輕飲食概念最早來自歐洲，它倡導飲食要低脂肪、低熱量、少糖、少鹽，多選擇富含纖維的食物。需要注意的是輕食不代表節(jié)食，這種飲食的最終目的是為了身體健康。因為輕食起源于歐洲，所以大部分的輕食菜都以沙拉、三明治這些菜為主，并不符合中國人的飲食習慣。其實許多中餐都符合輕食的標準，而且它們容易準備和烹調，味道也不錯?？纯聪旅孢@10道中式輕食，嘗試一下新的飲食方式。

-- 清炒蘆筍蝦仁 --

By 水十九

蘆筍纖維含量高，蝦也屬于高蛋白低脂肪的食材，兩者搭配營養(yǎng)健康。

--用料--

蘆筍 半斤

鮮蝦 20只左右

油 適量

鹽 一小勺

料酒 少許

--做法--

?鮮蝦開背去蝦線，剝殼成蝦仁，加半勺鹽、料酒腌制片刻。

?蘆筍用刨子削去下半段的硬表皮（上半較嫩的部分不用削），斜切成段。

?起油鍋，大火燒熱，丟蘆筍，丟蝦仁（一起丟進去問題也不大），炒至蝦仁變紅，加一勺鹽，再炒一會兒，炒勻即可出鍋。

-- 南瓜蒸香菇雞肉 --

By 露堯Louisa

顏值很高的中式輕食，用南瓜做餐具創(chuàng)意十足，還使得食材味道豐富。

--用料--

小南瓜 一個

雞肉 適量

鮮香菇 適量

蠔油 適量

--做法--

?南瓜切開掏空。

?雞肉和香菇切丁，用料酒、蠔油、鹽、蔥姜、少量淀粉腌制入味，放入南瓜盅。

?冷水上鍋，根據(jù)南瓜大小不同，開鍋后蒸20-30分鐘即可。

-- 番茄龍利魚 --

by 牛一的小飯桌和大飯碗

龍利魚肉質鮮美，含有豐富的蛋白質。因為用番茄調味，所以有自然的酸甜，無需過多的調料，輕食也可以很誘人！

--用料--

龍利魚 一片

番茄 2個

番茄醬 2勺

小蔥 適量

橄欖油 適量

鹽 一小勺

玉米淀粉 2勺

現(xiàn)磨黑胡椒 2勺

糖 一小撮

姜絲 適量

--做法--

?龍利魚解凍后用廚房紙擦干水分，切成1.5厘米見方的塊，加入適量橄欖油、少量黑胡椒、姜絲腌制15分鐘。

?番茄頂上用刀劃十字，放在滾水中燙一下。去皮的番茄切成小塊備用。

?腌制好的魚肉放在滾水中燙熟然后撈出備用。

?鍋燒熱后倒入適量油，放入切好的番茄，中火不斷翻炒。

?番茄炒出汁以后加入兩勺番茄醬繼續(xù)翻炒。

?加入小半碗水，水開后放入煮熟的龍利魚塊，煮2分鐘左右。

?小半碗水和玉米淀粉混合成水淀粉，然后倒入鍋中大貨煮開，收汁濃稠，然后加一小勺鹽、一小撮糖調味出鍋就好啦。

-- 堅果燕麥片咸飯團 --

By 沈知味

燕麥和大米混合做主食，健康又飽腹，一款熱熱的飯團也符合中國人的飲食習慣。

--用料--

大米 150g

堅果燕麥片 40g

醬油 一大匙

--做法--

?大米洗凈后放入電飯鍋中，加比平時稍微少一點的水（約1：1），開始煮飯。

?將醬油倒入堅果燕麥片中，再加少許水，攪拌至液體剛好能被燕麥片吸收。

?待電飯鍋的按鈕跳起后，將調味的麥片到入飯中，用勺子混合均勻后，再一次將煮飯按鈕按下。

?待到電飯鍋按鈕再次跳起后，燕麥片飯就煮熟了。將其盛出，等稍微放涼后再用。

?拿一個干凈的保鮮袋，用勺子盛出適量的堅果燕麥片飯在保鮮袋里；拎住保鮮袋的一邊，將袋子里的飯全都抖到保鮮袋的其中一個角上，然后用手隔著保鮮袋慢慢捏出三角形。

?捏好后將飯團小心取出，用手再次調整形狀后，擺在碟子上；重復上述動作直到把電飯鍋里的飯全都捏完。

--小貼士--

?這款飯團屬于雜糧飯團，適合喜歡粗糧的朋友，吃習慣精細食物的可能會覺得口感有些粗糙，但這也正是此款飯團的樂趣所在。 

?家里沒有堅果燕麥片的朋友可以自己在普通燕麥片里加點花生碎、腰果之類的堅果代替。

?在捏飯團之前可以先嘗一下混合好的飯，如果味道嫌淡可以適當再加點調味汁。 

?堅果燕麥片飯團也可以做成甜的，只要把加進鮮醬油的步驟換成蜂蜜水或者冰糖水就可以了，尤其早餐的時候，吃點甜的有助味覺醒過來！ 

?捏飯團時米粒容易沾到手上，可以事先在手上沾點清水后再捏。 

-- 涼拌銀耳魔芋 --

By 小白素食記錄

富含膠質的銀耳和熱量幾乎為零的魔芋結，這兩樣食材做成的小菜清爽開胃。

--用料--

魔芋結 一盒

銀耳 半朵

胡蘿卜 少許

黃瓜 少許

鹽 1/4小匙

糖 1/4小匙

生抽 2小匙

陳醋 1大匙

辣椒油 少許

--做法--

?銀耳提前半小時用冷水泡發(fā)，然后撕成小塊，燒開一鍋水，先把銀耳放入焯燙一下?lián)瞥鲞^冷水（如果不過冷水銀耳會變粘）。然后把魔芋結也放進去焯燙至水再次開起，也撈出過下冷水待用。

