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科學(xué)睡眠時間養(yǎng)成科學(xué)睡眠好習(xí)慣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 05:46

一、科學(xué)睡眠時間

　　如果是60歲以上的老年人的話，老年人合適的睡眠時間建議每天晚上要在12點之前就睡覺。另外，晚上的睡眠時間控制在5.5-7小時就足夠了。相關(guān)機構(gòu)組織公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險。建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。

　　相關(guān)專家建議，那些晚上睡眠質(zhì)量不太好的老人，應(yīng)該要養(yǎng)成午休的好習(xí)慣，并且午休的時間不能超過1小時。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

　　專家提醒大家，因為年齡階段和身體素質(zhì)的差異，每一個人的最佳睡眠時間其實是不一樣的。我們?nèi)羰窍胱屪约旱纳眢w健健康康，就必須要按照自己的時間和年齡調(diào)整科學(xué)的睡眠。尤其是老年人合適的睡眠時間一定要遵循科學(xué)的規(guī)定去進行，否則對自己的身體健康危害很大。

二、一天睡眠多長時間科學(xué)呢

　　很多年輕人都存在一種誤區(qū)，認(rèn)為沒睡夠的覺可以補回來，其實，平時熬夜周末拼命睡反而會打破正常的睡眠規(guī)律。許良亦認(rèn)為，長時間的補覺會造成正常的生物鐘紊亂，將直接導(dǎo)致身體上的不適應(yīng)，“睡多了，頭昏腦脹不足為奇”。他還補充道，臨床上認(rèn)為最科學(xué)的睡眠時間是晚上10點(最晚不要超過11點)至早晨6-7點。

　　并不提倡“分段式睡眠”，因為夜間睡眠一般有5-6個由淺度睡眠到深度睡眠的周而復(fù)始的周期，從入睡到深度睡眠一般需要50-60分鐘，只有在深度睡眠狀態(tài)下，大腦才能充分休息，對消除疲勞、恢復(fù)精力、提高免疫等至關(guān)重要。分段睡眠會破壞睡眠規(guī)律，影響大腦休息。

　　但對于生長發(fā)育中的學(xué)齡兒童來說，充足的睡眠相當(dāng)重要。睡眠最深的時候，正是生長激素分泌最多之時，如果兒童長期睡不好，會導(dǎo)致生長激素分泌出現(xiàn)問題，影響生長發(fā)育;晚上睡不好，會導(dǎo)致白天精力不足，記憶力下降、注意力不集中，影響學(xué)習(xí)。

　　眠時間過長與睡眠不足一樣，都可導(dǎo)致神疲、體倦、代謝率降低,睡眠不宜過長，睡的時間過長后，心臟的跳動便會減慢，新陳代謝率亦會降得很低，肌肉組織松弛下來，久而久之，人就會變得懶惰、軟弱無力起來，甚至智力也會隨之下降。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7-8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。新生兒 20-22小時 2月嬰兒 18-20小時 1歲 15小時 2歲 14小時 3-4歲 13 小時 5-7歲 12 小時 8-12歲 10 小時 12-18歲 9 小時成年人 7-8 小時(不宜少于6小時) 60-70歲 9小時 70-90歲 10小時 90歲以上不宜少于10小時一般情況一天有得6-8小時的正常睡泯就很充足了。

　　一、正常情況下，晚上十點半到十一點左右睡覺為宜。

　　二、養(yǎng)生學(xué)說：每天21:00到第二天凌晨的3:00之間的6個小時，是一天的冬季，所謂的“冬季主藏”，就是說這個時間睡覺才是最科學(xué)的，睡著了后，人體工作了一天的各個器官功能也開始休養(yǎng)、恢復(fù)。冬季冷藏得好了，來年的夏天才能生發(fā)得更好，也就是第二天工作才能更有精神。所以，一般我們能夠做到晚上10:30到次日6:30睡覺就可以了。

　　三、睡眠質(zhì)量非常重要。所以晚上睡前1-2個小時大腦盡量不要過于興奮，不然晚上難以入睡，而且還會做夢，影響睡眠質(zhì)量。

　　人的睡眠時間是很重要的，一天多睡也不好，而少睡也不好，所以說自己在睡覺的時候必須要按照上面的方法來給自己科學(xué)睡覺，這樣的睡覺方式才是最好的，睡覺一定要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，避免自己晚睡，晚上要不能熬夜，不要經(jīng)常看手機，看電視到深夜，這樣對身體的影響就大了，還有可能會因為這個關(guān)系而引發(fā)很多其他的疾病。

