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懶人減肥法！分享 3 種「餐盤飲食法」

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 08:12

想知道怎么吃最健康，或是想輕松減重，卻不知道怎么開始嗎？時下有很多流行的各式「餐盤飲食法」，像是我的餐盤、211、133、321 是什么？一起來看看哪一個適合你！

我的餐盤

我的餐盤是臺灣衛(wèi)福部國健署從 2018 年設(shè)計并推行的概念，將六大類食物的建議份量繪制成餐盤圖像，并有六句口訣，讓民眾更容易理解如何達(dá)到健康飲食，是最全面和完整的餐盤概念。

餐盤說明及特點：

重點分享每天早晚一杯奶每餐水果拳頭大

菜比水果多一點飯跟蔬菜一樣多

豆魚蛋肉一掌心堅果種子一茶匙

我的餐盤將六大類食物建議的份量依一餐的比例呈現(xiàn)，可以讓人明確知道各種食物的分配、營養(yǎng)素和建議攝取量，并將容易被忽略的「乳品類」和「堅果種子」特別列出來，提醒民眾補(bǔ)充易缺乏的營養(yǎng)素，例如鈣、鎂、不飽和脂肪酸和維生素Ｅ等。

我的餐盤中列下各類別食物的建議和注意事項，例如強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果選擇在地當(dāng)季，且蔬菜應(yīng)有 1/3 深色、全谷雜糧以未精致雜糧為主等，顧及所有的營養(yǎng)素。因為分類較細(xì)，口訣也很長，對民眾而言較難記憶，且對外食族來說不容易實行。很適合會自己備餐的「自煮族」，習(xí)慣各大類的份量之后，就可以在豐富的變化下輕松吃得均衡又健康。

211 餐盤

211 餐盤源自于哈佛大學(xué)的健康餐盤，由減重醫(yī)師宋晏仁改良，把蔬菜比例提高，水果拿出餐盤外，將食物類別簡化為三大類，執(zhí)行起來更容易。

餐盤說明及特點：

211 餐盤是將整個餐盤分為四等份，各類食物的比例為「蔬菜：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)淀粉＝2:1:1」，蔬菜量占整個餐盤的最大宗，提供高飽足感、低熱量的需求，同時可以補(bǔ)充纖維、微量營養(yǎng)素和植化素，提升腸道和整體健康。同時也強(qiáng)調(diào)選擇「優(yōu)質(zhì)」的蛋白質(zhì)和淀粉來源，所謂優(yōu)質(zhì)指的就是用「原型食物」取代加工食品，例如雞腿肉取代香腸、火腿，五谷飯取代精制白米、白面等。

211 餐盤很適合減重族群，而且就算是外食也很容易可以依比例參考，要注意的是，其他類別的補(bǔ)充也很重要：「水果」不是不吃，而是「不能取代蔬菜吃」，以免糖分?jǐn)z取過多；堅果類含好油，控制份量一天一份（約腰果 5-6 顆）不能太多，才不會熱量超標(biāo)。

133 低糖飲食＝321 餐盤

133 餐盤是用來逆轉(zhuǎn)糖尿病前期和肥胖的飲食方法。以食物的份數(shù)來看，以「碳水化合物 1 份、蛋白質(zhì) 3 份、蔬菜 3 份」為每餐的目標(biāo)，將淀粉壓得更低，目的是讓自己的血糖維持穩(wěn)定，并有減脂效果。

餐盤說明及特點：

由于份數(shù)估算對大部分人來說都太陌生，轉(zhuǎn)換為煮熟的份量大約是「蔬菜、蛋白質(zhì)、淀粉＝3：2：1」也就是提高了一些蛋白質(zhì)的份量，并將淀粉類的比例降到 1/6，達(dá)到控制血糖并預(yù)防肌少癥的效果。

321 餐盤適合減重減脂、糖尿病前期（碳水的量低），和適合年長者（蛋白質(zhì)比例提高），而蛋白質(zhì)的挑選盡可能以植物性（豆制品）優(yōu)于動物性、白肉（雞、鴨、魚及海鮮）優(yōu)于紅肉（豬、羊、牛）。以外食常見的便當(dāng)盒而言，可以把下面最大格的放蔬菜類，上面的三個方格拿來放兩格蛋白質(zhì)、一格放淀粉類，就是 321 減糖的餐盤了！