首頁(yè) 資訊 老祖宗發(fā)明的“扎馬步”真的有神效嗎?

老祖宗發(fā)明的“扎馬步”真的有神效嗎?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月30日 08:44

作者:劍眉同學(xué)(健身培訓(xùn)師,優(yōu)秀科普作者)

在冷兵器時(shí)代,兩方爭(zhēng)斗多為“肉搏戰(zhàn)”,下肢力量在這個(gè)時(shí)候顯得尤為重要,試想在短兵相接的剎那間,一方如果突然倒下,就會(huì)被敵人死死壓制,那相當(dāng)于一條腿踏進(jìn)了鬼門關(guān),所以很多時(shí)候,讓你“定如松”的下肢力量幾乎可以決定一個(gè)人的生死。

春雨醫(yī)生(圖片來(lái)自電影《霍元甲》)

“扎馬步”從何而來(lái)?

《國(guó)術(shù)概論》中,對(duì)于馬步的描述是這樣的:“騎馬式者,兩腿左右分開,身體下坐,有如騎馬者之謂也。其練習(xí)之法,身體直立,面向前方,兩腿左右分開。雙膝彎曲。踞立如騎馬式。”

扎馬步又叫做“騎馬式”,僅從字面上不難了解它與馬有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。不管是騎兵還是步兵,對(duì)抗的時(shí)候都需要具備“扎馬步的基礎(chǔ)”,也就是說(shuō),他們需要良好的下肢力量。

春雨醫(yī)生(圖片來(lái)自電視劇《三國(guó)演義》)

對(duì)于騎兵來(lái)說(shuō),擁有強(qiáng)勁的下肢力量才可以平穩(wěn)的在馬上馳騁,對(duì)于步兵來(lái)說(shuō),下肢力量是雙方對(duì)抗的關(guān)鍵,即便是單兵作戰(zhàn)時(shí),下肢力量也是砍殺、摔打的重心所在。

我們不妨大膽猜測(cè)一下:早期先民在狩獵、生產(chǎn)、勞作中,經(jīng)常使用扎馬步的姿勢(shì),隨后在部落、種族之間的斗爭(zhēng)中扎馬步逐漸受到重視,才形成了一套完善的訓(xùn)練體系,成為武術(shù)的一項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目。

穩(wěn)健的下肢力量有什么優(yōu)勢(shì)?

騎馬射箭或者早期游牧民族的馬上表演,都在體現(xiàn)著下肢力量的重要性,比如最簡(jiǎn)單的一點(diǎn)“不能從馬上掉下來(lái)”,就需要整個(gè)大腿乃至于臀大肌的力量。在近身搏擊、砍殺中更是如此,下肢力量薄弱的話將無(wú)法進(jìn)行有力的擊打。

從人體運(yùn)動(dòng)力學(xué)的角度來(lái)說(shuō),搏擊、砍殺是一項(xiàng)身體肌肉相互協(xié)調(diào)、配合的動(dòng)作,這一系列動(dòng)作的著力點(diǎn)幾乎都是腳下,當(dāng)雙方發(fā)生力量對(duì)抗的時(shí)候,下肢力量往往決定著勝負(fù)。

春雨醫(yī)生(圖片來(lái)自123rf圖庫(kù))

摔跤比賽的本質(zhì)就是不斷破壞對(duì)方的身體平衡,讓對(duì)方單腳或者雙腳離地,以至于最終倒地不起,這個(gè)過(guò)程中,下肢力量強(qiáng)的一方往往更占優(yōu)勢(shì)。

現(xiàn)代生活中,盡管我們不用面臨如此惡劣的生存環(huán)境,但我們已知的鍛煉方式中,大部分都要運(yùn)用到下肢肌肉,所以下肢力量鍛煉也是非常重要的。(鍛煉并不是指讓肌肉的變得肥大,而是鍛煉肌肉的功能。

扎馬步的多種不同方式

我們的祖先把扎馬步進(jìn)行了諸多改良,比如結(jié)合了站樁。

在多根樹墩上扎馬步,時(shí)而抬腿、時(shí)而行走,用今天的觀念理解這就是一種肌肉功能鍛煉,它不僅增強(qiáng)了肌肉的耐力,同時(shí)也是在鍛煉身體的平衡和協(xié)調(diào)性,更主要是為了訓(xùn)練出靈活的步法,從而完成更優(yōu)秀的技擊。春雨醫(yī)生(圖片來(lái)自123rf圖庫(kù))

在沒有任何訓(xùn)練器械的情況下,不妨試試扎馬步。

扎馬步和深蹲很像,你甚至可以理解成,扎馬步只是深蹲下蹲到低點(diǎn)(大腿與地面平行狀態(tài)),然后保持住即可,這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于空間的要求限度很低,隨時(shí)都可以練。

如何正確的進(jìn)行馬步練習(xí)呢?

