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斷食原文摘錄

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 11:12

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《斷食》的原文摘錄

按熱度排序按頁碼排序其他含單不飽和脂肪酸的食物還有菜籽油、花生油、牛油果。堅(jiān)果也是很好的單不飽和脂肪酸來源，最健康的吃法是吃堅(jiān)果泥，原料可以選擇杏仁、榛子仁、腰果仁、巴西堅(jiān)果仁或核桃仁。我總是在餐桌上或抽屜里放著混合堅(jiān)果，當(dāng)然，它們是不加鹽的。 (查看原文) 多不飽和脂肪酸對(duì)心臟和血管具有很好的保護(hù)作用。最具代表性的多不飽和脂肪酸是”歐米伽-3脂肪酸和歐米伽6脂肪酸，它們是根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)式中碳碳雙鍵的位置命名的。 w-3脂肪酸亞麻籽、核桃、亞麻籽油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽油、綠葉蔬菜都含有大量中鏈歐米伽-3脂肪酸。如a-亞麻酸（ALA）。長鏈歐米伽-3脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）常見于海產(chǎn)品中。它們也被稱為“海洋ω-3脂肪酸”。鯖魚、鯡魚等海魚中EPA和DHA的含量特別高，EPA和DHA都來自魚的食物一藻類。很少有人知道，乳制品和草飼動(dòng)物的肉中也有豐富的ω-3脂肪酸。EPA可以減小心肌梗死和高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)，還有抗炎作用（可治療風(fēng)濕病）。DHA對(duì)大腦有保護(hù)作用，能預(yù)防阿爾茨海默病，還能促進(jìn)兒童和青少年的大腦發(fā)育。在美國，孕婦經(jīng)常服用ω-3脂肪酸補(bǔ)劑。 (查看原文) w-6脂防酸細(xì)一6脂防酸多存在于家庭自制的食用油以及市面上售賣的葵花籽油、天米胚芽油和紅花籽油中。芝麻油也富含這種多不胞和脂肪酸，并且含有多種抗氧化劑，研究表明，抗氧化劑可以降低血脂水平。這類食用油也很適合煎炸。我在烹飪所有的亞洲菜時(shí)，幾平都使用芝麻油、最后我還會(huì)在菜上再撒上烘烤過的芝麻。 (查看原文) 反式脂肪酸有一種化學(xué)結(jié)構(gòu)特殊的不飽和脂防酸，即反式脂肪酸。反式脂肪酸天然存在于油脂中，也會(huì)在食品加工過程中形成。液態(tài)的食用油可以轉(zhuǎn)化為可涂抹的較硬的固態(tài)食用油，如人造黃油，這就是為什么它也被稱為“硬化油脂”。反式脂肪酸是脂肪酸中的“壞孩子“，它會(huì)大量增加體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇和甘油三脂的水平，還會(huì)加重體內(nèi)炎癥，引發(fā)胰島素抵抗，并增大患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。我建議，你應(yīng)當(dāng)避免食用薯片、油炸餅圈、甜甜圈和蛋糕等加工食品。 (查看原文) 蛋白質(zhì)對(duì)人體細(xì)胞有著非常重要的意義，這一點(diǎn)毫無疑義，同時(shí)它也是構(gòu)成人體很多器官和組織（如心臟、大腦、肌肉、皮膚和頭發(fā)）的重要成分。此外，大部分酶、激素和抗體都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)這種宏量元素比碳水化合物或脂肪復(fù)雜得多。