三、學(xué)會科學(xué)睡眠讓你身體更健康

　　專家建議人們在度假時記錄自己每天大概睡了幾個小時。度假期間身體會自行調(diào)整，假期結(jié)束時(一般需要5天以上)，你的身體一般會調(diào)整到自然的睡眠模式，這個時候晚上睡幾個小時，應(yīng)該就是符合你身體需要的理想睡眠時間。

　　首先，每天必須準(zhǔn)時上床。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9時至11時。如果太晚則難以保證足夠的睡眠，而且對皮膚十分不利。最好自然入睡，自然醒來。如果需要鬧鐘叫醒你，也要把它設(shè)定在固定時間，這樣有助于調(diào)校你的生物鐘。

　　另外，白天的小憩應(yīng)該控制在45分鐘以內(nèi)。這個時間足以幫你恢復(fù)精力，如果時間過長，醒來后你仍然會感覺昏頭昏腦，而且影響晚上的睡眠。如果你想擁有一個健康的睡眠，不妨在保證充足睡眠時間的情況下嘗試以下方法。

　　第一、睡前避免*、酒精和煙草，用熱牛奶或草藥茶代替。

　　建議您在就寢前幾個小時中遠(yuǎn)離它們。含有*的飲料，例如咖啡、茶、蘇打水和巧克力會導(dǎo)致人類神經(jīng)的興奮，進而影響睡眠質(zhì)量。而酒精，雖然在某種程度上會讓人發(fā)困，但是這種困倦并不會持續(xù)整個晚上，酒精可以發(fā)揮鎮(zhèn)定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，我們的睡眠將會受到干擾。而牛奶中的鈣可以幫助人體更好地放松，如果是熱騰騰的牛奶效果就更好了。不過也許并不是每個人都喜歡牛奶的味道，那么他們可以選擇草藥茶，這些茶專門針對睡眠所制造，對放松身心提高睡眠質(zhì)量大有幫助。

　　第二，制造良好睡眠環(huán)境，可嘗試冥想行為療法。

　　您所就寢的房間對于睡眠質(zhì)量起到至關(guān)重要的作用。保證它黑暗、干凈并且通風(fēng)良好。請保持室內(nèi)有合適的溫度。保證在睡眠中您擁有足夠的毯子和柔軟的枕頭，要知道舒服的環(huán)境才能有好的睡眠。冥想行為療法可以單獨使用，或者配合醫(yī)生開出的處方藥。冥想行為療法包含兩個組成部分，分別是冥想和行動，它將幫助您解決精神和生理上所存在的問題，從而避免失眠現(xiàn)象的發(fā)生。

　　第三，放松身體，按摩、熱水浴，平時多運動。

　　放滿熱水的浴缸對于身心疲憊的您來說最為合適不過，要知道它同時還會提高您的睡眠質(zhì)量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果顯著。按摩和熱水浴會驅(qū)散您精神上的壓力，從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果。對于辦公室中的白領(lǐng)來說，身體方面的運動是必不可少的。據(jù)調(diào)查，那些經(jīng)常鍛煉的人在睡眠質(zhì)量方面要明顯優(yōu)于那些不做鍛煉的人，并且更少出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。每天請保持20分鐘的戶外活動，以此讓您的身體達(dá)到興奮狀態(tài)，這樣晚間他才會感到疲勞而乖乖休息。

　　當(dāng)然，注意一下睡眠環(huán)境及習(xí)慣是可以的，但也不必太過注重，以免造成特定的心理壓力。能早睡最好，早睡不了就好好的冥想，保證不了量，也可以保證一定的睡眠質(zhì)量。

四、睡眠一直不好如何調(diào)理呢

　　適當(dāng)放松自己

　　人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠兩個階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時間若有達(dá)到3.5個小時，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識對睡眠的一種滿足感。所以臨睡前越放松越好，不要擔(dān)心自己今天可能還只是睡三四個小時，擔(dān)心睡眠不足影響第二天的工作。

　　不要太計較睡眠的量

　　睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。一個人一天并非一定要睡上8個或7個小時，合理的睡眠量應(yīng)以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學(xué)習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果對睡眠的量過分計較，常因少睡半小時而心神不定，對"睡個好覺"只能是有害無益。

　　養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

　　晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質(zhì)量;當(dāng)酒精的安神功效過去后，你就會立刻醒過來。此外，含*的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

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