熱身:

扎馬步之前一定要做好關(guān)節(jié)的預(yù)熱,不要一開始就進(jìn)行馬步練習(xí)。你可以嘗試做15~20次半蹲練習(xí)(下蹲幅度只有完整馬步的三分之一或者一半),以及10~20次膝關(guān)節(jié)環(huán)繞,直到身體微微變熱就可以了。

春雨醫(yī)生(圖片來(lái)自123rf圖庫(kù))

下蹲:

雙腳站立略微外八一點(diǎn)即可,站的位置越寬,大腿正面股四頭肌受到的刺激越大,對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)刺激也更大;

盡量保持上半身挺直,不要弓腰駝背,同時(shí)下蹲到大腿地面平行線即可,膝蓋最好不要超過(guò)腳尖;

蹲不下去怎么辦?

在家訓(xùn)練的時(shí)候,如果你蹲不下去,或者蹲下去以后感覺膝蓋承受了巨大的壓力,那么你可以借助一些家具,比如扶著椅子、桌子,慢慢的從半蹲開始練習(xí)。

我練深蹲,還用扎馬步嗎?

深蹲和扎馬步本無(wú)區(qū)別,只是扎馬步時(shí)下肢肌肉處于持續(xù)緊張收縮的狀態(tài),需要一定的肌肉耐力,習(xí)慣深蹲的人也可以在練習(xí)中加入以下“馬步元素”,比如下蹲到最低點(diǎn)保持住3-10秒,然后再起身,這樣的鍛煉比單純的深蹲效率更高。練習(xí)中需要注意什么?

不管是深蹲還是扎馬步姿態(tài),膝蓋都不要大幅度的晃動(dòng)。不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的動(dòng)作,這一點(diǎn)上女生要尤其注意。

鍛煉需要循序漸進(jìn),一開始的強(qiáng)度不宜過(guò)大。從未有過(guò)鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人首次只需練習(xí)1次就足夠了。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人一開始就進(jìn)行過(guò)量深蹲或者扎馬步訓(xùn)練,有可能引發(fā)橫紋肌溶解癥,你的肌肉會(huì)出現(xiàn)疼痛、壓痛、腫脹等情況,有時(shí)也會(huì)伴隨全身發(fā)熱,尿色變深或者變紅,應(yīng)當(dāng)及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行診治。

從未有過(guò)下蹲訓(xùn)練的人,在運(yùn)動(dòng)24小時(shí)后可能會(huì)出現(xiàn)肌肉延遲性酸痛。體現(xiàn)為大腿肌肉和臀大肌的疼痛,但過(guò)段時(shí)間會(huì)自行緩解,這屬于一種正常的生理現(xiàn)象。

可以試試靠墻蹲

靠墻蹲很適合在家中訓(xùn)練,因?yàn)閴w“迫使”你完成膝蓋不超過(guò)腳尖,以及上半身挺直這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

方式如圖所示:

春雨醫(yī)生(圖片來(lái)自123rf圖庫(kù))

選擇好站位,控制自己雙腳的距離以及和墻體的距離。

手扶墻體下蹲,臀部接觸到墻體,下蹲到大腿地面平行,這個(gè)時(shí)候可以調(diào)整腳的距離,剛開始調(diào)整過(guò)程會(huì)比較繁瑣,隨著動(dòng)作更加熟練,這類“準(zhǔn)備工作”會(huì)越來(lái)越容易。

上半身盡量貼在墻體,保持這樣的姿態(tài),那么鍛煉方式和扎馬步是類似的,當(dāng)然你也可以像深蹲一樣站起,然后下蹲、臀部靠墻,重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

 春雨醫(yī)生

圖片來(lái)源:123RF圖庫(kù)

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春雨醫(yī)生

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