湖北武漢的上班族韓曉有一個(gè)困惑已久的睡眠問(wèn)題——晚上睡眠很輕，有一點(diǎn)響動(dòng)就會(huì)醒。為了改善睡眠，她聽從醫(yī)生的建議，選擇規(guī)律運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)睡眠質(zhì)量，“每天下班后運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，晚上睡覺(jué)就會(huì)踏實(shí)一些，但是如果運(yùn)動(dòng)得太晚，同樣會(huì)影響睡眠?！表n曉說(shuō)。

對(duì)此，上海體科所專業(yè)人士表示，運(yùn)動(dòng)與睡眠之間的關(guān)系是復(fù)雜而多維的。運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響取決于多種因素，包括運(yùn)動(dòng)的類型、時(shí)間和強(qiáng)度。

專家表示，有時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體產(chǎn)生大量的腎上腺素和皮質(zhì)醇，這些化學(xué)物質(zhì)在體內(nèi)積累會(huì)導(dǎo)致體溫升高。而體溫升高是影響睡眠的重要因素之一，因?yàn)樯眢w需要耗費(fèi)更多的時(shí)間降低體溫，才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。此外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加乳酸的產(chǎn)生，乳酸會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和僵硬，也會(huì)影響睡眠。

因此，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇尤為重要，選擇低強(qiáng)度和低運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠。例如，輕松的散步或瑜伽可以在睡前放松身心，適量的運(yùn)動(dòng)也可以促進(jìn)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是一種可以促進(jìn)睡眠的化學(xué)物質(zhì)，幫助人們更快地入睡。

那么，何時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)才能最大限度地促進(jìn)睡眠呢？研究表明，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚。原因是在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)，身體的溫度會(huì)持續(xù)升高，這種效果可以持續(xù)數(shù)小時(shí)，到睡覺(jué)時(shí)體溫降低，更有助于入睡。此外，下午或傍晚的運(yùn)動(dòng)可以避免睡前過(guò)度興奮而發(fā)生失眠。

運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響非常復(fù)雜，既有可能促進(jìn)睡眠，也有可能導(dǎo)致失眠。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的選擇成為決定最終效果的關(guān)鍵。對(duì)于希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善睡眠的人來(lái)說(shuō)，建議在下午或傍晚進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，尤其要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不要過(guò)大。

此外，飲食上也要注意，適當(dāng)攝入富含色氨酸的食物（如雞肉、香蕉等），可以促進(jìn)身體產(chǎn)生褪黑素，這是一種幫助睡眠的激素。

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小動(dòng)作改善睡眠

許多人都有失眠、入睡困難、睡覺(jué)輕等問(wèn)題，尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，睡眠問(wèn)題更加普遍。如何才能更快進(jìn)入睡眠呢？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊推薦交替蹬踏操，睡前1小時(shí)練一練，可以讓氣血運(yùn)行得更加順暢，心態(tài)平穩(wěn)，促進(jìn)睡眠。

交替蹬踏操動(dòng)作：

先用右腳足底沿著左腿小腿內(nèi)側(cè)，從膝蓋下方開始一直向下推，稍稍用力；再換腳，左右交替做1至2分鐘，可以在泡腳的同時(shí)或者泡腳之后進(jìn)行。

注意：這套動(dòng)作在睡前1小時(shí)做最好。

還有一些人有消化不良的問(wèn)題，也會(huì)影響到睡眠，劉楊推薦側(cè)身舒展操來(lái)有效疏理到肝經(jīng)、脾經(jīng)和胃經(jīng)，有效改善消化功能。

側(cè)身舒展操動(dòng)作：

首先雙腳正常分開，與肩同寬，將右腳跨過(guò)左腳，踏到一側(cè)；右手摸住頸后部，用左手從上到下，用手掌沿著右側(cè)腋中線和腋前線做推法。腋中線是指從腋窩往下直到腰部，經(jīng)過(guò)脾之大絡(luò)——大包穴；腋前線是指從腋前往下直到腰部，經(jīng)過(guò)肝經(jīng)、胸腹部的脾經(jīng)和胃經(jīng)。換到身體另一側(cè)，左右各推十次。

注意：沿著這條經(jīng)絡(luò)從上至下單方向推動(dòng)，有助于疏通這幾條經(jīng)絡(luò)；如果容易出現(xiàn)腹脹，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作能夠讓消化功能有明顯改善。（轉(zhuǎn)自8月30日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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