簡(jiǎn)單來說，碳水化合物和脂肪主要作為能量來源，而蛋白質(zhì)則執(zhí)行更復(fù)雜的任務(wù)。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本組成單位。人體內(nèi)有很多種蛋白質(zhì)，但它們都是由20種氨基酸構(gòu)成的。一種蛋白質(zhì)最多可由1000多個(gè)氨基酸構(gòu)成。其中，有8種氨基酸（纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸）是必需氨基酸。曾經(jīng)，人們認(rèn)為人體只能通過食物來攝取必需氨基酸。然而，研究發(fā)現(xiàn)，人體能夠自行合成部分必需氨基酸，但合成速度不能滿足人體的需求。 (查看原文) 蛋白質(zhì)能快速減輕體重蛋白質(zhì)的攝入不會(huì)引起血糖水平升高，因此在攝入蛋白質(zhì)后、胰腺不會(huì)分泌胰島素。當(dāng)胰島素水平較低時(shí)，人體會(huì)“燃燒”脂肪，所以如果飲食中蛋白質(zhì)的含量高，而脂肪和碳水化合物的含量低，那么這樣的飲食的確可以起到減肥的作用。蛋白質(zhì)的含量若達(dá)到30%以上，會(huì)對(duì)減肥有奇效。實(shí)行這種飲食法的確可以在短期內(nèi)迅速減輕體重。實(shí)行一段時(shí)間的高蛋白飲食法后，脂肪肝的癥狀也能得到緩解。然而，長遠(yuǎn)來看，飲食中蛋白質(zhì)的含量一直很高對(duì)健康是不利的。 (查看原文) 有兩種蛋白質(zhì)對(duì)生長和衰老至關(guān)重要。它們控制著人體細(xì)胞的生長，調(diào)控著人體哀老的“時(shí)鐘”，即mTOR和IGF-1。mTOR是細(xì)胞生長的控制因子，它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)細(xì)胞的分裂和分化。IGF-1是《肌肉》生長因子，由肝臟合成并分泌，它的主要合成原材料就是動(dòng)物蛋白。IGF-1常被添加到興每劑以及用來增肌的蛋白質(zhì)飲料中。 (查看原文) 如果體內(nèi)酸堿失衡，會(huì)發(fā)生什么？要想讓我們的新陳代謝處于最佳狀態(tài)、血液的PH值應(yīng)維持在7.4左右。我們可以通過測(cè)量PH值來判斷溶液的酸堿度。由于吃的食物不同，人體內(nèi)的酸堿度可能會(huì)失去平衡。堿可以中和酸，如果人體的緩沖體系”因過多的酸性物質(zhì)而無法正常運(yùn)行時(shí)，人體就會(huì)“調(diào)用”骨酪中的礦物質(zhì)（鈣、鋅，磷，鎂等）來幫助人體恢復(fù)酸堿平衡，但這樣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。還有一種方法是用結(jié)締組織中和酸，但在酸性過強(qiáng)的情況下、結(jié)締組織會(huì)對(duì)疼痛更敏感。含酸性物質(zhì)較多的飲食，即酸性飲食會(huì)引發(fā)腎結(jié)石和肌肉減少癥。酸性飲食對(duì)腎病患者的影響很大，因?yàn)轶w內(nèi)酸性過強(qiáng)會(huì)直接損害腎臟。腎臟會(huì)產(chǎn)生氨一一種能中和酸的堿性物質(zhì)：但長此以往，氨會(huì)損害腎臟，因?yàn)樗彩且环N細(xì)胞毒素，這就形成了惡性循環(huán)。 (查看原文) 當(dāng)我們吃糖時(shí)，身體會(huì)發(fā)生什么？我們吃的糖越純，糖進(jìn)入血液的速度就越快。最槽糕的糖是果糖、葡萄精或蔗糖等添加糖。