹瀉都是機(jī)體健康異常的反應(yīng)。

　　三、吃得好，動得巧，健康體重不煩惱

　　7.為什么要保持健康體重？怎樣保持健康體重？

　　趙文華：能量攝入與能量消耗的不平衡是導(dǎo)致超重肥胖的直接原因。如果人的一生能夠讓自己的體重保持在健康范圍，那一定是為健康做了一件重要的事情。擁有健康體重的兒童或成年人，發(fā)生各種心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險也相對較低。如果體重低于或高于正常范圍，可能會對身心健康、生殖能力、體能及生活質(zhì)量等造成不良影響?？梢哉f，健康體重是我們身心健康的基礎(chǔ)。

　　保持健康體重，可以從這幾個方面做起。第一，成年人可以經(jīng)常測量體重、腰圍，家長、學(xué)校也可以經(jīng)常給孩子們測量身高、體重。通過簡單的測量，就可以了解自己的體重是否在正常范圍內(nèi)。第二，學(xué)會端好自己的餐盤。比如，不同年齡段的人，要知道自己餐盤該放哪些食物、放多少，尤其要對攝入量有一個控制；要學(xué)會合理搭配，做到均衡飲食。第三，要保持充足的身體活動。體重不高也要運(yùn)動，充足的身體活動是保證身心健康的基礎(chǔ)。

　　8.不同年齡段人群保持合理健康的體重，應(yīng)該養(yǎng)成怎樣的飲食習(xí)慣？

　　趙文華：對于孩子的健康飲食，家長一定要履行好職責(zé)，關(guān)注生命早期1000天。孩子從出生到兩歲，6個月以內(nèi)要盡力堅持純母乳喂養(yǎng)，6個月以后到2歲期間要合理添加輔食，培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

　　學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，要認(rèn)識食物、了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，還可以學(xué)習(xí)一些簡易的食物制作方法。

　　成年人要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)、改變不良的飲食習(xí)慣，不要改變以谷類供能為主的膳食模式，不要喜食高油食物，要學(xué)會合理點(diǎn)餐等。

　　60歲以上的老年人不能等到上了年紀(jì)再增加或減少體重，而是要隨著年齡的變化把保持健康體重作為一種追求，這對于老年人的生活質(zhì)量、健康狀況、抵御其他疾病等都有益處。

　　9.有減肥需求的人，怎樣吃可以甩掉多余的肉？

　　趙文華：對于減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。第一種情況是單純肥胖，沒有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代謝綜合征等。這類人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，適當(dāng)少吃一點(diǎn)。另外，可以多做一些身體活動，適度增加一些運(yùn)動強(qiáng)度。

　　第二種情況是有其他疾病困擾的肥胖人群，在實施減重計劃時，應(yīng)該去咨詢專業(yè)醫(yī)生，不要因為減重而影響疾病的控制和治療。當(dāng)然，如果一個合并有其他慢性疾病的肥胖患者能夠科學(xué)減重，對疾病的治療和康復(fù)也是有幫助的。

　　10.平時的出行、家務(wù)活動，能計入身體活動量嗎？

　　趙文華：2021年，在國家衛(wèi)生健康委疾控局的指導(dǎo)下，中國疾病預(yù)防控制中心、國家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南（2021）》（下稱《指南》）。《指南》明確，人們每天的工作/學(xué)習(xí)、出行、家務(wù)、鍛煉等四個方面的身體活動，都計入到一個人的身體活動總量。

　　《指南》中的4條總則，對各個人群都適用，包括：

　　動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持；

　　減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)；

　　身體活動達(dá)到推薦量；

　　安全地進(jìn)行身體活動。

　　11.怎樣才能“動得巧”？

　　趙文華：對于18～64歲的成年人，除堅持4條總則之外，還要做到以下幾點(diǎn)：

　?。?）每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合；

　?。?）每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；

　?。?）保持日常身體活動，并增加活動量。

　　對于慢性病患者的建議包括：在進(jìn)行身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。

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