大家出游期間免不了會購買飲用水或飲料。

但喝什么，又是一個問題：含糖飲料或果汁不夠健康，可飲用水又沒有味道……

其實也有相對健康且甘甜好喝的選擇 —— 椰子水。

太長不看

“椰子水”熱量低，同時含有膳食纖維和礦物質(zhì)，是較健康的天然甜味飲料。

“椰奶”和“椰汁”飲料是取白色椰肉部分磨漿，加水和糖調(diào)配而成的，用來補充蛋白質(zhì)不靠譜，還可能攝入較多添加糖。

奶茶里的“椰果”不是椰子肉，成分也可能沒有椰子。

椰子水算得上健康飲料

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我經(jīng)常買完整的椰子，敲開后給顧大美喝椰子水。

之前大美媽還曾經(jīng)有過質(zhì)疑，她看過我的科普文章，知道美國兒科學(xué)會不建議孩子喝果汁。

到底椰子水算不算果汁？

畢竟它是水果中的水，但又不像其它的果汁那樣需要榨汁。如果你了解成分也就不會再有懷疑了。

低熱量的天然甜味飲料

說果汁不好，主要是因為果汁中的膳食纖維很少，糖分多，榨汁的過程中細(xì)胞壁破裂，糖分吸收的速度也快。

但是“天然椰子水”中的糖分含量很少，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，每100g 只有大約 2.6g 的糖，同時含有 1.1g 膳食纖維，24mg 鈣，25mg 鎂，250mg 鉀，105mg 鈉[1]。（提醒：有些產(chǎn)品會額外添加糖。）

當(dāng)然，跟其他果汁相比，椰子水的維生素含量并不太多，比如維生素C每 100g 只有 2.4mg，跟 30mg 左右的柑橘類水果、三位數(shù)的奇異果和鮮棗不是一個量級。

但是鑒于糖分含量少，又有一定的膳食纖維，哪怕作為糖尿病患者飲食的一部分也是沒有問題的。而其中較高的鎂含量是對心臟很有意義的成分，也有動物試驗顯示椰子水可以改善氧化應(yīng)激的水平。

當(dāng)運動飲料不太合適

圖源：pixabay

既然椰子水熱量低、礦物質(zhì)含量豐富，能不能用來當(dāng)運動飲料喝呢？

先說結(jié)論：

劇烈運動后，喝椰子水不合適。

普通強度運動，喝椰子水沒必要。

之前運動飲料的文章中提到，我國運動飲料的國家標(biāo)準(zhǔn)（GB15266-2009）中要求，100mL 運動飲料的鈉含量應(yīng)在 5-120 毫克，鉀的含量應(yīng)在 5-25 毫克。

無論是天然椰子水還是市面在售的椰子水飲料，鉀含量基本都超過了 100mg/100mL，是標(biāo)準(zhǔn)上限的4倍還要多。

雖然大量出汗后要補充電解質(zhì)，但在本身就大量失水的情況下，攝入過多的鉀，可能出現(xiàn)"鉀中毒"的情況，出現(xiàn)心律失常、低血壓和腎臟問題。

理論上來說，劇烈運動大量出汗之后，還是應(yīng)該去喝專門的運動飲料。

只喝椰子水不太合適，甚至椰子水和白水混著喝也不合適。因為跟運動飲料相比，市面常見的椰子水飲料鉀含量過高，但鈉含量又相對較低。

有研究對比了普通白水和椰子水的補水效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)沒有太大差別，只是因為味道差別很大，因此喝的量會不一樣[2] 。

另外也有研究顯示，對比電解質(zhì)飲料，椰子水更容易引起胃部不適[3]。

如果你只是普通的運動（運動時間1小時以內(nèi)），沒有太多補充電解質(zhì)的需求，喝普通的白水就可以了，并不一定要喝椰子水。

怎么挑選椰子水？

椰子水雖不適合運動之后喝，但平時想喝一點帶甜味的休閑飲料，椰子水算是一種天然健康的選擇了。

挑選的時候可以對比配料表，最好選擇沒有額外添加糖的 100% 椰子水。因為，有些椰子水飲料會額外添加糖，通常是加果糖。

圖片來自：電商平臺產(chǎn)品詳情頁

還可以看一下營養(yǎng)成分表，一般市售的椰子水產(chǎn)品，100mL 的碳水化合物含量在4.1-6.3g，可以選擇相對低一些的。

普通飲品糖含量 ≤ 5g/100mL (100g) 就可以算低糖產(chǎn)品了。

椰汁、椰奶、椰漿、厚椰乳

要慎重

比起這幾年才流行的椰子水，大多數(shù)人對椰子的啟蒙認(rèn)知，都是一款飯桌上的國民“椰汁飲料”。

椰汁（奶）脂肪含量高、蛋白質(zhì)含量低

相比于近乎澄清的椰子水，椰汁的口味和質(zhì)地都更像是牛奶，也常常被叫作“椰奶”。

和燕麥奶一樣，椰奶里面也沒有奶。它是把椰子靠殼那層白色的椰肉破碎榨汁，就是椰肉汁。

脂肪含量高

100g 新鮮的椰子水的熱量只有18kcal，而椰子肉的熱量 354kcal，總脂肪含量更是高達(dá)33.5g，而且其中絕大部分都是不健康的飽和脂肪，有29.7g [1,4]，榨成椰肉汁的脂肪含量自然也不低，