當(dāng)我們食用大量添加糖時(shí)，身體會(huì)慌亂地做出反應(yīng)，因?yàn)樗鼡?dān)心大量進(jìn)入體內(nèi)的糖不能迅速轉(zhuǎn)化為能量。因此，胰腺合成并分泌大量胰島素（胰島素水平會(huì)迅速達(dá)到峰值），胰島素在糖進(jìn)入細(xì)胞的過程中起重要的作用。大量的糖如果源源不斷地進(jìn)入體內(nèi)，就會(huì)造成嚴(yán)重的后果。長此以往，胰腺將不堪重負(fù)，細(xì)胞無法接收如此多的糖，就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗，關(guān)閉“大門”。于是，糖只能留在血液中，導(dǎo)致血糖水平升高，從而損害血管和細(xì)胞。更為嚴(yán)重的是，身體內(nèi)過量的糖會(huì)使端粒（位于染色體末端的特定的重復(fù)DNA序列)縮短，從而加速細(xì)胞衰老。事實(shí)上，最不健康的就是含添加糖的軟飲料（如汽水），它們應(yīng)該和煙酒一樣被征收重稅。 (查看原文) 膳食纖維對(duì)胃腸道健康極為重要，它是我們體內(nèi)100萬億個(gè)腸道細(xì)菌的食物，這些細(xì)菌是保障免疫系統(tǒng)良好運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵。健康的腸道菌群能有效預(yù)防代謝性疾病、自身免疫性疾病和腸道疾?。c道癌）。每日膳食纖維攝入量為30g左右。植物性飲食能輕而易舉地滿足這個(gè)攝人量，膳食纖維最重要的來源是全谷物食品、蔬菜和水果。令人驚訝的是，咖啡也含有膳食纖維，1杯咖啡含有約1g膳食纖維。 (查看原文) 除此之外，還有一種“假膳食纖維”一抗性淀粉?？剐缘矸鄣男再|(zhì)與膳食纖維的相似，它不能被小腸分解，可以直接進(jìn)入大腸、與膳食纖維一起成為腸道菌群的食物。如果你因?yàn)闇p重而必須少吃高碳食物、但又容易產(chǎn)生饑餓感，那么富含抗性淀粉的食物是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。淀粉是一種多糖，有直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種形式。土豆、面食、米飯中的淀粉分子在潮濕的條件下會(huì)受熱膨來，變得可以溶于水。食物煮熟后，淀粉的分子結(jié)構(gòu)被破壞，進(jìn)人腸道后它繼續(xù)被分解成小分子的葡萄糖，最終被人體吸收，因此淀粉會(huì)使胰島素水平升高。如果吃大量土豆、米飯或面食，就會(huì)導(dǎo)致體重增加。抗性淀粉，顧名思義，就是對(duì)消化有抵抗性的淀粉。它不能被消化，因此所含的熱量也不能被人體利用。也就是說，即便你食用大量富含抗性淀粉的食物，體重也不會(huì)增加；同時(shí)，抗性淀粉為腸道中的益生菌提供了養(yǎng)分，這可謂是一個(gè)雙贏的結(jié)果。通常情況下，土豆、面食、米飯含有10%的抗性淀粉?？剐缘矸鄣暮扛叩团c食物的物理形態(tài)有關(guān)，比如粗磨谷物就含有較多抗性淀粉，生玉米或青香蕉（即不太成熟的香蕉）也含有較多抗性淀粉。此外，含有抗性淀粉較多的食物還有豆類（如豌豆）、小米、燕麥等。提高土豆、面食或米飯中抗性淀粉含量的一個(gè)實(shí)用方法是將它們煮熟后放涼，因此、意大利面沙拉、土豆沙拉和壽司中抗性淀粉的含量較高。放涼的熟土豆比剛煮熟的熱土豆更不容易使人發(fā)胖。在專業(yè)術(shù)語中，放涼的熟土豆所含的淀粉被稱為“回生淀粉”。熟土豆放涼后，淀粉分子重新排列，形成晶狀結(jié)構(gòu)，具有這種結(jié)構(gòu)的淀粉無法被淀粉酶分解。即使經(jīng)過二次加熱，土豆中抗性淀粉的含量也幾乎不會(huì)降低。