胸部肌肉應該這么鍛煉

男性希望自己可以雄性荷爾蒙爆棚，就會積極的采用鍛煉的方式，讓身體上充滿了發(fā)達的肌肉，尤其是發(fā)達的胸肌，即使穿上衣服，也可以隱約感受到肌肉的凸起。不但男性喜歡鍛煉肌肉，一些女性也希望可以讓自己的胸肌更加的發(fā)達一些，這樣可以讓胸部更加的高聳。那么，女性應該怎么鍛煉可以讓自己的胸肌發(fā)達一些呢?

目錄上胸肌內側訓練動作虐胸肌動作合集胸部肌肉應該這么鍛煉增加胸肌厚度的辦法鍛煉胸肌的注意事項

1上胸肌內側訓練動作

　　1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2、上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 

2虐胸肌動作合集

　　No.1，相信有過一定健身經驗的人都知道，通過臥推的方式對于鍛煉胸部有著很好的作用，其中杠鈴臥推就是非常不錯的選擇，那么如何完成杠鈴推舉呢?首先選擇一個重量適合的杠鈴，再則就是要有個支架可以幫助躺著的時候架住杠鈴來保證安全。然后雙手各握住杠鈴靠近杠鈴片的位置，將杠鈴彎曲推起來，讓杠鈴盡量靠近自己的胸部，這樣才能極大的刺激肌肉的鍛煉。堅持鍛煉15次，循環(huán)幾次效果最佳。當然需要大家記住是這種臥推的握法改變可以鍛煉不同的位置，如果是窄距的話，對胸肌中縫比較好，寬距的話，胸肌外側以及胸大肌都是不錯!

　　No.2，相對而言的比較杠鈴臥推，啞鈴臥推在鍛煉胸大肌方面，其鍛煉的效果也是非同凡響，而且啞鈴更有利的是，其能夠多角度來刺激胸部肌肉，啞鈴臥推可以是首選，那怎么樣做呢?首先還是選擇道具，選擇兩個適合自己的啞鈴，當然重量是比較接近自己極限重量為最佳，將身體仰躺在椅子上，雙手各正握住一個啞鈴，然后向上推舉啞鈴，兩側同時舉起啞鈴，記住重點是鍛煉胸大肌，對于手臂力量的輸出一定要控制住，否則只能鍛煉到手臂而不是胸肌!

3胸部肌肉應該這么鍛煉

　　運動篇：雙手向前水平伸展，再向后方努力伸展，保持動作15至20秒，反復做2至3次;平躺在地上，雙手各拿一瓶礦泉水，雙臂向兩側滑行打開，然后再慢慢恢復到原位，每次最好重復做3組;深吸一口氣后停止呼吸20秒，維持臀部縮緊、收縮小腹、頭部抬高的姿勢;溫和的局部按摩可促進乳房周圍的血液循環(huán)，促進養(yǎng)分的吸收，具體做法是四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復進行，每次3～5分鐘。

　　保養(yǎng)篇：平時走路和坐立，一定要養(yǎng)成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅持做擴胸運動。保證適度的營養(yǎng)，不能為追求苗條而盲目節(jié)食，攝入適量的蛋白質能增加胸部的脂肪量，保持乳房豐滿。合理使用胸罩，它能緩沖外力的沖擊，保護乳頭，同時還能防止松弛下垂。此外，保護乳房還要學會科學清潔，清洗次數(shù)不要頻繁，更不要經常使用香皂類的清潔物品。

　　女性想要讓自己的胸肌發(fā)達一些，可以從運動和保養(yǎng)兩方面入手，堅持胸部的運動，而且在飲食上注意營養(yǎng)攝取的均衡，多吃一些木瓜、豬蹄等豐胸美胸的食物，讓胸部更加豐滿。還要注意佩戴的胸罩要合適，對胸部起到很好的承托作用，這樣可以讓胸部更加的堅挺。

4增加胸肌厚度的辦法

　　增加胸肌厚度要注意以下幾點

　　一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節(jié)神經系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。

　　二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

　　三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

　　兩個增厚胸肌的主打動作

　　1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。

　　極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

　　2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

5鍛煉胸肌的注意事項

　　1. 第一件事：放下你的手機

　　不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。

　　玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。

　　2. 先學好技巧才加重

　　健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態(tài)正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。

　　如強行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

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