來源：參考消息網

參考消息網10月14日報道據美國?？怂剐侣勵l道網站9月10日報道，布雷特·奧斯本是一名通過職業(yè)資格認證的神經外科醫(yī)生，生活在佛羅里達州西棕櫚灘。他說，打造更好的身體比許多人以為的要簡單得多。他也是預防保健機構抗衰治療診所的創(chuàng)始人。

奧斯本說：“這不是高深的火箭科學，也不是腦部手術?！?/p>

他說：“這只是調整你的生理機能以燃燒脂肪，同時保持甚至增加肌肉的問題。”

奧斯本分享了他塑造更好身體的五大建議。

建議1：作出改變承諾

對于那些需要保持健康體重的人來說，奧斯本建議在接下來的八周內設定一個目標，即在保持肌肉的同時減掉8到12磅（1磅約合0.45公斤）脂肪。

他說：“男性應該爭取每周減掉1.5磅的脂肪，而女性應該爭取每周減掉1磅。”

為了獲得最準確的結果，奧斯本建議使用測量三維的人體測量秤來跟蹤你的進度。為了做到不偷懶，建議在追求這一目標時與朋友或家人合作。

奧斯本說：“習慣將在這個時期形成，所以任何一天都不允許作弊，無論是在鍛煉方面還是營養(yǎng)方面?！?/p>

他說：“要堅持不懈，記得慶祝目標的實現?！?/p>

他指出，就任何新習慣的形成來說，在一段時間里，你的大腦會“抵制”改變——“但這是正常的”。

他說：“讓自己熬過不適感才能養(yǎng)成習慣?！?/p>

他說：“記住，你的身體是一種具備適應能力的有機體。給它一個新的刺激——無論是低碳水化合物的營養(yǎng)飲食法還是鍛煉，身體可能會不舒服，但它會適應?！?/p>

建議2：將肌力訓練置于優(yōu)先位置

奧斯本說，增加肌肉不僅能讓你的身材更有型，還能提高基礎代謝率，改善血糖控制，促進脂肪燃燒。

他建議：“如果你想燃燒腰部脂肪，那就進行肌力訓練，而不要在跑步機上行走。行走不能取代肌力訓練。它是一項活動?！?/p>

對于那些擔心因為肌力訓練“變壯”的女性，奧斯本說，這是一種常見的錯誤觀念。

他建議：“要堅持進行基本的復合運動，這些運動長期以來都讓男性和女性保持強壯?！?/p>

他說：“你必須逐步讓肌肉實現超負荷，以喚起合成代謝（肌肉生成）反應?！?/p>

奧斯本說，以下五大“支柱性”練習是所有肌力訓練計劃的基礎：深蹲、臥推、硬拉、過頭推舉、引體向上。

他說：“這些運動不需要昂貴的器械。它們是基礎運動，但非常有效?！?/p>

奧斯本說，在肌力訓練時，為了確保安全和防止受傷，一定要熱身，并使用適當的技術，這很重要。

專家們一致認為，鍛煉有助于預防和減緩多種疾病的發(fā)展。例如，乳房外科腫瘤醫(yī)生、賓夕法尼亞州格蘭德維尤醫(yī)療中心癌癥項目的醫(yī)學主管莫妮克·加里對?？怂剐侣剶底志W的記者說：“對于癌癥的發(fā)展和復發(fā)，久坐不動的生活方式是最大的可預防風險因素之一?！?/p>

建議3：采用低升糖抗炎飲食

基于從0到100的升糖指數評分，低升糖指數飲食包括對血糖水平影響最小的食物。

約翰斯·霍普金斯醫(yī)療中心說，抗炎飲食通常由Omega-3脂肪酸、多酚、維生素C、富含纖維的食物和其他已知的抗炎食物組成。

奧斯本說：“如果每天攝入的熱量是充足的，這種飲食會降低胰島素水平，并在保持肌肉的同時減少脂肪。記住，身體的韌性在于肌肉，所以要不惜一切代價保持肌肉?！?/p>

奧斯本強調了限制簡單碳水化合物攝入的重要性，這類碳水化合物包括糖、面包、意大利面和米飯，升糖指數大于40。

奧斯本說：“你攝入的碳水化合物應該來自蔬菜，最好是綠色蔬菜。多攝入脂肪——橄欖油、牛油果、堅果和黃油——而非糖，以調節(jié)身體來燃燒脂肪，并攝入適量蛋白質（瘦肉和魚）來支持你的肌肉量?！?/p>

