睡眠質量差、多夢、

易醒、難入睡

可能是植物神經紊亂

也可能是神經衰弱以及心理因素

日前一項研究發(fā)現

有一類運動對

提升睡眠質量效果最好

一、

“改善睡眠最佳運動”出爐

提升睡眠質量效果最好！

在比較運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質量的影響后，國際學術期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現：力量訓練是改善睡眠的最佳方式，在提升睡眠質量方面效果最好。

研究納入了2649名參與者，涵蓋不同人群，有睡眠質量差人、肥胖的人、絕經后女性和運動不足的成年人等，其年齡范圍在16歲到62.2歲之間，而且其中74.1%是女性。被研究者被隨機分配2組：干預組和對照組。運動的干預措施包括有氧運動、力量訓練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。

使用體動記錄儀來記錄參與者的睡眠質量以及參與者睡眠狀況自我評估，結果顯示：力量訓練的人得分最高，明顯好過體力活動、營養(yǎng)干預等。對于65歲以下的人來說，力量訓練是改善睡眠質量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

力量訓練可以提高自尊心，改善心理健康，從而改善睡眠，例如減少焦慮和抑郁。此外，力量訓練會給肌肉組織帶來壓力，這可能會向大腦發(fā)出信號，身體此時需要更好的睡眠來修復損傷。州立阿帕拉契亞大學的心血管運動科學教授斯科特·科利爾表示，力量訓練能通過減少焦慮和壓力來改善睡眠。他進一步指出，力量訓練能促進肌肉恢復。

二、

每周練2次

力量訓練好處太多了

力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓練可以降低心血管疾病風險因素，包括降低血壓、血糖、血脂、體內脂肪等。2023年美國心臟協(xié)會指出，力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險有效的運動方式。對血壓的影響主要是通過降低收縮壓和舒張壓、持久控制血壓、改善心血管功能、減少體內脂肪、改善心理健康等方面降低血壓。

1、力量訓練能降低心血管病風險

對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進行力量訓練的成人相比，進行規(guī)律力量訓練的成人全因死亡風險降低了15%左右，而心血管疾病發(fā)生風險降低近17%。建議每周進行30～60分鐘的力量訓練。

2、力量訓練可以有助于降低血壓

改善內皮功能、血管舒張能力、血管電傳導能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風險升高人群的靜息血壓。

3、力量訓練可以降低糖尿病風險

力量訓練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關。與未進行力量訓練的人群相比，定期進行力量訓練的人群的糖尿病發(fā)病率降低了17%。

4、力量訓練可以降血脂和膽固醇

對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產生有利的影響。

5、力量訓練能降低體內脂肪含量

增加肌肉、減少人體脂肪含量。

三、

這幾種力量訓練方法

特別適合40歲后的人

力量訓練包括自由重量器械訓練，如舉啞鈴、杠鈴，自重訓練，包括俯臥撐、自重深蹲、健身器械訓練和彈力帶訓練。

《美國醫(yī)學會內科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群找出了最適合的運動方式。40歲后最佳力量訓練方式：

1、自重訓練

使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，從而鍛煉核心力量和肌肉力量。

2、彈力帶訓練

選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

3、健身器械訓練

由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。

原標題：《“改善睡眠最佳運動”出爐！這類運動提升睡眠效果最好→》

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網址: “改善睡眠最佳運動”出爐！這類運動提升睡眠效果最好→ http://www.u1s5d6.cn/newsview532285.html