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簡單4個(gè)步驟矯正O型腿經(jīng)常跑步是否會(huì)加重O型腿

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 20:41

一、o型腿怎么有效進(jìn)行矯正

　　一、動(dòng)作矯正
　　1、內(nèi)靠雙膝
　　左右腳打開至與肩同寬，腳掌稍稍往內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向，以“內(nèi)八”的姿勢站立，膝蓋盡量繃直，此時(shí)股關(guān)節(jié)往內(nèi)轉(zhuǎn)向，雙手叉腰，兩肩下壓，肩胛骨往后仰，令胸廓打開。
　　左右膝蓋同時(shí)往內(nèi)彎曲，拉動(dòng)小腿與大腿往中央靠攏，令膝蓋以上的大腿前側(cè)互相觸碰，期間保持“內(nèi)八”的雙腳姿勢，骨盆始終立起來，上身切勿往前傾側(cè)，保持筆直地垂直地面，保持姿勢10秒，并重復(fù)3次。
　　2、淺坐扭腿
　　淺坐于椅子的1/2處，雙腿屈膝打開，膝蓋之間的距離差不多是與肩同寬，而左右腳再稍稍往外側(cè)打開，腰板挺直，令上身垂直于椅子，盡量不要往后挨著靠背，兩肩放松，肩胛骨下壓并適度后仰，兩手分別放在大腿靠近膝蓋的位置上。
　　然后右側(cè)股關(guān)節(jié)往左扭轉(zhuǎn)，令膝蓋往中央下壓，帶動(dòng)右側(cè)的大腿與小腿傾側(cè)，右手盡量不要離開大腿，并前上身保持向前的姿勢，不要隨之轉(zhuǎn)身?；謴?fù)屈膝淺坐的姿勢后，以同樣的方式往右轉(zhuǎn)動(dòng)左側(cè)股關(guān)節(jié)，重復(fù)10個(gè)來回。
　　3、躺臥壓腿
　　全身躺平在地上，雙腿往前伸直并攏，骨盆水平地躺著，全身的背部充分與地面相貼，兩手放于身旁，然后往上屈膝抬起左腿，用左手扶著膝蓋以固定。
　　再用右手扶著左側(cè)小腿，慢慢地將屈膝的左腿往右壓，令左側(cè)的股關(guān)節(jié)往中央拉伸，保持10秒后松開，左右各重復(fù)3次。
　　二、注意走路姿勢
　　o型腿的人走路往往是外八字的。也就是在行走的時(shí)候，雙足向外分。這樣在行走的時(shí)候，腿部會(huì)向外用力，膝關(guān)節(jié)就會(huì)受到向外的力。時(shí)間一久，在站立的時(shí)候膝蓋就沒有辦法并攏。因此矯正o型腿，要有正確的走路姿勢。挺直身體、收腹挺胸，眼睛平視前方，雙臂放松自然擺動(dòng)，腳尖微微向外或者正前方伸出，正?？绮阶呗贰?br>　　三、時(shí)刻夾緊膝蓋
　　無論是工作、看電視、玩電腦、等公車，只要是坐著，都要時(shí)刻記得用力將膝蓋夾緊。每天練習(xí)3-5次，每次持續(xù)夾緊15分鐘。這個(gè)方法非常有效，時(shí)間一久還可以收緊大腿內(nèi)側(cè)的贅肉，讓大腿線條更加流暢。
　　四、綁帶纏繞膝蓋
　　最后這種o型腿矯正方法適合比較嚴(yán)重的人，除了做夾緊動(dòng)作外，還要用繃帶纏繞膝蓋。坐在椅子上，雙腿并攏，在膝蓋之間墊上一條毛巾。在膝蓋以下腳跟以上，用橡皮帶將小腿捆扎起來。捆綁后站立起來，挺直身體，站立15分鐘。也可以做站立下蹲的動(dòng)作。如果站立感覺疼痛或者腳麻，證明捆得太緊，需要放松一點(diǎn)。

二、經(jīng)常跑步會(huì)導(dǎo)致O型腿加重嗎

　　有些輕微O/X型腿的跑者跑步一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，自己的O/X型腿似乎比以前更嚴(yán)重了。這很有可能是由于跑步姿勢不正確或跑鞋選擇不當(dāng)導(dǎo)致的。
　　1、跑步姿勢：
　　跑步看似簡單，實(shí)際上跑步姿勢很有講究。跑步時(shí)上體應(yīng)略向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手呈半握拳狀態(tài)；跑動(dòng)中兩臂放松前后自然擺動(dòng)，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。腳后跟先著地，后迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。
　　如果全腳掌著地或腳尖先著地，跑步時(shí)內(nèi)外八字腳，過分前傾后仰等都是跑步時(shí)的錯(cuò)誤姿勢，久而久之容易加重O/X型腿。
　　2、跑鞋選擇
　　每個(gè)人的腳型雖然都各不相同，但是總體上來看分為三大類：外翻型、內(nèi)翻型和正常普通型。只有穿上自己的“型號(hào)”才會(huì)更加舒適，更好的避免加重O/X型腿。
　　可以根據(jù)鞋底磨損的情況進(jìn)行判斷：拿出自己以往穿過的一雙鞋子（穿的時(shí)間越久越好）查看鞋底。具體請參考圖示
　?。?）如果是腳跟內(nèi)側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)磨損相對較多，說明是足內(nèi)翻；
　?。?）如果是腳跟外側(cè)、前腳掌外側(cè)磨損較大，說明是足外翻；
　?。?）而腳跟外側(cè)易磨損、前腳掌內(nèi)外側(cè)磨損相對比較均勻，則是正常腳。
　　O/X型腿的跑友大可不必過度擔(dān)心。O/X型腿與損傷之間還沒到畫上等號(hào)的份兒，只不過O/X型腿的跑友相比普通跑友發(fā)生損傷的幾率會(huì)增加一些。腿長成那樣幾乎不可改變，但可以通過有效的力量強(qiáng)化，同時(shí)糾正不良跑姿，最大限度減少可能帶來的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

