蹲馬步可以說(shuō)是所以武術(shù)流派都需要鍛煉的，也是最根本的存在，蹲馬步不光對(duì)修煉武術(shù)有很大的效果，鍛煉身體，還有很多我們不知道的好處，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)吧。

    一、蹲馬步的好處

    (一)蹲馬步提升性能力和諧生活

    一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對(duì)改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強(qiáng)性欲。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)機(jī)能，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內(nèi)性激素含量增多，性欲增強(qiáng)。

　　而在性生活過(guò)程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調(diào)控制最為關(guān)鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會(huì)陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會(huì)陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會(huì)增強(qiáng)女性性快感和性高潮時(shí)陰道黏液的分泌。

　　男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，有助于性生活時(shí)支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個(gè)骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對(duì)射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

　　除了蹲馬步外，其他可增強(qiáng)腰腹及骨盆肌肉的鍛煉方法還有很多，如仰臥起坐可以增強(qiáng)腰肌和腹肌;提肛動(dòng)作(反復(fù)收縮會(huì)陰、肛門周圍的肌肉)可以增強(qiáng)恥骨尾骨肌，有助于延長(zhǎng)男人射精的時(shí)間和女性陰道肌、會(huì)陰肌的張力，使性感區(qū)肌肉更有力。這些都能顯著提高性生活質(zhì)量，使雙方更容易達(dá)到高潮。

    (二)蹲馬步有什么好處

    1、提升性能力

    對(duì)男性而言，蹲馬步的過(guò)程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)能夠促進(jìn)勃起。

    而對(duì)于女性而言，進(jìn)行蹲馬步能夠使骨盆、會(huì)陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強(qiáng)性器官的充血敏感程度，有助于增強(qiáng)女性在性生活中的快感。

    2、增腿部力量

    蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時(shí)候身體的全部重量就下放到了腿上。

    剛開始練習(xí)，很容易出現(xiàn)腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅(jiān)持度過(guò)了這個(gè)時(shí)期，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉越來(lái)越發(fā)達(dá)，雙腿的力量在不斷的加強(qiáng)。

    3、提升平衡感

    蹲馬步不是要你擺個(gè)架式在那，而是需要真正地投入其中，這個(gè)時(shí)候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。

    會(huì)蹲馬步的人下盤很穩(wěn)，一般的推扯是不會(huì)動(dòng)搖他絲毫的。在這個(gè)過(guò)程中你掌握平衡的腦部區(qū)域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會(huì)變得越來(lái)越好。

    4、培養(yǎng)忍耐力

    蹲馬步在最開始的時(shí)候你可能會(huì)因?yàn)樯眢w的不適應(yīng)，出現(xiàn)各種難熬的情況。但是只要你堅(jiān)持下來(lái)，克服身體的種種不適感，你會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的你比以前的你更具有韌性。蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關(guān)，有耐力、有韌性的堅(jiān)持下去才行。

    5、可減肥瘦身

    蹲馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅(jiān)持練習(xí)下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實(shí)，多余的贅肉也會(huì)甩光光，從而達(dá)到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來(lái)瘦腿。

    (三)蹲馬步可不可以瘦腿

　　第一招：后抬腿

　　面墻而立，雙手高舉扶墻，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢(shì)，盡量堅(jiān)持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個(gè)方法不僅可以

　　再和大家一起來(lái)看下一些專家對(duì)此蹲馬步瘦腿的評(píng)論

　　蹲馬步這方法對(duì)于有瘦腿來(lái)說(shuō)可能很有效，但有一點(diǎn)很重要：一定要把握好蹲馬步的強(qiáng)度。

　　蹲馬步是我的必修課，我自己的腿有點(diǎn)過(guò)粗但很結(jié)實(shí)，蹲起馬步來(lái)大腿多少塊肌肉都能看。跟我一起練的MM向我嘮叨說(shuō)蹲馬步讓大腿變粗。

　　后來(lái)自己留意了一下用力情況(當(dāng)然是我自己的腿啦!!!)再加上MM的犧牲精神(MM們一般都有卷尺可以嚴(yán)格追蹤腿圍)

