制定自己的增肌計劃，需要了解自己的身體狀況，包括體重、身高、體脂、肌肉狀態(tài)等，同時對飲食、運動等方面做出合理的調(diào)整，長期堅持才能達到增肌的目的。

1、體重：需要根據(jù)自身的標準體重進行計算，一般是從65kg-80kg之間，通過公式計算出理想體重后，每周增重0.25kg，即每個月可以增重0.5kg;

2、身高：身高主要是根據(jù)自己的遺傳因素，以及營養(yǎng)吸收情況進行計算，一般是從50cm左右開始計算，每個人的身高都會有細微的差異。如果是未成年人，每年可以增加5-7cm，而成年人每年可以增加增高7-10cm;

3、體脂：對于肥胖人群，建議每半年測量1次體重，將體重控制在正常范圍內(nèi)。當體重達到正常范圍時，需要繼續(xù)堅持每周增重0.5kg，等到體重恢復(fù)正常后，每月可以繼續(xù)增重0.2kg，等到體重穩(wěn)定后，可以按照每周增重0.5kg的速度進行增肌，但是具體的體重增加量也要根據(jù)自身的實際情況決定;

4、肌肉狀態(tài)：除了通過公式計算外，也可以通過對肌肉狀態(tài)進行判斷，一般是指肌肉的力量和耐力。如果是肌肉狀態(tài)比較好，一般是年輕人或者運動比較多的人群，每周可以增重0.5kg左右。如果是肌肉狀態(tài)較差，則不建議年輕人或運動員等人群每天進行大量的增肌訓(xùn)練，以免造成肌肉損傷。

在增肌期間也要合理控制飲食，適當進行運動鍛煉，形成良好的作息規(guī)律，避免熬夜。同時在飲食上要做到營養(yǎng)均衡，多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物，如雞蛋、牛肉等。

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