本文來自微信公眾號：精練GymSquare（ID：GymSquare），作者：陳五花，題圖來自：視覺中國

本文討論了減肥焦慮對于熱量計算的困擾，強調(diào)了食物攝入的營養(yǎng)與飲食結(jié)構才是更重要的因素。

? 減肥并非簡單的數(shù)字計算，應關注營養(yǎng)與飲食結(jié)構

? 研究顯示癡迷計算卡路里并非減肥關鍵，更重要的是健康飲食習慣

? 營養(yǎng)素與熱量攝入結(jié)合才是減肥的有效途徑，不應過分強調(diào)卡路里計算

一部分減脂人，正在被熱量“綁架”。

吃飯前一定要先查閱食材熱量，飲料要喝零卡無糖的，哪怕運動也要仔細計算出消耗的卡路里……這種計算卡路里的狂熱，正在社交媒體上成為流行。

此類風潮，來源于減肥最底層的邏輯：攝入熱量要少于消耗熱量，制造熱量缺口。

然而，減肥并不是簡單的數(shù)字計算。

一方面，嚴格的數(shù)值計算往往帶來更大的心理壓力，反而更容易導致暴飲暴食。

另一方面，卡路里這一概念本身的計算方法與人體對熱量的吸收原理并不一致。而食物之間的熱效應差異更會導致即使是同樣卡路里的不同食物，也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為不同的熱量值，再加上個人體質(zhì)的不同，種種因素都會使嚴格計算卡路里成為幻影。

某卡路里app的數(shù)據(jù)

實際上，在減脂過程中，營養(yǎng)與飲食結(jié)構或許才是更需要被關注的因素。

2018年一項來自斯坦福大學的研究曾證明，癡迷地計算卡路里并不是削減腰圍的關鍵。研究人員監(jiān)測了 600 多名超重成年人的飲食。盡管受試者沒有專注于減少卡路里，但基于低脂或低碳飲食，他們在一年中平均減掉了約 12 磅。

對食物而言，熱量實際上只是與之相關的極小部分。當我們把食物簡化成一個個數(shù)字，反而切斷了我們與食物的內(nèi)在聯(lián)系。

與其在嚴格的計算中增加焦慮，相信自己身體的信號，聚焦于吃什么而非吃的熱量，或許才是減肥更優(yōu)的方式。

當代減脂人，困在卡路里數(shù)值里

每次吃飯前，阿諾必須要打開自己的卡路里計算app。

減肥三個月，她每天都要保證自己的攝入量在2000大卡以內(nèi)，以實現(xiàn)熱量缺口。

這并非阿諾一個人的想法。在各大社交網(wǎng)站，計算卡路里的帖子層出不窮。從“100大卡能吃多少”到“揭秘沙縣小吃熱量”，一日三餐被抽象成了一個個數(shù)據(jù)，成為減脂時被不斷加減乘除的對象。

對熱量極致量化的根源，是減脂背后的“能量赤字”理論：當攝入的能量小于消耗的能量，就能瘦。攝入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

在上述簡單的邏輯下，食物的熱量標簽被無限放大。

一方面，這催生了0熱量食品的火熱。在氣泡水行業(yè)，“0卡0糖0脂”幾乎已經(jīng)成為了常規(guī)操作。而用戶們也越發(fā)愿意為這幾個“0”，付出更多的金錢。