?胡蘿卜和黃瓜都先切斜片然后切絲，如果不習慣吃生胡蘿卜就把胡蘿卜絲也燙一下。

?魔芋結，銀耳，胡蘿卜黃瓜絲一起，加鹽糖，生抽陳醋辣椒油拌勻即可。

-- 涼拌西芹絲 --

By 玉池桃紅

西芹的纖維含量高，切成絲更好消化，而且用醋調味更加爽口。

--用料--

西芹 幾根（最好選里面比較嫩的）

胡蘿卜 少半根

白醋

花椒油

香油

鹽

蒜末

--做法--

?西芹和胡蘿卜洗干凈。

?把西芹和胡蘿卜切細絲。

?把西芹絲泡在涼水中，大約10分鐘。

?倒出泡西芹絲的水，放入胡蘿卜絲，鹽、蒜末、白醋、花椒油和香油，攪拌均勻即可。

--小貼士--

?西芹絲切時要有耐心，盡量切得細些，如果切不好，可先用削皮刀削成薄片后再切就容易多了。 

?胡蘿卜是為了調顏色，讓菜看起來漂亮些，沒有的可不放，也可以放彩椒絲等。 

?西芹絲用涼水泡這步驟不能省，泡后的西芹絲非常脆爽。

-- 香菇菠菜瘦肉粥 --

By 甜豌豆哎

一碗有肉有菜的咸粥，雖然清淡但營養(yǎng)全面，喝下去胃會很舒服，毫無負擔。

--用料--

粳米

豬肉

香菇

菠菜

胡蘿卜

生姜

料酒

--做法--

?香菇提前半天浸泡，去除黃水，切塊備用。

?肉絲溫水浸泡，去除血水備用。

?菠菜洗凈、胡蘿卜切絲備用。

?洗凈入鍋，放入10倍以上溫水，電飯煲煮粥檔調至1小時。

?30分鐘后放入肉絲、香菇絲，同時幾滴料酒、少許姜絲去腥。

?此時將菠菜焯水去澀，切碎。20分鐘后放入菠菜、胡蘿卜，再燉5分鐘。加鹽起味。

-- 五谷雜糧粥 --

By 風中彩虹

輕飲食不代表沒營養(yǎng)，按照自己的需求熬一碗雜糧粥，既清淡又可以補充日常所需。

--用料--

薏米

蕎麥米

紅稻米

燕麥米

大黃米

黑米

黑糯米

糙米

紅豆

黑豆

蓮子

大紅棗

葡萄干

枸杞子

核桃仁

燕麥片

紫薯

山藥

即食燕麥片

--做法--

?將材料中的各項洗干凈、蓮子去掉蓮芯，不用浸泡，洗凈后就放入砂鍋中，加入8－10倍的水后，蓋好砂鍋蓋子，開火煮，煮至鍋中水開后（根據(jù)材料量、水量時間不等，一般不超過10分鐘），關火，不要開蓋，燜1個小時。

?燜煮材料1的時候，將紫薯、山藥去皮切成塊，紅棗冼凈去核切塊，核桃仁掰成小塊，花生米、葡萄干、枸杞子洗凈待用。

?燜一個小時后，打開鍋蓋，米豆均已軟，蓮子也快熟了。

?將處理好的材料2、3倒入鍋中，略攪勻，蓋上蓋子，再次開火煮，煮至鍋中水開即關火（第二煮需要的時間很短，3、4分鐘即可開鍋），不要開蓋，再燜1個小時。

?第二次燜夠1小時后，所有材料已經徹底熟透，粥便煮好了。這時打開鍋蓋，看一下粥的情況，如果濃稠度正合適則可以直接食用了。如果覺得水有些多，可以倒入一些即食燕麥片增加濃稠度。

--小貼士--

?材料中的薏米，蕎麥米，紅稻米，燕麥米，大黃米，黑米，黑糯米，糙米，紅豆，黑豆，蓮子都是較難煮的，所以要先下鍋。而大紅棗，葡萄干，枸杞子，核桃仁，燕麥片）容易熟，要后下鍋。燕麥片是備選材料，根據(jù)情況添加。 

?這些材料中，黑糯米、大黃米是增加黏性的，還可以加入白糯米。最后加入的燕麥片也可以大大增加粥的黏性和濃稠度。 

?薯類還可以選擇紅薯、芋頭，也可加入栗子、南瓜等其他材料。

-- 香烤紅薯條 --

By 小白素食記錄

中式的健康薯條，橄欖油保證了油脂的攝入又增添了紅薯的口感，可以當做輕食小零嘴。

--用料--

紅薯 300g

橄欖油 1大匙

辣椒粉 1-2小匙

鹽 1/2小匙

黑胡椒粉 1/4小匙

--做法--

?紅薯去皮 ，切成手指粗的長條。

?將紅薯與橄欖油黑胡椒拌勻，平鋪在烤盤上，放入預熱好的烤箱中 180度烤20分鐘，中途翻面。

?最后撒上辣椒和鹽即可。

-- 豆腐海帶湯 --

By WantingSu

把海帶切成絲，和豆腐塊一起煮成湯，味道咸鮮適宜。是很溫和的一道湯。

--用料--

北豆腐 50g

海帶 70g

鹽

--做法--

?海帶洗凈，按個人喜好切成絲/打成卷，北豆腐切小塊。

?沸水先入海帶煮兩三分鐘，再下豆腐一起煮5~10分鐘，加鹽調味即可。

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