幾種重要的健康生活方式可以幫助您保持免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，從而預(yù)防疾病和感染。

1. 飲食健康

水果蔬菜

俄亥俄州克利夫蘭診所的中西醫(yī)林玉芳醫(yī)師表示，從食物中**的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是水果，蔬菜，草藥和香料等植物性食物，對(duì)保持免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要 。 。林博士說(shuō)：“許多植物性食品還具有抗病毒和抗微生物特性，有助于我們抵抗感染?！?/strong>

相關(guān)： 您需要了解的有關(guān)植物性飲食的一切

例如，研究表明，丁香，牛至，百里香，肉桂和小茴香等香料 均具有抗病毒和抗菌特性，可防止食用細(xì)菌如枯草芽孢桿菌 和 熒光假單胞菌，有害真菌如 黃曲霉和抗藥性微生物的生長(zhǎng)。 根據(jù)2017年6月在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上發(fā)表的評(píng)論 ， 類似 金黃色葡萄球菌的藥物。

此外，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院的數(shù)據(jù)， 從飲食中獲取的 鋅，葉酸，鐵，硒，銅和維生素A，C，E，B6和 B12是免疫系統(tǒng)發(fā)揮其功能所需 的營(yíng)養(yǎng)素和營(yíng)養(yǎng)學(xué)。每個(gè)人在支持免疫功能中都扮演著獨(dú)特的角色。

例如，根據(jù)2017年11月在《營(yíng)養(yǎng)》雜志上發(fā)表的一篇評(píng)論文章 ，研究表明例如 維生素C 缺乏癥可能會(huì)增加感染的可能性 。我們的身體不會(huì)自行產(chǎn)生這種必需的水溶性維生素，因此我們需要通過(guò)食物（例如柑橘類水果，獼猴桃和幾種十字花科蔬菜）來(lái)獲取它 。據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院稱，通過(guò)零食半杯紅辣椒，您可以獲得95毫克（mg）或每日所需維生素C的106％ 。

蛋白質(zhì)對(duì)于免疫健康也至關(guān)重要。蛋白質(zhì)中的氨基酸有助于建立和維持免疫細(xì)胞，而缺乏這種豐富的營(yíng)養(yǎng)素可能會(huì)降低人體抵抗感染的能力。 在2013年2月發(fā)表在 《傳染病雜志》上的一項(xiàng)研究中 ，與僅吃18％蛋白質(zhì)的“正常蛋白質(zhì)”飲食的小鼠相比，只吃2％蛋白質(zhì)的飲食的小鼠受到流感的影響更為嚴(yán)重。但是一旦研究人員開始為第一組提供“正常蛋白質(zhì)”飲食，老鼠就可以擺脫這種病毒。

當(dāng)涉及支持良好免疫健康的飲食時(shí)，應(yīng)集中精力添加更多的植物和植物性食品。林說(shuō)，在湯和燉菜，冰沙和沙拉中添加水果和蔬菜，或?qū)⑺鼈冏鳛榱闶吵?。胡蘿卜，西蘭花，菠菜，紅柿子椒，杏子，柑橘類水果（例如橙子，葡萄柚，橘子）和草莓都是維生素A和C的重要來(lái)源，而種子和堅(jiān)果將提供蛋白質(zhì)，維生素E和鋅， 根據(jù)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究院的說(shuō)法。

據(jù)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究院稱，蛋白質(zhì)和鋅的其他來(lái)源包括海鮮，瘦肉和家禽。

2.控制壓力

根據(jù)發(fā)表在2015年10月《 心理學(xué)當(dāng)前觀點(diǎn)》上的評(píng)論，長(zhǎng)期的壓力導(dǎo)致甾體激素皮質(zhì)醇的長(zhǎng)期升高 。短期壓力發(fā)作時(shí)（當(dāng)您的身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)時(shí)），身體依賴于皮質(zhì)醇等激素。皮質(zhì)醇具有有效的作用，實(shí)際上可以防止免疫系統(tǒng)在壓力事件結(jié)束之前做出反應(yīng)（因此，您的身體可以對(duì)緊迫的壓力做出反應(yīng)）。但是，當(dāng)皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高時(shí)，它實(shí)質(zhì)上會(huì)阻止免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用，并盡其所能保護(hù)人體免受病毒和細(xì)菌等細(xì)菌的潛在威脅。