　　最后得出了一個(gè)結(jié)論：蹲馬步可以瘦整個(gè)大腿，因?yàn)閹缀跛写笸鹊募∪舛加蒙狭?，如果姿?shì)嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)的話還可以樣臀部翹起來(lái)。但致命的一點(diǎn)是，蹲馬步會(huì)讓腿部外側(cè)長(zhǎng)出一條長(zhǎng)長(zhǎng)的肌肉。師兄說(shuō)那時(shí)爆發(fā)肌。對(duì)于武林人士來(lái)說(shuō)這肌肉可以讓大多數(shù)踢腿動(dòng)作更有爆發(fā)力和使下盤站得更穩(wěn)。但是對(duì)MM來(lái)說(shuō)這兩條肌肉會(huì)嚴(yán)重影響腿型。 如果想知道真樣影響腿型的話很簡(jiǎn)單：拿一個(gè)礦泉水瓶，縱向(也就是瓶口到瓶底)切開剩下一般，想像一下瓶口是膝蓋，瓶口向瓶底凸出來(lái)的那部分就是那條爆發(fā)肌。如果MM穿裙子的話，我做代表：那會(huì)讓MM們腿的性感消滅得一干二凈。

    (四)蹲馬步有什么壞處

    1、肌肉拉傷

    蹲馬步的過(guò)程中可能會(huì)因?yàn)闆](méi)有進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)拉傷。蹲馬步也是一次健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身能夠是身體更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

    2、膝蓋損傷

    蹲馬步的時(shí)候身體重心下移，身體重量大部分下移到兩個(gè)膝蓋上，這加大了膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果是練習(xí)的時(shí)候沒(méi)有專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)，經(jīng)常用不專業(yè)的姿勢(shì)進(jìn)行蹲馬步練習(xí)會(huì)造成膝蓋的慢性損傷。

    3、見效較慢

    蹲馬步不像其他的劇烈運(yùn)動(dòng)那樣，能夠在一段時(shí)間內(nèi)看到運(yùn)動(dòng)的成效。蹲馬步需要日積月累，其運(yùn)動(dòng)效果不明顯。

    二、蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

    (一)蹲馬步標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)有哪些

    馬步是大多數(shù)中國(guó)武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練，只有太極拳等極少的拳種才沒(méi)有樁功。 通過(guò)練習(xí)馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”，完成對(duì)氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對(duì)意念和意識(shí)的控制。在蹲馬步的時(shí)候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習(xí)喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進(jìn)，腿步肌肉緊張，以圖達(dá)到全身性的綜合訓(xùn)練。

    這種樁功，由于是長(zhǎng)時(shí)間的靜功，所以對(duì)于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過(guò)這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的反應(yīng)能力。 武術(shù)的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進(jìn)行訓(xùn)練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對(duì)內(nèi)功的增長(zhǎng)和提高搏擊能力極為有效的訓(xùn)練方法，也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。作為一種樁法和步法，它為什么會(huì)受到特別的重視，它在武功訓(xùn)練中又是如何產(chǎn)生那種特有的效應(yīng)，練習(xí)它的基本原則和方法大致有哪些呢?

    馬步樁能滿足武功的特殊要求 武術(shù)作為一種制服對(duì)手或與敵手殊死搏斗的技法，對(duì)人體機(jī)能有著不同于一般競(jìng)技項(xiàng)目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個(gè)方面：一是內(nèi)在的精神意識(shí)，二是人體的特殊體能。 內(nèi)在的精神意識(shí)主要是指在搏擊時(shí)人體通過(guò)練功得到的那種自然的、快速的反應(yīng)與應(yīng)變能力，以及對(duì)對(duì)手那種特有的精神震懾力和令對(duì)手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|(zhì)。

    人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓(xùn)練方法。也就是武術(shù)界所說(shuō)的“內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮”。  

    想要通過(guò)蹲馬步達(dá)到效果的話，那么就可以選擇這樣的方式來(lái)做，這個(gè)蹲馬步是可以讓我們身體變得強(qiáng)壯，也可以改善一些體弱多病的現(xiàn)象，做蹲馬步是十分辛苦的，如果蹲馬步不好好蹲的話，那么就無(wú)法得到好的效果，蹲馬步是需要堅(jiān)持下來(lái)的，不要覺(jué)得累就不做了。

