一、教學(xué)方法

1、 起跑

采用站立式起跑方式，兩腳前后開立，左腳在前緊靠起跑線后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳半長(zhǎng)，兩腳左右間隔半腳，身體重心落在左腳上，后腳用前腳掌支撐站立。抬頭眼向前看3~5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腳用力蹬地。后退蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺臂，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得最快的跑速。

在起跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：① 讓學(xué)生體會(huì)后蹬力量。方法：采用對(duì)抗性練習(xí)。② 如何集中注意力。③ 提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長(zhǎng)期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。

2、起跑后的加速跑

起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。跑進(jìn)時(shí)，后蹬快速、充分、有力，擺動(dòng)腿積極前擺、下壓，用前腳掌撐地，兩臂配合兩腿快速有力地前后擺動(dòng)。

在加速跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：① 掌握好第一步的落地點(diǎn)。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。

3、途中跑

跑時(shí)，后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)要盡可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髖部前送。后蹬腿蹬離地面后，大腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并把同側(cè)髖帶出，當(dāng)大腿擺到最高點(diǎn)時(shí)，小腿幾乎與后蹬腿平行。緊接著，大腿積極下壓，小腿隨慣性向前擺動(dòng)，落地時(shí)腳尖正直，用前腳掌做向下、向后的“扒地”動(dòng)作。腳著地后，為了減少著著地時(shí)的支撐反作用力，膝關(guān)節(jié)隨之微屈，迅速緩沖，使身體重心很快前移并超過支撐點(diǎn)。

在途中跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：① 注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。② 要注意身體重心的垂直位置。超前會(huì)造成擺動(dòng)腿前擺不足；滯后會(huì)造成“坐著跑”，后蹬不充分。③ 減少身體重心的上下、左右晃動(dòng)，保持身體重心平穩(wěn)。

4、終點(diǎn)沖刺跑

終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作；第二種方法是直接跑過去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)6-8米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。跑過終點(diǎn)后，逐漸降低跑速。

在終點(diǎn)沖刺跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：① 意志的培養(yǎng)。② 減速現(xiàn)象。③ 沖線后的緩沖。

二、專門性訓(xùn)練

⑴ 小步跑 作用：體會(huì)腳趾的“扒地”感覺。（后蹬模式）

⑵ 高抬腿 作用：提高動(dòng)作頻率和增大步幅。

⑶ 后蹬跑作用：提高后蹬力量。

⑷ 定點(diǎn)跑 作用：培養(yǎng)理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關(guān)系）

⑸ 助力跑 作用：增加負(fù)荷進(jìn)行超強(qiáng)練習(xí)。

⑹ 變速跑作 用：發(fā)展速度耐力。

⑺ 變向跑 作用：提高反應(yīng)速度。

⑻ 10米距離的起跑與加速跑結(jié)合練習(xí) 作用：提高起跑加速能力。

⑼ 30米距離的加速跑作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。

⑽ 扶墻后蹬練習(xí) 作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高50米跑成績(jī)最有效的練習(xí)方法之一。

⑾ 斜坡跑，跑20-30米。作用：提高快速跑的能力。距離太長(zhǎng)，消耗體能大，不利于提高50米跑的成績(jī)。

⑿ 擺臂練習(xí) 作用：徒手與負(fù)重相結(jié)合。

⒀ 反應(yīng)練習(xí) 作用：加強(qiáng)起跑時(shí)的快速反應(yīng)。

三、提高方法

①發(fā)展上肢力量練習(xí)

A、啞鈴上舉（快速）15次*3組 B、啞鈴彎舉15次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*3組 要求：從慢到快。

②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)

A、仰臥起坐：手放于胸前20次（30秒內(nèi)完成）*3組 B、背起：手放于背后25次（30秒內(nèi)完成）*3組 要求：盡量抬高上體 C、俯臥直腿上抬：仰臥于墊上，直腿上臺(tái)15次*3。

③發(fā)展腿部力量練習(xí)

A、后蹬跑、高抬腿20米*10次 要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。 B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）8次。 要求：抬腿送髖、后蹬。 C、橡皮帶練習(xí)： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。 要求：屈快伸慢，15次*4組 D、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。25秒*4組 E、原地負(fù)重蹲起15次*4組 要求：蹲慢起快。F、負(fù)重行進(jìn)間弓箭步20米*5次。

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