晚上蹲馬步的方法

記得小時候上體育課，老師都會讓大家蹲馬步，那時候并沒有意識到馬步的好處，只是覺得腿好疼。直到最近，聽沒有說，馬步如果蹲得好，對身體是非常有益的，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神，還能提升身體的反應(yīng)能力。因此決定蹲下馬步來鍛煉身體，白天沒時間的朋友，可以在晚上進(jìn)行哦。晚上怎么蹲馬步?來看看吧。

目錄蹲馬步多長時間最適合晚上蹲馬步的方法每天蹲馬步的好處與壞處頻繁遺精要學(xué)會蹲馬步老人健身不宜長時間蹲馬步

1蹲馬步多長時間最適合

　　具體做法： 1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。

　　2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。

　　3.每次鍛煉開始是不能堅持30分鐘的，那么可以分多個小節(jié)來鍛煉，各小節(jié)時間累計最好能滿30分鐘。

　　4.一定要堅持明天每個小節(jié)的時間逐步延長：比如今天第一節(jié)鍛煉，只能堅持60秒，第二次45秒，

　　那么明天第一節(jié)爭取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，后天第一節(jié)爭取站70秒，第二節(jié)爭取站55秒，依此類推。 5.注意汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節(jié)，尤應(yīng)注意。

　　6.一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發(fā)動的情況。少數(shù)人還可以體驗到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動的現(xiàn)象。

　　7.一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運(yùn)動跑到千把兩千米的時候出現(xiàn)的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。

　　8.能輕松過呼吸極限后，會漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動。

　　9.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，從一分鐘開始，堅持到5分鐘只要48天，到10分鐘，輕松過呼吸極限關(guān)，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

　　10.高血壓、心臟病等對大運(yùn)動量有忌諱的病，要注意控制運(yùn)動量，保持警惕。精神病患者不宜練習(xí)。

　　11.每節(jié)蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。 12.練完后，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。

　　以上就是我要介紹的蹲馬步多長時間最合適的細(xì)致介紹，這些都是我在朋友那里聽說來的?？纯磳δ阌袔椭鷨?平時在家里沒有事情的時候自己就可以練練，這種練習(xí)不需要太長的時間。但是達(dá)到的效果可是不容小視的，是最容易讓大家所接受的，不妨照著上面的介紹試試吧。

2晚上蹲馬步的方法

　　步驟

　　第一步，低樁(九十度)馬步?jīng)_拳(拳心要空)，一次約100下(約30秒可完成)，練后要意守小腹三分鐘。每天練兩次。

　　第二步，一天增加10下，一日不可間斷。

　　第三步，三月后，便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超過10分鐘(一般一分鐘200下)。

　　第四步，當(dāng)達(dá)到1000下時，不再沖拳，只習(xí)四平式馬步樁功，靜站即可。如是達(dá)到10分鐘則結(jié)束，意守小腹3分鐘。

　　第五步，當(dāng)達(dá)到第四步不費(fèi)力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式(拳心向前，拳眼向耳)，盡力向后扳;同時，站四平馬步樁，塌腰不挺胸(含胸)，如達(dá)到10分鐘，結(jié)束。意守小腹3分鐘。

　　注意事項

　　1. 如有練丹功者，在內(nèi)氣功充足后，可能會有小周天運(yùn)轉(zhuǎn)情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。

　　2. 記住一句話：宗(中)氣只能上提，不能下降(老師原話如此)。

　　3. 如果疲憊，則喝白開水可解之;盡量不飲冰涼之物。另，初學(xué)者開始可稍緩一些。

　　晚上怎么蹲馬步?蹲馬步的步驟和注意事項都介紹給大家了，如果對具體的動作還有疑惑，可以上網(wǎng)查看一下相關(guān)的視頻。還有一點(diǎn)就是，晚上運(yùn)動盡量趁早，不要在睡前進(jìn)行劇烈的運(yùn)動影響睡眠。

3每天蹲馬步的好處與壞處

　　蹲馬步的好處

　　長期蹲馬步樁，可以使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強(qiáng)。還能增強(qiáng)體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神。此外蹲馬步讓人下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力，也可以培養(yǎng)人的任力和耐性，鍛煉腿部肌肉力量。

　　蹲馬步能使女性骨盆肌、會陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會增強(qiáng)女性性快感和性高潮時陰道黏液的分泌。

　　男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

　　蹲馬步的壞處

　　1、蹲馬步時會動用到膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等多處關(guān)節(jié)，而作為人體三大負(fù)重關(guān)節(jié)之一的膝關(guān)節(jié)更是承受了很大的壓力。

　　2、蹲馬步其實(shí)還是有一定危害的。當(dāng)然，不論做什么運(yùn)動，大家都要適度把握。另外對老年人而言，做蹲馬步時一定要注意多穿點(diǎn)衣服，避免因為運(yùn)動出汗導(dǎo)致著涼感冒，在蹲馬步時，也要注意幅度，避免動作太大肌肉拉傷。

　　蹲馬步的正確方法

　　兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。

　　含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。

4頻繁遺精要學(xué)會蹲馬步

　　蹲馬步也就是扎把子，是學(xué)武者必須要學(xué)會的，也可以說是基本功，一個人要想武藝出眾，馬步必須要蹲好。中醫(yī)認(rèn)為蹲馬步既能疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血，使陰陽相交，又能助長精神，增加力氣。除了以上幾個好處外，蹲馬步還能很好地治療遺精頻繁。

　　同時，肌肉通過這類耐力性鍛煉，能產(chǎn)生一種內(nèi)在的沖動，給大腦以良性刺激，進(jìn)而產(chǎn)生抑制性保護(hù)作用。蹲馬步還可以增強(qiáng)盆底肌肉的耐力，更好地控制 射精。

　　蹲馬步既可以強(qiáng)生健體，又可以治療已經(jīng)頻繁的疾病，真可以說是一舉兩得，所以奉勸大家，遺精頻繁的患者可以學(xué)著蹲馬步，我們何樂而不為。

5老人健身不宜長時間蹲馬步

　　現(xiàn)在健身鍛煉已經(jīng)成為了老年人的熱潮，清晨或是傍晚的時候經(jīng)常見老年人在公園里健身。有的老年人在進(jìn)行鍛煉時有長時間蹲馬步的動作，這是特別要注意避免的。因為屈膝的時候人的膝關(guān)節(jié)很緊張，所以磨損得非常厲害，容易引起關(guān)節(jié)病病程的加快。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒問題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

　　現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當(dāng)“強(qiáng)勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節(jié)拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。對于老人來說，沒有什么大家都適合的運(yùn)動，需要自己摸索什么是適合自己的。

　　另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關(guān)節(jié)、腰背部容易受涼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題，這也要在漸涼的秋季提起大家的注意。

　　還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發(fā)或椅子上看電視，因為有的老人不愿意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內(nèi)臟器官還是對身體的素質(zhì)都沒有好處。

　　老年人的健身方式應(yīng)該是在平時細(xì)水長流式的，其實(shí)做做家務(wù)也能達(dá)到鍛煉的目的，但是不要幅度很大地彎著腰掃地或搬重的東西，免得身體適應(yīng)不了這種變化，把肌肉拉傷。

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