這就是為什么重新加熱的面食比新鮮烹煮的面食更好(至少對(duì)減肥者來說)。 (查看原文) 科學(xué)測(cè)量和實(shí)驗(yàn)證實(shí)，植物性飲食對(duì)我們的健康有益。我們不僅可通過進(jìn)行植物性飲食保持健康長壽，也可以通過吃特定的蔬菜水果等防治疾病。蔬菜和水果之所以健康，是因?yàn)樗鼈兒胸S富的植物營養(yǎng)素。植物營養(yǎng)素往往味道苦澀，大量攝人對(duì)身體有害。但攝入少量植物營養(yǎng)素能對(duì)健康產(chǎn)生積極的影響，因?yàn)橹参餇I養(yǎng)素可以通過激活微弱的應(yīng)激反應(yīng)來促進(jìn)細(xì)胞代謝。這樣一來，身體的抵抗力就會(huì)增強(qiáng)，自愈力就會(huì)被激活。這種假說被稱為“毒物興奮效應(yīng)”，即攝入少量的有害物質(zhì)能有效地“訓(xùn)練”身體，刺激身體做出反應(yīng)。植物營養(yǎng)素的作用是多種多樣的，并且效果顯著。它們能抗炎、降低血壓和膽固醇水平、預(yù)防癌癥。我們從飲食中平均每天會(huì)攝入1.5g這些微小卻強(qiáng)效的物質(zhì)。目前已知的植物營養(yǎng)素大約有10萬種，它們對(duì)植物的生長起不同的作用，如保護(hù)植物免受蟲害、吸引害蟲的天敵、吸引蜜蜂和其他昆蟲為植物授粉、幫助植物將光能轉(zhuǎn)移到葉綠體中、阻擋有害輻射等。絕大多數(shù)植物營養(yǎng)素都屬于以下幾類：多酚類、萜類、含硫類和皂苷類。可以這樣說，對(duì)植物有益的東西，對(duì)人類也有益。外皮顏色鮮艷的水果或辛辣的蔬菜含有大量多酚，例如漿果，葡萄，蘋果（多酚主要存在于蘋果皮中）、洋蔥、大蒜、香草都含有大量多酚，堅(jiān)果中也有一定量的多酚。萜類通常使水果具有令人愉快的味道，它們多存在于柑橘類水果中。含硫類使蔬菜有刺激性味道，搗碎的大蒜和十字花科蔬菜都具有這樣的味道。皂苷通常存在于植物的根、葉和花中。植物營養(yǎng)素對(duì)人體的積極作用與氧化應(yīng)激有關(guān)。細(xì)胞的“發(fā)電廠”是線粒體，我們吸入的氧氣是線粒體產(chǎn)生能量的“燃料”。產(chǎn)生能量的過程就是有氧氣參與氧化反應(yīng)的過程，反應(yīng)的產(chǎn)物是活性氧自由族，即自由基。自由基會(huì)損害細(xì)胞和線粒體，目前被認(rèn)為是細(xì)胞衰老化的原因之一。許多植物營養(yǎng)素都具有清除自由基的能力，它們能與自由基發(fā)生反應(yīng)，消除其帶來的危害。水果和蔬菜顏色越鮮... (查看原文) 核桃核桃是“堅(jiān)果皇后”，它幾乎含有超級(jí)食物所含有的一切營養(yǎng)素，如ω-3脂肪酸、膳食纖維和抗氧化劑。核桃的味道也很不錯(cuò)。研究顯示，核桃能降血壓、保護(hù)血管和心臟、預(yù)防癌癥。開心果我推薦2型糖尿病患者和高血壓患者吃開心果。它還能促進(jìn)益生菌的生存繁殖，從而可以預(yù)防結(jié)腸癌。有研究者發(fā)現(xiàn)，食用開心果后，食用者的糞便含有更多的短鏈脂肪酸一丁酸鹽，這種物質(zhì)由腸道菌群合成，說明開心果使益生菌增多了。注意，不要吃加鹽的開心果。 (查看原文) 堅(jiān)果的減肥功效雖然堅(jiān)果的脂防含量和熱量都很高，但它們有助于減肥和降低膽圍醇水平。每當(dāng)我向有肥胖問題的患者推薦健康食物，我都會(huì)向他們推薦堅(jiān)果，此時(shí)，患者就會(huì)疑惑地看著我，國為他們對(duì)堅(jiān)果仍存在誤解。但是根據(jù)研究數(shù)據(jù)和我自已的經(jīng)驗(yàn)，堅(jiān)果的飽腹感很強(qiáng)，吃了堅(jiān)果之后，我們就會(huì)少吃其他食物（包括垃城食品）。