有許多有效的 緩解壓力的 技術(shù)；關(guān)鍵是要找到適合您的方法?！拔蚁矚g給病人選擇，”佛羅里達(dá)州奧蘭多健康醫(yī)療集團(tuán)內(nèi)科醫(yī)師的內(nèi)科醫(yī)師本·卡普蘭（Ben Kaplan）說(shuō) 。他建議冥想（Headspace 和 Calm之類的應(yīng)用程序 可以幫助您），日記和您喜歡的任何活動(dòng)（例如釣魚，打高爾夫球或繪畫）。嘗試每天至少進(jìn)行一次減壓活動(dòng)。時(shí)間短嗎？從小開始。每天在某些時(shí)候留出五分鐘的時(shí)間來(lái)娛樂(lè)，并在可能的時(shí)候增加它。

3.獲得充足的優(yōu)質(zhì)睡眠

林說(shuō)，您的身體在睡眠時(shí)會(huì)愈合和再生，因此充足的睡眠對(duì)于健康的免疫反應(yīng)至關(guān)重要。

更具體地說(shuō)，睡眠是您的身體產(chǎn)生并分配關(guān)鍵免疫細(xì)胞（例如細(xì)胞因子（一種可以抵抗或促進(jìn)炎癥的蛋白質(zhì)），T細(xì)胞（一種調(diào)節(jié)免疫應(yīng)答的白細(xì)胞）和白介素12）的時(shí)期。 （發(fā)炎性細(xì)胞因子）（根據(jù)《Pflugers Archiv歐洲生理學(xué)雜志》發(fā)表的評(píng)論 ） 。

當(dāng)您睡眠不足時(shí)，您的免疫系統(tǒng)可能也不會(huì)做這些事情，從而使您的身體抵御有害入侵者的能力減弱，并使您更容易生病。一項(xiàng)研究 發(fā)表在七月至2017年8月發(fā)行 的行為睡眠醫(yī)學(xué) 發(fā)現(xiàn)，與健康的年輕人誰(shuí)沒(méi)有睡眠問(wèn)題，否則比較健康年輕成人失眠，即使接種疫苗后感染流感更容易。

林說(shuō)，睡眠不足也會(huì)提高皮質(zhì)醇水平，這當(dāng)然也不利于免疫功能?！敖Y(jié)果是，我們的免疫力下降了，我們傾向于[更少]儲(chǔ)備來(lái)抗擊疾病或從疾病中恢復(fù)過(guò)來(lái)?！?/p>

國(guó)家睡眠基金會(huì)建議 所有成年人每晚至少睡七個(gè)小時(shí)，以改善健康狀況。為了確保您獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，請(qǐng)優(yōu)先注意良好的睡眠衛(wèi)生：Lin表示，至少在睡前兩到三個(gè)小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，并避免使用暴力或壓力大的書籍或談話。

4. 定期運(yùn)動(dòng)（可能的話，在戶外）

根據(jù) 2018年4月《免疫學(xué)前沿》（Frontiers in Immunology）中的一項(xiàng)評(píng)論， 定期鍛煉可降低您患慢性?。ㄈ绶逝职Y，2型糖尿病和心臟?。┮约安《竞图?xì)菌感染的風(fēng)險(xiǎn) 。

運(yùn)動(dòng)還可以增加內(nèi)啡肽（減少疼痛并產(chǎn)生愉悅感的一組激素）的釋放，使其成為控制壓力的好方法。林說(shuō)：“由于壓力會(huì)對(duì)我們的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，因此這是鍛煉可以改善免疫反應(yīng)的另一種方式?！?/p>

盡管有證據(jù)表明，長(zhǎng)時(shí)間或激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制免疫系統(tǒng)，使您在運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)更容易患病和感染，但根據(jù)同一領(lǐng)域的免疫學(xué)，有關(guān)該問(wèn)題的證據(jù)卻是自相矛盾的。審查。并且有大量的流行病學(xué)證據(jù)（對(duì)人類行為和后果進(jìn)行的研究）表明，總體上更活躍的人往往患急性疾?。ㄈ绺腥荆┖吐约膊。ㄈ绨┌Y和2型糖尿病）的發(fā)生率較低。關(guān)于運(yùn)動(dòng)如何在細(xì)胞水平上影響人體的研究表明，體育鍛煉可以使免疫系統(tǒng)分布在整個(gè)身體內(nèi)，尋找受損或感染的細(xì)胞，從而使免疫系統(tǒng)更加警惕，

