【2020版】健身瑜伽108式

1.定義：健身瑜伽以促進身心健康為目的，通過自身體位訓練、氣息和心理調節(jié)等手段，改善體姿、增強身體活力、延緩機體衰老，是體育養(yǎng)生的重要組成部分。

2.分類：健身瑜伽的體式共有108式，按體式完成的難易，由低向高可劃分一至五級，其中：一級體式24式；二級體式24式；三級體式24式；四級體式24式；五級體式（選修）12式。——選自全國瑜伽運動推廣委員會《2017健身瑜伽108式體位標準》

健身瑜伽108式體位標準-——第一級1至3體式

1-01【大拜式】一級前屈體式

做法：

1、金剛坐姿。

2、雙手從身體兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放于地面上，掌心向下，額頭觸地。

3、保持幾組呼吸，然后還原。

呼吸：吸氣向上，呼氣向下。

功效：可放松整個身體，按摩腹部內臟，促進背部伸展。

要點提示：大幅度屈髖屈膝，雙膝可略分，以身軀舒展前伸。

1-02【單腿背部伸展式】一級前屈體式

做法：

1、山式坐姿。

2、屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側，手抓腳掌或另側手腕。

3、保持幾組呼吸，然后還原。

呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。

要點提示：練習中注意骨盆坐姿，體會背部、腿后側的伸展。患腰椎間盤疾病、坐骨神經痛與疝氣者不適宜練習此式。

1-03【雙腿背部伸展式】一級前屈體式

做法：

1、山式坐姿。

2、雙臂高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近雙腿前側，手抓腳掌或另側手腕。

3、保持幾組呼吸，然后還原。

呼吸：伸展時吸氣，前屈時呼氣。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。

要點提示：腹、胸、額依次貼腿，背部充分伸展，雙腿伸直，腳尖向上。患腰椎間盤疾病、坐骨神經痛與疝氣者不適宜練習此式。腰部有傷者在舒適范圍內進行習練。

當然大部分女性朋友或者男性朋友，練習瑜伽主要是鍛煉身體，或者修身養(yǎng)性、保持一個很好的身材，這也是現在很多朋友注重的問題，而且在一些大城市，瑜伽也走進了課堂，做為中小學生的一項必修課程，不管你練習瑜伽什么目的，建議你掌握正確的方法，對于很多人來說，瑜伽已經成為了一種修行，堅持練瑜伽的女人會把瑜伽帶入生活，一舉一動、一言一行都至善至美。忍得了體式的累，吃得了生活的苦。長期練瑜伽的女人年齡都成了迷，對于她們而言，年齡只是數字而已，每一個認真瑜伽的女人，都是生活中的不老女神。即使歲月流逝，她們依然能保持年輕的心態(tài)。永遠年輕，永遠熱淚盈眶。

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