開心果特別有助于減肥。在吃開心果之前必須先去殼，單是這一麻煩的步驟就給了大腦足夠的時(shí)間來發(fā)出“吃飽了”的信號(hào)，從而使人減少進(jìn)食。在營養(yǎng)學(xué)上，這被稱為“開心果原理”。這個(gè)原理也適用于其他堅(jiān)硬的堅(jiān)果（如杏仁），因?yàn)樗鼈儽仨毐宦亍⑸疃鹊鼐捉?。?jiān)果能加速減脂，它們才是真正的“燃脂機(jī)”。所以在食用量上，我不設(shè)置任何限制。 (查看原文) 咖啡醫(yī)學(xué)界對(duì)咖啡的評(píng)價(jià)一直在變化。從19世紀(jì)到20世紀(jì)初?？Х纫恢北划?dāng)作能夠補(bǔ)充能量、提升精力的“補(bǔ)品”，受到高度重視。在此后一段時(shí)間里，咖啡因?yàn)楹锌Х纫蚨笆櫋薄５?0多年前，這種深棕色飲品又高調(diào)復(fù)出”，甚至有人說，咖啡是靈丹妙藥。這種說法當(dāng)然有些夸張，但目前的數(shù)據(jù)顯示，咖啡能夠預(yù)防多種疾病，如帕金森病、2型糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病和肝臟疾病、痛風(fēng)、膽結(jié)石、肺功能紊亂、抑郁癥、結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、精神分裂癥。最令人意外的是，咖啡可能有延年益壽的功效。2013年的一項(xiàng)研究顯示，每天喝8杯咖啡可以預(yù)防疾病，使人健康長壽。但是你不必按照這個(gè)量飲用咖啡，每天喝2~4杯就夠了。另外，無論是用什么品種的咖啡豆制成的咖啡，哪怕是咖啡因含量較低的咖啡，都對(duì)健康有益。但咖啡也有副作用。在進(jìn)行治療性斷食時(shí)，許多人（包括我自己）會(huì)由于之前長期飲用咖啡而產(chǎn)生頭痛，這實(shí)際上是“戒咖啡”產(chǎn)生的戒斷反應(yīng)。有睡眠障礙的人不宜飲用咖啡。壓力大時(shí)，如果大量飲用咖啡，往往會(huì)適得其反。其實(shí)，咖啡可以提神醒腦、振奮精神更多地是飲用者的心理作用。如果在極度疲勞的狀態(tài)下大量飲用咖啡，就會(huì)將身體推向更疲憊的狀態(tài)，以致精力耗竭。懷孕期間飲用咖啡會(huì)增大早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，并導(dǎo)致孩子的出生體重偏輕。對(duì)很多人來說，咖啡會(huì)刺激胃，這種刺激往往與咖啡豆的烘烤方式有關(guān)。“時(shí)間就是金錢”，如果將咖啡豆在高溫下烘烤1~2分鐘，咖啡豆就會(huì)生成許多苦澀的酸性物質(zhì)，而經(jīng)過緩慢低溫烘烤的咖啡豆生成的酸性物質(zhì)較少，因此這種咖啡豆對(duì)胃的刺激性也沒那么大。用短時(shí)間高溫烘烤的咖啡豆沖泡咖啡時(shí)，加點(diǎn)兒牛奶可以促進(jìn)消化，但咖啡的健康功效也會(huì)大打折扣。一般來說、過濾咖啡對(duì)胃的刺激性也不大，因?yàn)榭Х榷怪械目Х却己涂Х劝字▋烧邥?huì)使膽固醇水平略微升高）會(huì)被過濾掉，附著在咖啡濾壺中。咖啡對(duì)不同的人的影... (查看原文) 茶葉。加工方式?jīng)Q定了茶葉是綠茶、紅茶、，還是白茶、茶葉經(jīng)過發(fā)酵后變黑，這就是紅茶。綠茶和紅茶對(duì)健康都有好處，綠茶尤其受歡迎。每天喝2～3杯綠茶可以降低血壓、膽固醇水平和血糖水平，還有助于減肥，綠茶對(duì)自身免疫性疾?。ㄈ缍喟l(fā)性硬化癥、紅斑狼瘡）和癌癥（如乳腺癌、前列腺癌）等也有預(yù)防作用。