市面上賣純椰肉汁的很少，多數(shù)時候椰肉汁是作為配料，還要加水和糖，如果你留意一下營養(yǎng)成分表，會發(fā)現(xiàn)這類產(chǎn)品脂肪含量有的能達(dá)到 17%-20%，有些“濃椰漿”甚至接近25%，這樣大量攝入飽和脂肪，肯定算不上健康飲料。

不過由于沒有具體標(biāo)準(zhǔn)，配方也是五花八門，也有椰肉汁、椰子水、水混起來的，這種就脂肪含量較低，具體看營養(yǎng)成分表挑選。

蛋白質(zhì)含量低

對椰汁飲料，我國還沒有國家標(biāo)準(zhǔn)，在非強制執(zhí)行的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)中（QB/T 2300-2006），被列為“植物蛋白飲料”的“椰子汁及復(fù)原椰子汁”，也只要求蛋白質(zhì) ≥ 0.5g/100mL 即可。

因此，用椰奶補蛋白質(zhì)并不是一個好的選擇。想補充蛋白質(zhì)，還是建議去喝牛奶，豆奶、杏仁奶，它們的蛋白質(zhì)含量會更好一些。

當(dāng)然，如果能買到無糖的椰汁飲料，相比其他含糖飲料還是好很多的。（但是市面上很少，估計是不好喝吧……）

厚椰乳同樣不是健康選擇

隨著生椰拿鐵的流行，有商家推出了“厚椰乳”用來搭配咖啡。

雖說業(yè)內(nèi)一般都能理解“厚椰乳”大概是什么，但其實這種產(chǎn)品并沒有具體的標(biāo)準(zhǔn)。我看了網(wǎng)上能查到配料表的幾款產(chǎn)品，基本都是：椰肉汁＋白砂糖＋椰子水＋乳化劑＋鹽等構(gòu)成的，拿來配咖啡喝口感或許好了，但肯定不如只加純牛奶、不放糖健康。

某款厚椰乳產(chǎn)品的宣傳頁面信息

新鮮椰肉不錯

圖源：pixabay

盡管脂肪含量高，如果有機會能吃到新鮮椰肉的話，吃一點也是不錯的。

椰肉中含有較多的蛋白質(zhì)，3.3% 的量快趕上牛奶了，此外它還含有9% 的膳食纖維和多種的礦物質(zhì)，是一種不錯的“果肉”。

椰果不是椰肉

說到椰子肉很多人就想到了奶茶里加的椰果，但你現(xiàn)在吃的椰果里可能并沒有椰肉。

參考我國的農(nóng)業(yè)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)（NY/T 1522-2007），椰果被定義為“椰纖果”，它是以椰子水或者椰肉的汁為原料，經(jīng)過發(fā)酵之后的一種纖維素凝膠物質(zhì)。

但是這是推薦標(biāo)準(zhǔn)不是強制執(zhí)行的，所以一些廠家在做椰果的時候，可能會在椰果中摻入很多魔芋粉和糖漿，甚至有的“椰果”里可以完全沒有一點椰子的影子。

很多時候，吃椰果主要吃的還是添加糖和一些膳食纖維。 

椰子渾身都能吃，你為了開一個椰子，做出過怎樣的努力？

參考文獻(xiàn)

[1] USDA FDC: Nuts, coconut water (liquid from coconuts)[EB/OL]. (2019-04-01)[2023-11-15].

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients

[2]Peart D J, Hensby A, Shaw M P. Coconut water does not improve markers of hydration during sub-maximal exercise and performance in a subsequent time trial compared with water alone[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017, 27(3): 279-284.

[3] Kalman D S, Feldman S, Krieger D R, et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9: 1-10.

[4] USDA FDC: Nuts, coconut meat, raw[EB/OL]. (2019-04-01)[2023-11-15]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients

[5] Saat M , Singh R , Sirisinghe RG , et al. Rehydration after Exercise with Fresh Young Coconut Water,Carbohydrate-Electrolyte Beverage and Plain Water.[J]. Journal of PHYSIOLOGICALANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 2002, 21(2):93-104.

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[7] Hruby A , Meigs J B ,Christopher J. O’Donnell, et al. Higher Magnesium Intake Reduces Risk ofImpaired Glucose and Insulin Metabolism and Progression From Prediabetes toDiabetes in Middle-Aged Americans[J]. American Journal of Diseases of Children,2014, 37(2):419-427.

[8] Campbellfalck D , Thomas T ,Falck T M , et al. The intravenous use of coconut water[J]. American Journal ofEmergency Medicine, 2000, 18(1):108-111.

編輯：魚藻 萬萬

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網(wǎng)址: “椰子水”算健康飲品嗎？椰奶、椰汁、厚椰乳呢？ http://www.u1s5d6.cn/newsview89360.html