制定自己的增肌計(jì)劃，需要了解自己的身體狀況，包括體重、身高、體脂、肌肉狀態(tài)等，同時(shí)對(duì)飲食、運(yùn)動(dòng)等方面做出合理的調(diào)整，長期堅(jiān)持才能達(dá)到增肌的目的。

1、體重：需要根據(jù)自身的標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行計(jì)算，一般是從65kg-80kg之間，通過公式計(jì)算出理想體重后，每周增重0.25kg，即每個(gè)月可以增重0.5kg;

2、身高：身高主要是根據(jù)自己的遺傳因素，以及營養(yǎng)吸收情況進(jìn)行計(jì)算，一般是從50cm左右開始計(jì)算，每個(gè)人的身高都會(huì)有細(xì)微的差異。如果是未成年人，每年可以增加5-7cm，而成年人每年可以增加增高7-10cm;

3、體脂：對(duì)于肥胖人群，建議每半年測量1次體重，將體重控制在正常范圍內(nèi)。當(dāng)體重達(dá)到正常范圍時(shí)，需要繼續(xù)堅(jiān)持每周增重0.5kg，等到體重恢復(fù)正常后，每月可以繼續(xù)增重0.2kg，等到體重穩(wěn)定后，可以按照每周增重0.5kg的速度進(jìn)行增肌，但是具體的體重增加量也要根據(jù)自身的實(shí)際情況決定;

4、肌肉狀態(tài)：除了通過公式計(jì)算外，也可以通過對(duì)肌肉狀態(tài)進(jìn)行判斷，一般是指肌肉的力量和耐力。如果是肌肉狀態(tài)比較好，一般是年輕人或者運(yùn)動(dòng)比較多的人群，每周可以增重0.5kg左右。如果是肌肉狀態(tài)較差，則不建議年輕人或運(yùn)動(dòng)員等人群每天進(jìn)行大量的增肌訓(xùn)練，以免造成肌肉損傷。

在增肌期間也要合理控制飲食，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，形成良好的作息規(guī)律，避免熬夜。同時(shí)在飲食上要做到營養(yǎng)均衡，多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物，如雞蛋、牛肉等。

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