在有飲用綠茶傳統(tǒng)的亞洲國家，乳腺癌的發(fā)病率非常低，當(dāng)然這也與這些國家的人大量食用大豆有關(guān)。研究還證明，綠茶還能防治過敏和花粉癥。綠茶還可以放松心情、減輕壓力。通過腦電圖，我們可以觀察到、飲用綠茶后幾分鐘，腦電活動(dòng)度明顯下降。我認(rèn)為，茶之所以如此健康，是因?yàn)樗卸喾N營養(yǎng)素。目前，科學(xué)家正在對(duì)綠茶中的植物營養(yǎng)素一—表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）進(jìn)行深人研究，他們認(rèn)為EGCG是綠茶有益于健康的主要原因。在一些實(shí)驗(yàn)中，EGCG甚至被證明可以延長壽命。目本綠茶含有較多的植物營養(yǎng)素，尤其是EGCG。要想充分發(fā)揮綠茶的保健作用，就要將綠茶沖泡更長的時(shí)間，而不能按照常規(guī)建議泡1~3分鐘，因?yàn)椴枞~所含的有效物質(zhì)只有沖泡10分鐘以上才會(huì)完全釋放出來，這時(shí)的綠茶味道苦澀濃郁，更像藥物。1杯長時(shí)間沖泡的綠茶中多酚的含量明顯高于1杯短時(shí)間沖泡的綠茶中多酚的含量。綠茶磨成粉制成的抹茶也非常值得推薦。我個(gè)人比較喜歡日式煎茶，這是一種甘甜味澀的綠茶。幾片綠茶葉就能為你帶來美妙的味覺體驗(yàn) 不要直接食用綠茶提取物，它可能會(huì)對(duì)肝臟有副作用。茶葉中的茶素的作用和咖啡因的作用一樣，你如果在晚上喝茶，就容易失眠，除此之外茶葉本身不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響。不過，紅茶容易使牙齒變色。和喝咖啡一樣，不要在茶中加牛奶（英國人和德國東弗里斯蘭地區(qū)的人可能非常不贊同我的建議），因?yàn)榕Ｄ虝?huì)抵消茶的健康功效。 (查看原文) 如果你喜歡“喝”水果，而非吃水果，可以將水果打成泥制作思慕雪（Smoothies）。思慕雪可以最大限度地保留水果中寶貴的植物營養(yǎng)素，如花青素和多酚。在水果中，植物營養(yǎng)素與膳食纖維結(jié)合、它們能夠被腸道菌群“提取”出來，進(jìn)人血液。而榨汁后，水果中大部分寶貴的植物營養(yǎng)素都被破壞了。因此，最好在果汁或思慕雪中保留果肉。制作思慕雪時(shí)要注意甜度，思慕雪不宜太甜，最好用漿果制作思慕雪，你可以將酸的水果和甜的水果混合，或加入蔬菜和香料（如綠葉蔬菜和生姜）。應(yīng)適量飲用思慕雪，最多每天1杯。喝1L思慕雪相當(dāng)于吃10個(gè)水果、因此喝太多思慕雪是不健康的，因?yàn)榇罅抗菚?huì)加重腸胃的消化負(fù)擔(dān)，并引發(fā)脂肪肝。 (查看原文) 間歇性斷食的方法隔日斷食法每周斷食一天，進(jìn)食一天，然后再斷食一天，以此類推斷食日：只吃平時(shí)食物量的25%或只攝入50kcal膳食熱量進(jìn)食日：正常進(jìn)食，攝人2000kcal膳食熱量斷食日：只吃平時(shí)食物量的25%或只攝人500kcal膳食熱量兩日飲食法每周連續(xù)2天分別只吃600kcal的低碳食物。在剩下的5天里，實(shí)行地中海飲食法。 5：2斷食法在一周內(nèi)安排兩個(gè)非連續(xù)的斷食日，每個(gè)斷食日只攝入600kcl膳食熱量（斷食日最好只吃兩餐，每餐攝入300kcal膳食熱量）。示例 ·周一：吃兩餐，每餐只吃蔬菜和全谷物食品（共300kcal），喝大量水 ·周二、周三：正常進(jìn)食 ·周四：吃兩餐，每餐只吃蔬菜和全谷物食品（共300kcal），喝大量水 ·周五、周六、周日：正常進(jìn)食限時(shí)進(jìn)食斷食法在24小時(shí)內(nèi)有連續(xù)14~16小時(shí)的進(jìn)食休息時(shí)間，延長夜間斷食的時(shí)間。