    (二)蹲馬步方法

　　1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計(jì)時(shí)用。

　　2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。

　　3.每次堅(jiān)持的時(shí)間應(yīng)逐步延長(zhǎng)：比如今天第一次蹲樁，只能堅(jiān)持60秒，第二次45秒，----，那么明天第一次爭(zhēng)取65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，----，后天第一次爭(zhēng)取70秒，第二次爭(zhēng)取55秒，----，以此類推。

　　4.汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼。

　　5.能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到少腹內(nèi)熱能發(fā)生，后來(lái)會(huì)慢慢自動(dòng)循經(jīng)流動(dòng)。

　　6.能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。

　　7.能輕松過(guò)呼吸極限后，會(huì)漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動(dòng)。

　　8.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，第一次堅(jiān)持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅(jiān)持百日筑基，輕松過(guò)呼吸極限關(guān)，自會(huì)體味到其中樂(lè)趣，大有欲罷不能之感。

    (三)如何增加蹲馬步的時(shí)長(zhǎng)

　　首先準(zhǔn)備好一個(gè)MP3或者帶有MP3功能的便攜設(shè)備(例如智能手機(jī))，并放入若干首平時(shí)比較愛(ài)聽的歌曲。

　　每次蹲馬步時(shí)開始一首歌的播放，比如一首歌的時(shí)長(zhǎng)是3分鐘，第一次可以堅(jiān)持到這首歌結(jié)束，如果不行那么也不要緊，記下自己這次的時(shí)間以便以后作比較。

　　想要一下子堅(jiān)持十幾或者幾十分鐘對(duì)于初學(xué)者幾乎是不可能的，所以需要分段進(jìn)行，比如每次3~4分鐘，一天進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)。

　　以后如果適應(yīng)了，可以每次一點(diǎn)點(diǎn)增加時(shí)間或者將兩段訓(xùn)練合并，堅(jiān)持經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉會(huì)有所提高!

    (四)蹲馬步技巧與時(shí)間

　　站樁要身體所有關(guān)節(jié)成鈍角角度!這樣利于氣血暢通!就向一根管子一樣，如果你把它彎成90度，那么就會(huì)堵塞!!人體的經(jīng)脈跟管子的道理一樣!

　　初學(xué)者剛開始站時(shí)，規(guī)定時(shí)間5分，10分，20分!時(shí)間不在多，只要每天堅(jiān)持，就有效果!要練出強(qiáng)勁的功力就要增加時(shí)間!站到忘我的境界!

    (五)蹲馬步注意事項(xiàng)

　　蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)腿部肌肉抽筋的現(xiàn)象。

　　最重要的原則就是必須根據(jù)身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。

　　蹲馬步也是武術(shù)中的一種基礎(chǔ)功，對(duì)于生活中鍛煉身體也是有著很大的幫助，不過(guò)這蹲馬步看似簡(jiǎn)單想要掌握好可不容易，蹲馬步也是很辛苦的，不過(guò)長(zhǎng)此以往對(duì)于性能力的提升也是比較大的。

    (六)蹲馬步的正確姿式

    兩腿平行開立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。 

　　這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。 　　馬步一般不需要意守丹田，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會(huì)單腳馬步的。你的問(wèn)題里也說(shuō)得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。 　　我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實(shí)，站空這三個(gè)階段，你所說(shuō)的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好，身形不移動(dòng)但是重心全部移到一個(gè)腳上，另一腳可以自由提起。 

　　所以還是腳踏實(shí)地，能站好雙腳就不錯(cuò)了，功夫上去了自然就會(huì)了。 

　　補(bǔ)充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬?cǎi)R和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動(dòng)作錯(cuò)了，當(dāng)然無(wú)法增長(zhǎng)功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

    注意要點(diǎn)：兩腳距離是你腳長(zhǎng)的3倍。腳尖超前。蹲下的時(shí)候，兩腿外分，兩腳一條線，膝蓋和腳尖對(duì)齊。挺胸抬頭。目視前方。

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