至少應(yīng)嘗試符合疾病控制與預(yù)防中心（CDC）概述的 身體活動(dòng)準(zhǔn)則。成人應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘（兩個(gè)半小時(shí)）的中等強(qiáng)度的 有氧運(yùn)動(dòng) （如散步，慢跑或騎自行車）或75分鐘（一小時(shí)15分鐘）的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）每周。您還應(yīng)該 每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練。注意：已發(fā)現(xiàn)更多的活動(dòng)與更多的健康益處有關(guān)，因此，請(qǐng)著重目標(biāo)。

為了獲得更多的免疫系統(tǒng)益處，Kaplan醫(yī)生建議您在戶外鍛煉。林說(shuō)，在自然界中度過(guò)的時(shí)間顯示出可以支撐情緒，降低血壓，減少炎癥和支持免疫系統(tǒng)的健康。

陽(yáng)光還可以增強(qiáng) 體內(nèi)的維生素D ，維生素D在免疫健康中也起著關(guān)鍵作用。

5.當(dāng)涉及到酒精時(shí)，要節(jié)制

攝入過(guò)多酒精會(huì)導(dǎo)致一系列負(fù)面健康影響，包括免疫功能降低?？ㄆ仗m解釋說(shuō)，當(dāng)您喝大量的酒時(shí)，身體會(huì)忙于排毒，以至于無(wú)法正常免疫系統(tǒng)功能。

根據(jù) 2015年發(fā)表在《酒精研究》雜志上的 評(píng)論 ，大量飲酒會(huì)削弱您的身體抵抗感染的能力并減慢您的康復(fù)時(shí)間。因此，根據(jù)同一篇評(píng)論，喝大量酒的人面臨肺炎，急性呼吸窘迫綜合征，酒精性肝病和某些癌癥的可能性更高。

如果您還沒(méi)有喝酒，請(qǐng)不要開始。如果您偶爾喝酒，則按照美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的建議，如果您是女性，則每天限制飲酒，每天限制飲酒，相當(dāng)于4盎司一杯葡萄酒。如果您是男性，則限制每天飲酒兩次 。

6.不要抽香煙

像酒精一樣，吸煙也會(huì)影響免疫健康。卡普蘭說(shuō)：“任何有毒物質(zhì)都可能損害您的免疫系統(tǒng)?！?/p>

根據(jù)Oncotarget于2016年11月發(fā)表的一篇評(píng)論， 特別是，香煙煙霧釋放的化學(xué)物質(zhì)-一氧化碳，尼古丁，氮氧化物和鎘-會(huì)干擾免疫細(xì)胞（如細(xì)胞因子，T細(xì)胞和B細(xì)胞）的生長(zhǎng)和功能 。

疾病預(yù)防控制中心表示，吸煙還會(huì)加劇病毒和細(xì)菌感染（尤其是肺部感染，如肺炎，流感和 肺結(jié)核），外科手術(shù)后感染和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎（一種自身免疫性疾病，免疫系統(tǒng)攻擊關(guān)節(jié)） 。

“不要抽煙，”林說(shuō)。并盡可能避免二手煙。

根據(jù)CDC的說(shuō)法，如果您目前吸煙，有很多資源可以幫助您養(yǎng)成習(xí)慣，包括咨詢，尼古丁替代產(chǎn)品，非尼古丁處方藥和行為療法 。

7.控制慢性病的癥狀

哮喘，心臟病和糖尿病等慢性病會(huì)影響免疫系統(tǒng)并增加感染風(fēng)險(xiǎn)。

例如，根據(jù)2019年10月的《當(dāng)前糖尿病評(píng)論》（Current Diabetes Reviews）中的一項(xiàng)評(píng)論 ，當(dāng)2型糖尿病患者無(wú)法適當(dāng)控制血糖時(shí)，這會(huì)產(chǎn)生慢性、低度的炎癥反應(yīng)，從而削弱人體的防御系統(tǒng) 。

同樣，根據(jù)2017年7月出版的 《變態(tài)反應(yīng)雜志》的一項(xiàng)研究，患有哮喘的人更容易感染流感，甚至死于流感，并且由于感染常導(dǎo)致 更嚴(yán)重的流感和哮喘癥狀。臨床免疫學(xué)。

卡普蘭說(shuō)，患有慢性病就像駕駛一輛只有三個(gè)輪胎的汽車一樣。他解釋說(shuō)：“如果您染上了病毒，它將需要更多的精力來(lái)使您的身體恢復(fù)健康。”

如果您更好地管理慢性病，您將釋放更多的儲(chǔ)備來(lái)幫助您的身體抵抗感染。因此，請(qǐng)確保不要使用任何藥物，看醫(yī)生和保持良好癥狀的健康習(xí)慣。您的免疫系統(tǒng)將感謝您。

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