怎么鍛煉腿部肌肉組織

現(xiàn)在的人，越來越注重自己的身體，會(huì)采用很多的方法來鍛煉自己的肌肉，肌肉猛男，是每個(gè)男性的愿望。而腿部的鍛煉也是至關(guān)重要的，可是，很多人都不知道該怎樣鍛煉腿部肌肉。想要知道怎樣鍛煉腿部肌肉組織嗎?想要知道答案的朋友們，請(qǐng)仔細(xì)的運(yùn)動(dòng)下文吧!

目錄小腿肌肉怎么減怎么鍛煉腿部肌肉組織鍛煉腿部力量的方法如何鍛煉腿部肌肉在家如何鍛煉腿部

1小腿肌肉怎么減

　　1.在減小腿之前，我們想要檢查下自己的小腿，是肉比較散比較軟，還是摸上去是硬邦邦的肌肉。如果是肌肉類的小粗腿，那就必須多拍大，讓肌肉松弛，否則這種狀態(tài)的小腿很難瘦下來。而拍打小腿的方法也是非常重要的。首先要盤坐在瑜伽墊上，然后手上涂抹瘦身或者纖體的乳霜，均勻的抹在兩手掌內(nèi)心，在用乳霜按摩拍打腿部?jī)蛇吀?0分鐘以上，或者是兩邊都按摩200次以上。

　　2.無論每天有沒有跑步騎車，都需要養(yǎng)成壓腿的好習(xí)慣，壓腿也是拉伸運(yùn)動(dòng)之一，拉伸肌肉不僅可以舒緩筋骨，緩解關(guān)節(jié)的緊繃感，也可以讓身材更為勻稱修長(zhǎng)。

2怎么鍛煉腿部肌肉組織

　　深蹲(最好有負(fù)重)，練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。 你還有通過有氧運(yùn)動(dòng)減掉多余的脂肪，尤其是腰腹部的。所有的有氧運(yùn)動(dòng)都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時(shí)補(bǔ)充水份。以上運(yùn)動(dòng)每次要堅(jiān)持半小時(shí)以上，否則無效。

　　健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學(xué)健身，才會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體和完美肌肉。

　　通過上文的介紹，相信你已經(jīng)知道怎樣鍛煉腿部肌肉組織了吧!一個(gè)好的鍛煉方法，要比漫無目的的鍛煉要好的多，采用上文介紹的方法，堅(jiān)持一段時(shí)間，相信你也會(huì)擁有一個(gè)健碩的腿，再也不用羨慕被人肌肉橫生的人了，從此你也會(huì)擁有肌肉猛男的身材的。

3鍛煉腿部力量的方法

　　1、跑步法

　　跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。

　　跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

　　2、跳躍法

　　跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。如何鍛煉腿部力量。

　　原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。

　　蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。

　　3、負(fù)重法

　　負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。

　　深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力。

　　騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。

4如何鍛煉腿部肌肉

　　1、負(fù)重深蹲

　　初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。

　　動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。

　　動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)一定要注意安全，在鍛煉的時(shí)候要注意杠鈴的左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。

　　2、臥式腿彎起

　　初始姿式：(做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動(dòng)作過程：因?yàn)榕P式腿彎起需要兩個(gè)人配合，因此在進(jìn)行的時(shí)候要注意默契。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。

　　動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

5在家如何鍛煉腿部

　　啞鈴深蹲

　　在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

　　收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運(yùn)動(dòng)，同時(shí)脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動(dòng)。腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

　　剪跨

　　兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。當(dāng)下蹲至低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

　　如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

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