科學(xué)運動
改善睡眠
翻來覆去睡不著，總是失眠怎么辦？有沒有不用吃藥就能改善睡眠的運動方式？
隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏越來越快，工作和生活壓力越來越大，越來越多的人們面臨著入睡困難、夜間易醒和早醒等睡眠問題。我們通?？梢圆捎盟幬锔深A(yù)或非藥物干預(yù)兩種方式來改善睡眠。下面我們談?wù)効祻?fù)科是如何通過運動這種非藥物方式來改善睡眠的。
運動療法以其具有普適性、經(jīng)濟性、便捷性的特點，對睡眠障礙具有顯著的療效。運動可以使大腦分泌多巴胺、血清素以及腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，幫助調(diào)整睡前體溫，有助于快速入睡；運動可以促進體內(nèi)松果體素分泌，增加褪黑素，調(diào)節(jié)生物鐘，同時，運動還能愉悅身心，減壓、緩解焦慮，從而提高睡眠質(zhì)量。
運動療法如何改善睡眠
一項由美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布于2022年3月的流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會議上的研究指出：力量訓(xùn)練（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）可能比有氧運動（如跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。在康復(fù)科，我們通常會對睡眠障礙的人群開具個性化且精準(zhǔn)的運動處方，以確保患者獲得安全而有效的運動處方。
什么是有氧運動和抗阻運動
有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，如步行、長跑、騎車、游泳等。
抗阻運動是指肌肉為了對抗阻力所進行的主動運動，能夠刺激肌肉生長、增強肌肉力量、提升肌肉耐力，相當(dāng)于我們平時進行的力量訓(xùn)練。抗阻運動的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉等。
對健康影響的四個要素
骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動，稱為身體活動。如職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動、業(yè)余活動都屬于身體活動，值得注意的是，以下四個要素都對健康產(chǎn)生影響：活動的方式、強度、時間和頻率。
1.關(guān)于活動的方式的選擇：65歲以上老年人，尤其是慢性疾病患者應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動。身體活動前應(yīng)咨詢康復(fù)科醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行。
2.關(guān)于運動強度的選擇：可通過心率來估算，最大心率（次／分）＝220-年齡（歲）。身體活動水平中等強度：運動時心率達(dá)到最大心率的55％～80％；高強度：運動時心率達(dá)到最大心率的85％及以上。
3.關(guān)于時間和頻率的選擇：剛剛發(fā)布的《健康素養(yǎng)66條（2024年版）》告訴我們，科學(xué)健身，貴在堅持。健康成年人每周應(yīng)進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應(yīng)進行2～3次抗阻訓(xùn)練。
為了確保運動的安全性和有效性，老年人或慢性病患者運動前需要進行必要的健康檢查和風(fēng)險評估，明確運動的適應(yīng)證和禁忌證，確保運動環(huán)節(jié)的完整性，強化運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的整理拉伸。運動中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時調(diào)整運動強度和運動量。增加運動量應(yīng)循序漸進，運動中如果發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動，必要時及時就醫(yī)。
睡眠障礙患者運動注意
1.選擇合適的時間：睡眠障礙人群對于運動的時間段安排應(yīng)盡可能在白天進行，可以選清晨或者午間，進行中等到較大強度的運動，從而縮短睡眠潛伏期，增加睡眠時長和睡眠質(zhì)量。而睡前2小時進行較大強度的運動，則會使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，不利于睡眠。
2.選擇合適的運動：睡眠障礙人群在選擇運動方式時，應(yīng)盡可能選擇難度較低或已經(jīng)熟練掌握的運動方式，避免運動過程中產(chǎn)生焦慮的心態(tài)，從而改善睡眠。
3.選擇合適的運動頻率：睡眠障礙人群的運動頻率，應(yīng)盡可能由每周訓(xùn)練3-5天，進階到每天運動，規(guī)律運動能夠使神經(jīng)系統(tǒng)處于穩(wěn)定狀態(tài)以保證良好睡眠的生理狀態(tài)。
4.選擇合適的運動伙伴：睡眠障礙人群進行群體運動時，可培養(yǎng)良好的人際關(guān)系，使得心情愉悅，促進身心發(fā)展，達(dá)到改善睡眠的效果。
專家簡介
王琛琛，沈陽市第五人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師，沈陽市最佳青年醫(yī)生，沈陽市青年崗位能手，中醫(yī)學(xué)碩士，畢業(yè)于遼寧中醫(yī)藥大學(xué)。遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會腦病康復(fù)專業(yè)委員會委員，遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會風(fēng)濕病專業(yè)委員會委員，遼寧省養(yǎng)生康復(fù)學(xué)會中西醫(yī)結(jié)合康復(fù)專業(yè)委員會委員。發(fā)表國家級論文多篇，主持或參加國家、省、局級科研課題多項。發(fā)布醫(yī)學(xué)科普文章多篇。
擅長：腦卒中、腦外傷、脊髓損傷等疾病的運動、言語、吞咽、認(rèn)知障礙和面癱，頸、肩、腰、腿痛，骨折及術(shù)后疼痛、關(guān)節(jié)僵硬的康復(fù)治療。具備小兒推拿及產(chǎn)后康復(fù)指導(dǎo)的能力。
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來源：康復(fù)醫(yī)學(xué)中心
編輯：王玉苗
排版：闞澤天
校對：劉嬌 陳子祺
責(zé)編：柴楊
審核：李秋爽返回搜狐，查看更多
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