另一方面，其也相應影響了減脂人的行為。“每次吃完碳水，我都得跑五公里?！靶P表示。

在他看來，碳水的高熱量有極大的負罪感，必須通過運動進行消耗，以確保熱量缺口的存在。而原本熱愛跑步的他，甚至因為將跑步變成贖罪，反而失去了原有的樂趣。

“減脂怎么可能不看熱量呢？”阿諾發(fā)出感慨。對新手減脂人來說，卡路里數(shù)似乎成為了圣經(jīng)一般的存在。

精準的數(shù)字，暴飲暴食的導火索

但實際上，卡路里只能作為減脂參考。

從歷史而言，卡路里最初的測量方法，主要依靠的是彈式熱量計，其原理是在純氧高壓環(huán)境下點燃食物，測量周圍水溫的升高，來計算物質(zhì)所含的卡路里。

然而，我們的身體并非簡單的測量儀，能量在細胞中的燃燒過程更加復雜，能被吸收的部分也與科學測量無法達成完全的一致。

此外，個人體質(zhì)與腸道菌群的不同，也會帶來能量提取的不一。同樣都是奶茶愛好者，有的人很容易增重，而有的卻擁有“百喝不胖”的體質(zhì)。

舉一個極端的例子，大猩猩腸道的微生物組可以從纖維中獲取60％的卡路里，而人類則幾乎無法吸收其中的熱量。

最后，食物熱效應，即消化食物所消耗的能量，也會導致卡路里的吸收差異。

根據(jù)測量，碳水化合物食物的熱效應為本身產(chǎn)生能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質(zhì)為30%~40%。也就是說，同樣都是200大卡的食物，選擇吃蛋白質(zhì)可能會比吃碳水更容易瘦。

總結(jié)來看，卡路里的計算絕非加減法那么簡單，過于嚴格的衡量不僅不切實際，甚至還會起到反作用，帶來暴飲暴食的沖動。

早在1999年，研究人員就發(fā)現(xiàn)，卡路里計算與有意識的節(jié)食、獨自暴飲暴食和體重增加有關。而在2018年的一項研究顯示，使用卡路里追蹤器的學生會報告更高的飲食紊亂程度。

在疫情期間胖了十多斤后，舒宇曾進行了三個月的減肥嘗試。在此期間，她幾乎每頓飯都要認真計算卡路里，并拒絕了所有的高熱量食物。

但是很快，深夜的一次暴食襲來。在此后的日子里，舒宇陷入了暴食-控制卡路里-繼續(xù)暴食的怪圈，并最終引發(fā)了抑郁情緒，前往醫(yī)院治療。

“醫(yī)生讓我想吃什么就吃什么，這種暴食癥就好了?！笔嬗罨貞浀溃翱刂瓶防?，反而讓我越來越胖?！?/p>

營養(yǎng)與搭配，遠比卡路里重要

不看卡路里，減脂的依據(jù)是什么？

實際上，在熱量背后，更重要的是深層的激素水平變化。

2017年的研究發(fā)現(xiàn)，在控制卡路里攝入一年后，刺激食欲的激素機制也會增強，導致體重難以減輕。

在這樣的邏輯下，吃什么，可能比吃多少卡，更加重要。

2018年一項來自斯坦福大學的研究曾證明，癡迷地計算卡路里并不是削減腰圍的關鍵。研究人員監(jiān)測了600多名超重成年人的飲食。該研究隨機分配參與者減少脂肪或碳水化合物的攝入量。研究人員沒有向受試者提供食物。相反，他們參加了22節(jié)健康教育課程，學習了如何有營養(yǎng)地購物、烹飪和用餐。

盡管受試者沒有專注于減少卡路里，他們依然在一年中平均減掉了約12磅。

“如果你減少淀粉和糖分，并增加蔬菜等健康食品，體重自然會下降?！?/strong>塔夫茨大學心臟病專家和營養(yǎng)專家 Dariush Mozaffarian表示。

而在另一項發(fā)布于美國臨床營養(yǎng)學雜志的研究也發(fā)現(xiàn)，在同樣能量攝入的情況，高蛋白飲食或低碳水飲食組的實驗參與者在12周內(nèi)有更明顯的減重。

而這背后，可能與和肥胖相關的瘦素、胰島素相關。

目前，較為被推薦的營養(yǎng)素與熱量攝入總量的百分比為：蛋白質(zhì)30%，碳水化合物40%，脂肪30%，這種飲食結(jié)構被認為較接近原始飲食法。

減肥是一個極其復雜的過程，絕非僅僅與數(shù)字相關的卡路里就能決定。

我們需要做的從來不是加減法，而是學會好好吃飯，相信身體的聲音。

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