最簡(jiǎn)單的做法就是不吃早餐，并將午餐時(shí)間提前。示例。早睡早起型（第203頁）：在早上7點(diǎn)至下午3點(diǎn)（最遲4點(diǎn)）之間，或在早上8點(diǎn)至下午4點(diǎn)（最遲5點(diǎn)）之間進(jìn)食。晚睡晚起型（第203頁）：在上午10點(diǎn)（最遲11點(diǎn)）至晚上7點(diǎn)之間，或在中午12點(diǎn)至晚上8點(diǎn)之間進(jìn)食 ·折中型（第203頁）：在上午10點(diǎn)至下午6點(diǎn)之間進(jìn)食 (查看原文) 米飯日或燕麥日示例米飯日你可以在進(jìn)行治療性斷食之前安排一個(gè)米飯日，或者將米飯日作為治療性斷食結(jié)束之后的補(bǔ)充療法。具體做法是：煮150g米飯，不加鹽；三餐各吃50g，可以搭配水果罐頭或蘋果醬（每天食用的水果罐頭或蘋果醬總量不可超過200g）食用。燕麥日最好連續(xù)2天安排燕麥日，早、中、晚均食用燕麥。具體做法是：將80g全麥燕麥片用水或無鹽的蔬萊湯煮熟；加入胡椒、咖喱、姜黃、肉桂、香草等調(diào)味?？梢约尤?茶匙杏仁片，還可以搭配生的蔬菜，如黃瓜或球莖甘藍(lán)食用。 (查看原文) 隔日斷食法隔日斷食法（ADF，Alternate Day Fasting）也被稱為“吃一停一吃飲食法'（ESE，Eat-Stop-Eat Diet）或“進(jìn)食日一斷食日飲食法”（Up-Day，Dowm-Day）。隔日斷食法指斷食者在斷食日只攝入日常所需膳食熱量的25%，第二天正常飲食。這種斷食法就是交替進(jìn)行斷食，一日進(jìn)食，一日斷食，循環(huán)往復(fù)。美國伊利諾伊大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家克麗斯塔，瓦拉迪（Krista Varady）是第一個(gè)研究人類進(jìn)行隔日斷食的研究者，她將自己的研究成果總結(jié)在《隔日飲食》（The Every Other Day Diet）一書中。多項(xiàng)針對(duì)隔日斷食法的小規(guī)模臨床試驗(yàn)顯示，這種方法的效果與限制每日熱量攝人飲食法的效果一樣，受試者體重減輕，甚至胰島素水平也趨于正常，脂肪量也減少了。原因是，在進(jìn)食日，因斷食而損失的熱量得不到補(bǔ)充，因?yàn)閿嗍痴咦霾坏皆谶M(jìn)食日多吃一倍的食物。因此，攝人的總熱量仍然減少了，長期來看，這也有助于讀輕體重。相比實(shí)行限時(shí)進(jìn)食斷食法（第136頁）的斷食者，實(shí)行隔日斷食法的斷食者在幾個(gè)月后減輕的體重更多。隔日斷食法是否還有其他益處還有待進(jìn)一步研究。但必須要說的是，對(duì)大多數(shù)人來說，反復(fù)斷食和進(jìn)食并不容易，而且考慮到工作、家庭生活、節(jié)假日等各方面因素，這種斷食法難以實(shí)行，接受度并不高。在一項(xiàng)關(guān)于隔日斷食法的大型研究中，斷食組中近40%的受試者退出實(shí)驗(yàn)。不過，在奧地利格拉茨大學(xué)正在進(jìn)行的一項(xiàng)由弗蘭克·馬代奧主導(dǎo)的間歇性斷食研究（Inter-FASTStudy）中，100名受試者成功地堅(jiān)持進(jìn)行隔日斷食，并且他們都具有很高的積極性。兩日飲食法在隔日斷食法推出后，又出現(xiàn)了兩日飲食法，這是2011年由英國南曼徹斯特大學(xué)醫(yī)院的營養(yǎng)學(xué)家米歇爾·哈維（Michelle Harvie）和曼... 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