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「211餐盤飲食法」劃重點，依循3大原則就能健康瘦身！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 19:45

你聽過211餐盤嗎？何謂211餐盤呢？211餐盤其實是一個簡易的健康飲食執(zhí)行方式，源自于美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院提倡健康餐盤的概念衍生而來，主要是將均衡飲食的概念融入餐盤中，透過簡易的比例分配，可幫助攝取到足夠的蔬菜量與適量的淀粉和蛋白質(zhì)。

211餐盤要如何執(zhí)行？

其執(zhí)行方式非常簡單，只要將餐盤想象分成四等份，其中2等份是蔬菜(占餐盤的1/2)，其余各1等份是蛋白質(zhì)和淀粉(各占餐盤的1/4)，即為蔬菜：蛋白質(zhì)：淀粉=2:1:1的概念(如圖)。依其食物比例選擇好食物，不需做過于繁雜的熱量計算，就可將均衡飲食應(yīng)用于日常生活上。

211餐盤由于瘦身效果成效不錯，廣被流傳蔚為潮流?！革嬍场?、「運動」、「生活習(xí)慣改變」可謂為減重的黃金三角，三者相輔相成。其中減重七分靠飲食，占其中很大的因素。各式減重法百家爭鳴，但若執(zhí)行不當，過度限制熱量、節(jié)食或限制食物種類，除了無法長久外，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏、體重反彈，或心理產(chǎn)生壓抑感。

211餐盤飲食法的主要的優(yōu)點好處在于，其簡單易容易執(zhí)行，可融入生活，且均衡攝取各類食物，可以讓您在減重期間不需挨餓又有飽足感，飲食習(xí)慣容易持久，減少日后復(fù)胖風險。

211餐盤3大原則：淀粉、蔬菜、蛋白質(zhì)食物怎么挑?。?/h3>
只要掌握211餐盤比例訣竅，均衡飲食很簡單！但需注意的是，雖然不需復(fù)雜的熱量計算，但并不代表可以胡亂選擇食物，仍需了解食物分類。若忽略了選擇食物上的小細節(jié)，也是會影響到減重成效的。以下提供幾點在選擇食物時需要注意的小細節(jié)。
原則1.食物選擇及烹調(diào)原則
在選擇食物時的大方向，建議以選擇原型食物為主，避免加工品。常見加工食品如：零食、火鍋料、汽水、精致甜點、飲料、火腿、熱狗、香腸等。由于加工品大多過度調(diào)味，其油脂、糖及鹽份較高，除了容易讓人越吃越多而導(dǎo)致肥胖外，其中所含的添加物也可能促進身體發(fā)炎、引發(fā)日后疾病的生成，故以減少食用這些食物的頻率為佳。另一部分，也別忘了盡量避免如糖醋、勾芡、燴、油炸、燒烤等烹調(diào)方式，多以蒸煮、涼拌、鹵等少油鹽糖的烹調(diào)為主。
原則2.各類食物挑選范例
211餐盤代表當餐中的蔬菜：淀粉：蛋白質(zhì)比例=2:1:1，這三類食物的選擇可依循參考以下建議：
1.蔬菜選擇建議：
蔬菜含有豐富膳食纖維及維生素、礦物質(zhì)、植化素(phytochemicals)等，可幫助腸道蠕動，有利腸道好菌增生，也具抗氧化、增免疫、抗發(fā)炎、防癌、穩(wěn)定血糖等保健功效。其中不同顏色的植化素具有不同的結(jié)構(gòu)特性與功能，對人體有不同的健康益處。所以在選擇上可以多攝取不同顏色的蔬菜，利用「彩虹原則」增加身體的防御力。(可參考示意圖)
而蔬菜的食物來源包括如：葉菜類(如：高麗菜、萵苣、清江菜、菠菜等)、根莖類蔬菜(如：紅白蘿卜)、瓜果類(如：大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、茄子)、菇蕈類(如：香菇、杏鮑菇、木耳)、藻類(如：海帶芽、紫菜)及豆莢類(如：甜豆筴、四季豆等)。宜選擇食用新鮮的蔬菜，避免腌漬加工品，如：泡菜、腌漬蘿卜、脆瓜罐頭、醬菜、酸菜等，這些腌漬物鈉、糖含量較高，較不利于體重控制。
2.淀粉選擇建議：
為六大類食物分類中的「全榖雜糧類」，可以供給我們活動所需要的能源，在選擇上宜選擇含膳食纖維較高的健康淀粉，有利于血糖穩(wěn)定和增加飽足感，其豐富的營養(yǎng)素如：維生素B群、微量礦物質(zhì)等也可幫助身體代謝?？啥噙x擇如：十谷米、地瓜、南瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆、薏仁、山藥、雜糧面包或全麥饅頭等，盡量減少精致淀粉如：烘焙制品、面包、蛋糕等頻率。提醒另外需要留意的是，在食物分類上，筆者接觸過蠻多個案會將玉米、南瓜、山藥、芋頭誤以為是蔬菜類而狂吃，導(dǎo)致熱量攝取偏高，故在食物分類上選擇仍需留意。
3.蛋白質(zhì)選擇建議：
蛋白質(zhì)食物來源即為六大類食物中的豆魚蛋肉類，除了可幫助肌肉的生成、也為制造血球與抗體、賀爾蒙的原料。建議選擇脂肪含量較低的中、低脂肪蛋白質(zhì)來源(如：一般魚類、海鮮、家禽類、豬牛瘦肉)，盡量避免高脂肪肉類及其加工品，如：五花肉、蹄膀、火腿、熱狗、培根等。
豆魚蛋肉可選擇食物范例如：
豆類：豆腐、豆干、豆?jié){、黃豆、毛豆、黑豆等
魚或海鮮：一般魚類或蝦、文蛤、牡蠣、花枝等
蛋：雞蛋
肉：以白肉為優(yōu)先，如雞肉、鴨肉、鵝肉，紅肉部份如豬肉、牛肉以選擇瘦肉為原則。
在蛋白質(zhì)的選擇上，建議優(yōu)先選擇豆制品和魚肉、海鮮、家禽，而紅肉由于飽和脂肪較高，長期攝取過多不利于心血管健康，故在選擇上以瘦肉為主。
蛋白質(zhì)選擇優(yōu)先級總結(jié)建議：豆、魚、蛋、白肉、紅肉。
4.油脂與水果、乳制品建議
餐盤中除了有肉、有菜、有淀粉，仍需要有適當?shù)挠椭?。建議以避開油炸物為主，一日可補充約一湯匙的無調(diào)味堅果，可選用橄欖油、苦茶油等做為居家用油，若為涼拌用油也可選用富含omega-3脂肪酸的亞麻仁油、紫蘇油。
牛乳一日建議1.5~2杯(一杯240ml)，幫助補充鈣質(zhì)。水果一日約2拳頭，分配于一日的飲食中。由于乳制品和水果皆含有糖分與一定的熱量，若要體重控制在份量上不宜過多。
5.水分建議
水分可幫助身體代謝，在減重期間尤其重要。有時候感覺到嘴饞其實是身體缺水口渴的訊號。一日建議水分的攝取至少為體重X30公斤，并留意避免含糖飲料。
原則3.進食順序原則
對于要做體重控制的人而言，建議可以先喝水，讓身體準備好接收食物，再吃肉或蔬菜，最后再吃淀粉和水果。以此進食順序的原理除了可先讓胃占有一定體積、增加飽足感，減少額外攝取過多碳水外，也能夠幫助血糖穩(wěn)定，減少胰島素過度分泌而囤積脂肪。

