首頁資訊 “改善睡眠最佳運(yùn)動”出爐！這類運(yùn)動提升睡眠效果最好→

“改善睡眠最佳運(yùn)動”出爐！這類運(yùn)動提升睡眠效果最好→

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 02:15

睡眠質(zhì)量差、多夢、

易醒、難入睡

可能是植物神經(jīng)紊亂

也可能是神經(jīng)衰弱以及心理因素

日前一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)

有一類運(yùn)動對

提升睡眠質(zhì)量效果最好

一、

“改善睡眠最佳運(yùn)動”出爐

提升睡眠質(zhì)量效果最好！

在比較運(yùn)動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后，國際學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練是改善睡眠的最佳方式，在提升睡眠質(zhì)量方面效果最好。

研究納入了2649名參與者，涵蓋不同人群，有睡眠質(zhì)量差人、肥胖的人、絕經(jīng)后女性和運(yùn)動不足的成年人等，其年齡范圍在16歲到62.2歲之間，而且其中74.1%是女性。被研究者被隨機(jī)分配2組：干預(yù)組和對照組。運(yùn)動的干預(yù)措施包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。

使用體動記錄儀來記錄參與者的睡眠質(zhì)量以及參與者睡眠狀況自我評估，結(jié)果顯示：力量訓(xùn)練的人得分最高，明顯好過體力活動、營養(yǎng)干預(yù)等。對于65歲以下的人來說，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動更有效。

力量訓(xùn)練可以提高自尊心，改善心理健康，從而改善睡眠，例如減少焦慮和抑郁。此外，力量訓(xùn)練會給肌肉組織帶來壓力，這可能會向大腦發(fā)出信號，身體此時(shí)需要更好的睡眠來修復(fù)損傷。州立阿帕拉契亞大學(xué)的心血管運(yùn)動科學(xué)教授斯科特·科利爾表示，力量訓(xùn)練能通過減少焦慮和壓力來改善睡眠。他進(jìn)一步指出，力量訓(xùn)練能促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

二、

每周練2次

力量訓(xùn)練好處太多了

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的安全、有效且重要的運(yùn)動方式。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括降低血壓、血糖、血脂、體內(nèi)脂肪等。2023年美國心臟協(xié)會指出，力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)有效的運(yùn)動方式。對血壓的影響主要是通過降低收縮壓和舒張壓、持久控制血壓、改善心血管功能、減少體內(nèi)脂肪、改善心理健康等方面降低血壓。

1、力量訓(xùn)練能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

對心血管疾病和危險(xiǎn)因素具有良好的防治效果。與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的成人相比，進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了15%左右，而心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近17%。建議每周進(jìn)行30～60分鐘的力量訓(xùn)練。

2、力量訓(xùn)練可以有助于降低血壓

改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高人群的靜息血壓。

3、力量訓(xùn)練可以降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群相比，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群的糖尿病發(fā)病率降低了17%。

4、力量訓(xùn)練可以降血脂和膽固醇

對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。

5、力量訓(xùn)練能降低體內(nèi)脂肪含量

增加肌肉、減少人體脂肪含量。

三、

這幾種力量訓(xùn)練方法

特別適合40歲后的人

力量訓(xùn)練包括自由重量器械訓(xùn)練，如舉啞鈴、杠鈴，自重訓(xùn)練，包括俯臥撐、自重深蹲、健身器械訓(xùn)練和彈力帶訓(xùn)練。