奧斯本說，與其控制卡路里，不如一天之中少食多餐，隨著白天過去減少碳水化合物的攝入。

他又說：“你的最后一餐應該在晚上7點，或者可以更早。”

塔尼婭·弗賴里希是北卡羅來納州夏洛特市的注冊營養(yǎng)師。她建議，按照疾病控制和預防中心的推薦，采用富含“動力源”食物的飲食。

她對?？怂剐侣剶底志W的記者說：“所有蔬菜和水果都含有營養(yǎng)素、維生素和抗氧化劑。如果可以的話，食用品種多樣的蔬菜和水果，這很重要?！?/p>

建議4：控制壓力水平

奧斯本說，控制壓力是幫助減脂的最重要因素之一，但往往被忽視。

他說：“長期高水平的循環(huán)皮質醇——即壓力激素——會讓減脂過程放慢或關閉?！?/p>

奧斯本說，壓力大的人可能難以擺脫“討厭的腰部贅肉”，并會遇到與高皮質醇水平相關的其他問題，包括高血壓、胰島素抵抗或前驅糖尿病，以及睪丸素水平降低，而“后者會影響能量水平、性欲和身體成分”。

解決之道是結合多種途徑以降低日常生活中的壓力。

奧斯本推薦的一些減壓方法包括進行放松活動、休假、抽時間鍛煉、安排與家人和朋友的社交互動。奧斯本說：“‘藍區(qū)’——即百歲老人在人群中占比高的地區(qū)——已經將社交融入了他們的文化。為什么？因為社交讓我們感覺良好，還會減輕壓力?！?/p>

他指出，事實證明，肌力訓練是一種特別有效的減壓方法。他說：“劇烈運動后，皮質醇水平會下降?！?/p>

他說：“此外，劇烈運動后，你會感到疲勞，需要睡眠。這將進一步降低皮質醇水平。優(yōu)質睡眠對解壓至關重要?！?/p>

建議5：檢查你的激素水平

奧斯本說，所有的激素水平都會隨著年齡的增長而下降，就身體成分而言，甲狀腺素和睪丸素是最重要的。

他說：“甲狀腺素是一種代謝調節(jié)器，就像摩托車上的節(jié)流閥。它控制著你燃燒脂肪的速度，脂肪類似于摩托車的汽油。打開節(jié)流閥，車子就能更快地燃燒汽油?！?/p>

他又說：“甲狀腺素對你的脂肪代謝有著同樣的影響，所以優(yōu)化你的甲狀腺素水平至關重要?！?/p>

奧斯本指出，睪丸素在人體內也發(fā)揮著再生作用。

他說：“睪丸素會幫助我們在肌力訓練后增加和修復肌肉，它對脂肪燃燒有直接影響，而且會刺激大腦中數十億的睪酮受體?！?/p>

他說：“適當劑量的睪丸素替代療法對身體健康有益，對一些人來說可能會改變生活。”

為了檢查你的激素水平，奧斯本建議同你的初級保健醫(yī)生談談，或者找一位醫(yī)學專家。

他說：“這些檢測不貴，幾天內就能得到結果。如果你的水平未達最佳標準，你和你的醫(yī)生可以討論激素替代療法。”

奧斯本又說：“與其說激素替代療法關乎美學，不如說它更關乎你體內的生物化學。就像我經常對我的病人說的那樣，外表是健康的‘副產品’?！?/p>

奧斯本說，要想擁有更好的身體，只需要每天花一小時來增進健康。

他還說：“這只是一個堅持不懈地追求你的目標的問題，無論你的目標是減掉20或30磅脂肪，擁有更多的肌肉，還是兩者兼而有之?！?/p>

他又說：“這不需要任何花哨的機器或專門的食品。我們的生理機能決定了我們可以擁有健康的身體和結實的外形。所以，開始向你的身體發(fā)出前面描述的健康信號，你很快就會受益?！?/p>

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