馬上要過(guò)年了，少不了各種吃吃吃：雞、鴨、魚、牛、羊、豬……這么多種類的肉，到底怎么吃才是健康的？

　　既要吃得雜而全面，又要吃得有主次之分。理性對(duì)待肉類食物，均衡合理才是王道。本文可能是史上最全的肉類食用說(shuō)明書！

　　01 肉類分幾種？

　　我們通常所吃的肉類包括畜禽肉類和魚蝦類：

　　_

畜肉類來(lái)源于豬、牛、羊等牲畜； _ 禽肉類來(lái)源于雞、鴨、鵝、鴿等； _ 魚蝦類包含淡水魚，如鯽魚、鯉魚、草魚、黑魚等；海水魚，如帶魚、鱈魚、三文魚、多寶魚等；各種蝦、蟹、貝類等水產(chǎn)品也屬于廣義上的魚類。

　　根據(jù)顏色不同，可將肉類分為紅肉和白肉：畜肉類肌肉色為紅色屬于紅肉，禽肉和魚蝦等屬于白肉。

　　根據(jù)脂肪量及部位不同，可分為瘦肉、肥肉、肉皮、動(dòng)物血、動(dòng)物內(nèi)臟及蹄筋等。

　　圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

　　02 如何選擇肉類？

　　白肉脂肪含量較畜肉低，脂肪酸種類以不飽和脂肪酸為主，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，維生素種類齊全，提倡增加攝入頻率；豬、牛、羊畜肉的瘦肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪含量較肥肉低，含有血紅素鐵、鋅、維生素A及B族維生素等有益身體健康的營(yíng)養(yǎng)素，可適量選擇。

　　吃肉小法則：

　　把肉類簡(jiǎn)單分成沒(méi)有腿的魚肉、兩條腿的禽肉、四條腿的畜肉，建議人們選擇攝入肉的順序?yàn)椋簺](méi)有腿的→兩條腿的→四條腿的。即第一梯隊(duì)是魚、蝦；第二梯隊(duì)是去了皮的雞、鴨、鵝；第三梯隊(duì)是牛、羊、豬瘦肉。

　　多食用第一、 第二梯隊(duì)的肉類，同時(shí)也要注意多種類交替食用，“紅白搭配”才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。長(zhǎng)期只吃魚蝦和雞鴨，會(huì)影響血紅素鐵的攝入，可能導(dǎo)致貧血；同等重量下，牛肉蛋白質(zhì)含量最高， 豬肉脂肪含量最高。人們可以根據(jù)自身的口味和需要去交替進(jìn)食。

　　圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

　　提醒大家注意：

　　1. 肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、豬蹄、雞爪等肉類飽和脂肪及膽固醇含量較高，易引發(fā)慢性疾病：如肥胖、高血壓、高血脂、高尿酸、糖尿病、腦卒中、冠心病、腫瘤等。

　　2. 罐頭類、煙熏及腌制肉類、加工的肉類食品，如肉罐頭、臘肉、火腿、培根等，肉中的營(yíng)養(yǎng)素遭到大量的破壞，其中的維生素幾乎被破壞殆盡；易受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)污染，產(chǎn)生對(duì)身體有害的亞硝酸鹽等物質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高；同時(shí)鈉鹽超標(biāo)影響血壓穩(wěn)定，增加腎臟負(fù)擔(dān)。

　　圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

　　03 普通成人每天吃肉量是多少？

　　肉類攝入應(yīng)適量。推薦每天適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，其中建議成人每天平均攝入魚蝦等水產(chǎn)類40~75克（1兩左右），畜禽肉類40~75克（1兩左右）。

　　提示：每周吃魚2~3次，總量280~525克（半斤~1斤），不可食用過(guò)量。

　　04 病人該如何選擇肉類？

　　肉類所含的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白，為促進(jìn)和維護(hù)人體健康必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但也不是多多益善。不同疾病狀態(tài)選擇肉類有講究：

　　1

對(duì)于糖尿病、腦卒中、冠心病、高脂血癥的患者仍需要攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，不能將肉“一棒子打死”，宜增加魚禽等白肉的攝入，減少紅肉、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、豬蹄、雞爪及動(dòng)物腦等富含飽和脂肪及膽固醇的食物，避免病情加重； 2 對(duì)于術(shù)后恢復(fù)期患者，因手術(shù)創(chuàng)傷出血，宜增加畜、禽、瘦肉及魚蝦的攝入，紅肉和白肉搭配進(jìn)食，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和血紅素鐵的攝入，利于身體康復(fù)； 3 對(duì)于腫瘤病人，避免大量進(jìn)食畜類紅肉，優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源以禽類、魚蝦、豆制品、蛋奶等為主，禁食油炸、煙熏、燒烤、腌制肉類； 4 高尿酸血癥及痛風(fēng)的朋友進(jìn)食瘦肉之前，需焯水后食用，根據(jù)血尿酸指標(biāo)及癥狀程度調(diào)整肉類進(jìn)食量，急性痛風(fēng)發(fā)作時(shí)禁止喝肉湯，不吃動(dòng)物內(nèi)臟，海鮮等，減少嘌呤的攝入； 5 對(duì)于存在慢性腎功能不全的患者宜根據(jù)腎功能損傷情況，限制每日蛋白質(zhì)的供給，不能過(guò)量食用肉類，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)； 6 存在慢性呼吸系統(tǒng)疾病者，呼吸困難，體力消耗較大，肉類進(jìn)食宜紅肉和白肉搭配進(jìn)食，宜保證充足的熱量及蛋白質(zhì)攝入； 7 嚴(yán)重的疾病狀態(tài)下，肉類的進(jìn)食量需要考慮具體病情、年齡、身高、體重、體力活動(dòng)量等，由醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)（醫(yī)）師進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，與其他食物進(jìn)行合理搭配，動(dòng)態(tài)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)治療方案，不能一概而論。