211餐盤常見問題

所有人都適合211餐盤嗎？

在執(zhí)行211餐盤前，需注意此飲食原則適用于健康無虞的一般成人，若是本身有合并其他慢性疾病者或有特殊飲食限制者，不一定適用于此飲食方式，建議咨詢專業(yè)營養(yǎng)師給予個別飲食設(shè)計。

211餐盤選擇的圓盤大小要多大呢？每餐的份量是多少呢？

211餐盤只是一個比例的概念，由于每人的一餐需求量不同，所以餐盤并無規(guī)定一定的大小，也不一定要選擇圓形的盤子。對于初學(xué)者而言，在執(zhí)行上可用最簡單的視覺體積比例去吃。若想進一步了解營養(yǎng)學(xué)上份量的概念，以60公斤女性為例，每餐蔬菜約為煮熟后2拳頭的份量(占盤子1/2比例)，蛋白質(zhì)約為1/2~3/4手掌大，淀粉約1/2碗(各占盤子1/4比例)。

(注：此份量并非絕對，依每人實際狀況會有微調(diào)差異)

我的三餐中211如何搭配？

以下提供簡易211餐盤搭配范例：

早餐：

地瓜1/2條+水煮蛋1顆+無糖豆?jié){200ml+生菜色拉一盒(搭和風醬)+堅果5顆

午晚餐：

藜麥飯1/2碗+深綠色煮熟蔬菜1拳頭+紅黃色煮熟蔬菜1拳頭+烤鯖魚1/2~3/4手掌大

飲食內(nèi)容可依各類食物比例，以自己喜好做替換搭配。

211餐盤適用于大多數(shù)健康成人，執(zhí)行時以選擇原型食物、避免加工品、油炸物及含糖食物的大方向，并留意補充足夠的水分。211餐盤飲食法需要長期執(zhí)行，其長期下來建立的好習(xí)慣不只能夠纖體瘦身還可降低許多疾病的風險。但每人身體狀況不同，若您有特殊情況與需求，建議可以咨詢專業(yè)營養(yǎng)師為您打造專屬于您的飲食計劃。

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