相信不少健身的朋友們都聽說過這么一種補(bǔ)劑：支鏈氨基酸（BCAA）。接觸過它的健身者們都知道，它最主要的作用是抗分解、加速肌肉合成。因為健身圈中一直有這么一句話，無支鏈，不訓(xùn)練，那么今天肌肉君就帶你們完整的了解一下它吧！

認(rèn)識支鏈氨基酸

我們知道，蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的。而氨基酸又分必需氨基酸和非必需氨基酸。

必需氨基酸是人體無法自己生成的氨基酸，必須從食物中獲取，對于肌肉的增長和組織的修復(fù)有著非常重要的作用。在這些必需氨基酸中，有三種氨基酸的作用更為顯著，分別是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。這三種氨基酸就是BCAA。

補(bǔ)劑經(jīng)銷商們通常還會拿出一些研究去告訴你BCAA真的有效。你會看到很多復(fù)雜并且科學(xué)的解釋，比如mTOR信號通路、mRNA轉(zhuǎn)運、p70S6K磷酸化以及各種你沒聽過的術(shù)語。

但是如果我們深入分析這些研究，就會發(fā)現(xiàn)BCAA的效果站不住腳，或者說是有前提的。

支鏈氨基酸的作用

支鏈氨基酸的簡稱就是bcaa，氨基酸大家應(yīng)該并不陌生，蛋白質(zhì)的合成就是靠氨基酸，肌肉生長又離不開蛋白質(zhì)，所以一定意義上來說，支鏈氨基酸有促進(jìn)肌肉合成，防止肌肉流失的作用。

氨基酸是十分多樣的它有很多種，而支鏈氨基酸也不是單純的一種氨基酸，它是蛋白質(zhì)中三種常見氨基酸的統(tǒng)稱，這三種氨基酸分別是：亮氨酸，纈（xié）氨酸，異亮氨酸。

在市面上支鏈氨基酸的包裝上常見的有：2:1:1或者是4:1:1就是指這三種氨基酸的配比。

1.亮氨酸

亮氨酸的作用就是我們上邊說過防止肌肉流失，所以它的配比是比其他兩種氨基酸配比要高，之所以它能防止肌肉流失就是因為它能更快的分解轉(zhuǎn)化葡萄糖來為肌肉供能。

2.纈氨酸

纈氨酸也是可以防止肌肉流失的，可以為肌肉提供更多額外的能量產(chǎn)生葡萄糖。

3.異亮氨酸

異亮氨酸更多的是錦上添花的作用，搭配其他兩種氨基酸效果會更好，混合起來使用可以提高使用的效率。

這三種氨基酸組合成一起就是我們使用的支鏈氨基酸（bcaa）它們也就賦予了促進(jìn)肌肉合成，防止肌肉分解流失，甚至是加快恢復(fù)，減少疲勞感的作用。

健身一定要補(bǔ)充支鏈氨基酸嗎？

強(qiáng)烈運動一般指超量的有氧運動或無氧運動，初學(xué)者在健身初期運動量不大，身體無法達(dá)到足夠的有氧消耗，無氧抗阻訓(xùn)練也處于熟悉動作，已經(jīng)掌握要領(lǐng)階段，不會有較大重量負(fù)荷，因此對支鏈氨基酸暫時無需求。

前期可以補(bǔ)充蛋白粉，中后期的話可以加入支鏈氨基酸作為補(bǔ)充。

通常的觀點認(rèn)為BCAA可以通過血流進(jìn)入大腦，降低大腦的5羥色胺的產(chǎn)生，而5羥色胺可使人產(chǎn)生疲倦感。通過減少5羥色胺的含量可減輕腦力疲勞，如今已經(jīng)有相當(dāng)數(shù)量的科研支持該學(xué)說。一般來說要通過補(bǔ)充BCAA改善中樞疲勞，需要一個較大的劑量，但這就帶來一個潛在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨對大腦有毒性，血氨的增加也有可能損傷肌肉代謝，引起肌肉疲勞。

BCAA之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補(bǔ)充，以保證最大程度的吸收。訓(xùn)練時肌肉中支鏈氨基酸的消耗也是很快的，運動前或運動中補(bǔ)充支鏈氨基酸可以提高運動能力和延緩疲勞。運動后即刻或運動后隨餐服用支鏈氨基酸可以降低皮質(zhì)醇和快速恢復(fù)肌肉中支鏈氨基酸的水平。

支鏈氨基酸什么時候吃？

一般是在運動前或者后半小時食用，一次一勺，將產(chǎn)品放入180ML常溫水中，搖勻后食用。一般支鏈氨基酸可以搭配蛋白粉和增肌粉去使用，這樣的搭配也是健身大神們喜愛的搭配。