　　05 老年人應(yīng)該怎么吃肉？

　　大多數(shù)老年人認(rèn)為不吃肉能防病，只要不吃肉，控制烹調(diào)油，血脂就會(huì)降下來(lái)，就不易得病。因此人們開(kāi)始追求健康的飲食原則或謹(jǐn)遵醫(yī)囑——清淡飲食。

　　于是，吃不吃肉成了老年人糾結(jié)的“問(wèn)題”，葷食肉類由“美味佳肴”變成了“洪水猛獸 ”，尤其對(duì)患有三高的患者來(lái)說(shuō)更是不敢食用。

　　然而，為了增加飽腹感，含碳水化合物的主食、水果和大量堅(jiān)果食物攝人過(guò)多，體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)蓄積，再度影響到血脂。

　　而且長(zhǎng)期不吃肉，肉類含有的各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，老年人易出現(xiàn)低蛋白血癥、貧血、血管脆性增加、老年人肌肉無(wú)力易跌倒、脂溶性維生素缺乏等營(yíng)養(yǎng)不良表現(xiàn)。

　　圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

　　對(duì)于存在吞咽和咀嚼困難，消化功能較差的老年人，建議將瘦肉和蔬菜切碎，做成肉餡、肉丸更適合；對(duì)于合并肝腎功能不全，痛風(fēng)，進(jìn)食障礙的老年患者，肉類攝入有其特殊性，建議及時(shí)到營(yíng)養(yǎng)科就診，制定個(gè)體化的進(jìn)食方案。

　　06 肉類食品的烹飪方式？

　　肉類可采用炒、燒、燉、蒸、溜、燜、炸、煨等制作方式，其中畜肉最健康的烹調(diào)方式是燉，研究人員經(jīng)過(guò)多次試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風(fēng)味保持不變；而魚的最佳烹飪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。

　　特別注意的是，喝肉湯不等于吃肉，肉湯里面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不足肉類本身的一成。另外，肉湯中嘌呤含量高，嘌呤代謝失調(diào)的痛風(fēng)病人和血尿酸濃度偏高的人應(yīng)慎食。

　　圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

　　07 進(jìn)食肉類小妙招

　　為了避免肉類攝入過(guò)多，要進(jìn)行合理的搭配：

　　_

魚肉+豆腐：豆腐含鈣多，魚肉中含有維生素D ，能提升人體對(duì)鈣的吸收率，兩者取長(zhǎng)補(bǔ)短，互補(bǔ)互利，軟爛可口適合老年人進(jìn)食； _ 雞肉+蘑菇：雞肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量較低，香菇富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，小火慢燉，鮮味大增，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，肉質(zhì)易于消化； _ 肉類+綠葉蔬菜：蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)促進(jìn)蛋白質(zhì)分解利用，其中的膳食纖維，可減少膽固醇吸收，促進(jìn)膽固醇和腸道廢物的排出，相得益彰。

　　特別提示：

　　只吃肉不吃菜，忽略其他食物的攝入，這樣是不對(duì)的！

　　圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

　　谷薯類食物富含碳水化合物，為人體能量的主要來(lái)源，蔬菜富含的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)，為人體代謝的重要調(diào)節(jié)因子。蔬菜、水果、雜糧中的膳食纖維，可增加飽腹感，幫助胖友們控制能量攝入；降低血糖和血脂；維護(hù)腸道有益菌，有緩解便秘，抗腫瘤的作用。

　　作者 | 北京市平谷區(qū)醫(yī)院  郝淑蘋

[責(zé)任編輯：侯甜]

相關(guān)知識(shí)

雞胸肉營(yíng)養(yǎng)減肥餐，煮著吃太老，這樣搭配吃就細(xì)嫩了
早餐吃什么最健康 吃早餐要合理搭配
合理飲食搭配 吃出健康的身體
吃螃蟹適合搭配哪些菜
怕吃多了長(zhǎng)肉肉，試試好吃不胖的代餐酸奶吧，一份就可以當(dāng)午餐
?秋季吃火鍋 合理搭配 吃出美味和健康
冬季，吃啥都長(zhǎng)肉，多給家人吃這菜，低脂低卡，好吃不怕胖
減肥餐怎么吃最健康？每日減肥餐的合理搭配本文共計(jì)533個(gè)字
晚餐怎么吃不怕胖？照著這份攻略+食譜吃，想瘦多少就瘦多少
吃羊肉健康搭配蔬菜

網(wǎng)址: 過(guò)年怕吃肉太多？合理搭配想吃就吃！ http://www.u1s5d6.cn/newsview936422.html