三、如何判斷自己的腿型及矯正方法

　　1、正常腿
　　正常腿的標(biāo)準(zhǔn)就是兩腿整體比較直，膝蓋和腳踝都能靠攏。
　　2、O型腿
　　O型腿也容易分辨，絕大多都是不正確的姿勢引發(fā)的。真正的O型腿是膝蓋不能靠攏，膝蓋窩下面往里，兩條腿之間的間隙形成一個(gè)像O字型。
　　矯正方法
　　整骨矯正、綁腿、運(yùn)動(dòng)或者儀器等。
　　3、X型腿
　　膝蓋及上方能靠攏，但膝蓋以下不能靠攏，腿呈X型。
　　矯正方法
　　矯形綁帶、夾板、手術(shù)、器具、鍛煉等。此外，平時(shí)可以多補(bǔ)充鈣和維生素D。
　　矯正運(yùn)動(dòng)
　　a、坐在椅子上，兩手后撐，足踝處夾一個(gè)硬物，兩膝并攏，然后直腿上舉至水平，再下落，15-20次x3組。
　　b、兩腿屈膝坐地，膝外開，腳掌相對，兩臂彎曲，兩手扶在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，用力下壓膝關(guān)節(jié)，至最大限度保持2秒，再還原。
　　c、直腿坐，兩手體后撐地，兩膝間夾一軟物，如小皮球，用橡皮筋將踝關(guān)節(jié)捆住，練習(xí)5分鐘，小腿要用力夾著物體。
　　d、兩腿開立，兩膝盡量向兩邊分開，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起腳跟，然后下落，反復(fù)提起并下落腳跟，直至小腿有酸脹感了。
　　e、小腿向內(nèi)側(cè)踢毽子，兩腿交替踢一會(huì)兒。
　　4、XO型腿
　　XO腿型即小腿部位往外分得特別開，膝蓋處能靠攏。很多人誤認(rèn)為這是O型腿，但實(shí)際上這是假XO型腿。
　　矯正運(yùn)動(dòng)
　　a、坐著，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面。
　　b、雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓到最低點(diǎn)，感受大腿內(nèi)側(cè)明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放送，重復(fù)幾遍。
　　c、坐著，臀部完全著地，小腿和腳掌并在大腿外側(cè)，雙手可放在腦后。
　　d、上半身下壓到最低點(diǎn)，保持一段時(shí)間，感受臀部的拉伸，還原再重復(fù)。

四、患O型腿的危害匯總

　　1.易疲勞：站立時(shí)間過長會(huì)感覺腰部和膝關(guān)節(jié)酸脹不適等癥狀。
　　2.下半身肥胖：存在O型腿的下肢，肌力通常不平衡，對于循環(huán)系統(tǒng)有影響，脂肪容易產(chǎn)生堆積。
　　3.腿部變形（變形性關(guān)節(jié)癥）：膝部是承擔(dān)3倍體重的關(guān)節(jié)。如果存在O型腿，膝部內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)的負(fù)荷會(huì)加重，置之不理的話，膝部會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重變形，年輕時(shí)影響美觀，進(jìn)入中老年后，由于下肢力線的不直，膝關(guān)節(jié)和腰椎間盤等磨損會(huì)提前，很多人會(huì)長期有腰膝疼痛等癥狀，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。
　　4.腿部容易出現(xiàn)（橘皮組織）：存在O型腿時(shí)，腿部肌肉平衡通常會(huì)被打亂，尤其是臀部下方，外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的結(jié)締組織易堆積，出現(xiàn)皮膚不光滑，不細(xì)膩，凹凸等情況，如同桔皮一樣。
　　5.腰腿疼：O型腿的下肢力線多數(shù)是偏移的，會(huì)給腰部帶來較大的負(fù)擔(dān)，會(huì)出現(xiàn)脊柱側(cè)彎，各椎體小關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生紊亂。周圍軟組織損傷，久之會(huì)引起疤痕粘連，導(dǎo)致神經(jīng)和血管卡壓。腰腿疼的發(fā)生率會(huì)上升。
　　6.關(guān)節(jié)疼痛：由于膝關(guān)節(jié)面受力不均，早期可有酸脹不適等感覺，后期可能出現(xiàn)疼痛等癥狀，另外對踝，髖，腰，頸等也有不良的影響。