想知道怎么吃最健康，或是想輕松減重，卻不知道怎么開(kāi)始嗎？時(shí)下有很多流行的各式「餐盤(pán)飲食法」，像是我的餐盤(pán)、211、133、321 是什么？一起來(lái)看看哪一個(gè)適合你！

我的餐盤(pán)

我的餐盤(pán)是臺(tái)灣衛(wèi)福部國(guó)健署從 2018 年設(shè)計(jì)并推行的概念，將六大類(lèi)食物的建議份量繪制成餐盤(pán)圖像，并有六句口訣，讓民眾更容易理解如何達(dá)到健康飲食，是最全面和完整的餐盤(pán)概念。

餐盤(pán)說(shuō)明及特點(diǎn)：

重點(diǎn)分享每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大

菜比水果多一點(diǎn) 飯跟蔬菜一樣多

豆魚(yú)蛋肉一掌心 堅(jiān)果種子一茶匙

我的餐盤(pán)將六大類(lèi)食物建議的份量依一餐的比例呈現(xiàn)，可以讓人明確知道各種食物的分配、營(yíng)養(yǎng)素和建議攝取量，并將容易被忽略的「乳品類(lèi)」和「堅(jiān)果種子」特別列出來(lái)，提醒民眾補(bǔ)充易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，例如鈣、鎂、不飽和脂肪酸和維生素Ｅ等。

我的餐盤(pán)中列下各類(lèi)別食物的建議和注意事項(xiàng)，例如強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果選擇在地當(dāng)季，且蔬菜應(yīng)有 1/3 深色、全谷雜糧以未精致雜糧為主等，顧及所有的營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)榉诸?lèi)較細(xì)，口訣也很長(zhǎng)，對(duì)民眾而言較難記憶，且對(duì)外食族來(lái)說(shuō)不容易實(shí)行。很適合會(huì)自己備餐的「自煮族」，習(xí)慣各大類(lèi)的份量之后，就可以在豐富的變化下輕松吃得均衡又健康。

211 餐盤(pán)

211 餐盤(pán)源自于哈佛大學(xué)的健康餐盤(pán)，由減重醫(yī)師宋晏仁改良，把蔬菜比例提高，水果拿出餐盤(pán)外，將食物類(lèi)別簡(jiǎn)化為三大類(lèi)，執(zhí)行起來(lái)更容易。

餐盤(pán)說(shuō)明及特點(diǎn)：

211 餐盤(pán)是將整個(gè)餐盤(pán)分為四等份，各類(lèi)食物的比例為「蔬菜：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)淀粉＝2:1:1」，蔬菜量占整個(gè)餐盤(pán)的最大宗，提供高飽足感、低熱量的需求，同時(shí)可以補(bǔ)充纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植化素，提升腸道和整體健康。同時(shí)也強(qiáng)調(diào)選擇「優(yōu)質(zhì)」的蛋白質(zhì)和淀粉來(lái)源，所謂優(yōu)質(zhì)指的就是用「原型食物」取代加工食品，例如雞腿肉取代香腸、火腿，五谷飯取代精制白米、白面等。

211 餐盤(pán)很適合減重族群，而且就算是外食也很容易可以依比例參考，要注意的是，其他類(lèi)別的補(bǔ)充也很重要：「水果」不是不吃，而是「不能取代蔬菜吃」，以免糖分?jǐn)z取過(guò)多；堅(jiān)果類(lèi)含好油，控制份量一天一份（約腰果 5-6 顆）不能太多，才不會(huì)熱量超標(biāo)。

133 低糖飲食＝321 餐盤(pán)

133 餐盤(pán)是用來(lái)逆轉(zhuǎn)糖尿病前期和肥胖的飲食方法。以食物的份數(shù)來(lái)看，以 「碳水化合物 1 份、蛋白質(zhì) 3 份、蔬菜 3 份」為每餐的目標(biāo)，將淀粉壓得更低，目的是讓自己的血糖維持穩(wěn)定，并有減脂效果。

餐盤(pán)說(shuō)明及特點(diǎn)：

由于份數(shù)估算對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)都太陌生，轉(zhuǎn)換為煮熟的份量大約是「蔬菜、蛋白質(zhì)、淀粉＝3：2：1」 也就是提高了一些蛋白質(zhì)的份量，并將淀粉類(lèi)的比例降到 1/6，達(dá)到控制血糖并預(yù)防肌少癥的效果。

321 餐盤(pán)適合減重減脂、糖尿病前期（碳水的量低），和適合年長(zhǎng)者（蛋白質(zhì)比例提高），而蛋白質(zhì)的挑選盡可能以植物性（豆制品）優(yōu)于動(dòng)物性、白肉（雞、鴨、魚(yú)及海鮮）優(yōu)于紅肉（豬、羊、牛）。以外食常見(jiàn)的便當(dāng)盒而言，可以把下面最大格的放蔬菜類(lèi)，上面的三個(gè)方格拿來(lái)放兩格蛋白質(zhì)、一格放淀粉類(lèi)，就是 321 減糖的餐盤(pán)了！

我適合用哪一種餐盤(pán)？

各式餐盤(pán)除了各類(lèi)食物「量」的比例不同之外，都也強(qiáng)調(diào)「質(zhì)」的選擇非常重要，以當(dāng)季、原型、多元的的選擇為首要，才能均衡攝取各種營(yíng)養(yǎng)素。

重點(diǎn)分享有減重、減脂和血糖控制需求的人，可以從 211 餐盤(pán)開(kāi)始實(shí)行，練習(xí)減少淀粉、增加蔬菜；若血糖須控制更嚴(yán)格，或肌少癥風(fēng)險(xiǎn)高者，則建議嘗試 321 餐盤(pán)。而對(duì)一般單純維持正常體重的健康人來(lái)說(shuō)，建議以「我的餐盤(pán)」為參考，同時(shí)注意到各類(lèi)食物的攝取，均衡又健康！

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