今天，我們中的許多人都生活在預(yù)算內(nèi)，并正在尋找減少食品開支的方法。有了這些提示，您可以在省錢的同時(shí)仍然享受美味、營(yíng)養(yǎng)的飯菜。

在預(yù)算內(nèi)吃得好的挑戰(zhàn)

健康飲食對(duì)您的心理和情緒健康以及身體健康至關(guān)重要。它可以對(duì)你的情緒、精力、腰圍以及你的思維和感覺產(chǎn)生巨大的影響。但是，在我們這么多人失業(yè)，面臨不確定的財(cái)務(wù)未來或預(yù)算緊張的時(shí)候，找到既健康又負(fù)擔(dān)得起的食物可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。

除了缺乏時(shí)間，預(yù)算有限是健康飲食的主要障礙之一。當(dāng)您餓了，需要時(shí)間和金錢時(shí)，加工食品和快餐似乎是最好的選擇。雖然方便食品通常既美味又飽腹，但它們也往往富含卡路里、糖和防腐劑，并且缺乏必需的營(yíng)養(yǎng)素.盡管你可能相信，吃加工食品和快餐很少比吃健康的家常菜便宜。

無論您是在學(xué)校、獨(dú)自生活還是預(yù)算有限地養(yǎng)家糊口，有了這些有用的提示，您都可以在不破壞銀行的情況下享受健康的食物。您越專注于購(gòu)買當(dāng)?shù)匚醇庸さ氖澄?、在家?zhǔn)備飯菜和減少浪費(fèi)，您的飲食就越健康、越美味，您就會(huì)感覺越好，節(jié)省的錢就越多。

少花錢吃得健康不僅僅是食物的成本

即使您的飲食預(yù)算緊張，這并不意味著您不能享受用餐時(shí)間。當(dāng)你與他人分享時(shí)，即使是最簡(jiǎn)單的飯菜，吃的樂趣也會(huì)增加。無論您是為全家人做飯還是獨(dú)自生活，您都可以找到方法，通過讓便宜的飯菜更具社交體驗(yàn)，讓您的健康和保健更愉快。

與他人一起購(gòu)物。讓您的孩子參與購(gòu)買雜貨和準(zhǔn)備飯菜是一個(gè)很好的機(jī)會(huì)，可以教他們了解不同的食物、如何閱讀食品標(biāo)簽以及如何平衡預(yù)算?；蛘撸c朋友或室友一起購(gòu)物可以讓您有機(jī)會(huì)趕上進(jìn)度而不會(huì)落后于您的家務(wù)。這也是分享新膳食創(chuàng)意并節(jié)省折扣優(yōu)惠（例如“買一個(gè)，下半價(jià)”）的好方法。

讓用餐時(shí)間成為一種社交體驗(yàn)。在餐桌上與朋友或親人交談的簡(jiǎn)單行為可以在緩解壓力和改善情緒方面發(fā)揮重要作用。將家人聚集在一起，了解每個(gè)人的日常生活。如果您獨(dú)自生活，請(qǐng)邀請(qǐng)朋友、同事或鄰居過來。如果用餐時(shí)無法與朋友或親人在同一空間，請(qǐng)嘗試在視頻聊天時(shí)一起吃飯。

和別人一起做飯。邀請(qǐng)朋友分擔(dān)購(gòu)物和烹飪責(zé)任——例如，一個(gè)人準(zhǔn)備主菜，另一個(gè)人準(zhǔn)備甜點(diǎn)。與他人一起做飯是加深關(guān)系的有趣方式。分?jǐn)偝杀究梢允鼓銈儌z都更便宜，與他人在一起也可以幫助您避免因無聊或孤獨(dú)而暴飲暴食。

少吃健康 提示1：提前計(jì)劃

節(jié)省食物費(fèi)用包括改變您的購(gòu)物習(xí)慣、消除浪費(fèi)并專注于更健康的選擇——這可能需要提前進(jìn)行一些計(jì)劃。有許多網(wǎng)站和智能手機(jī)應(yīng)用程序可以幫助您創(chuàng)建和跟蹤食品和雜貨的預(yù)算?；蛘?，您可以簡(jiǎn)單地從經(jīng)過深思熟慮的購(gòu)物清單開始。堅(jiān)持購(gòu)物清單可以幫助您避免沖動(dòng)購(gòu)買，從而迅速超出預(yù)算。

創(chuàng)建您的購(gòu)物清單。當(dāng)您在一周內(nèi)準(zhǔn)備飯菜時(shí)，請(qǐng)記下您需要的食物和用品。檢查您的櫥柜、冰箱和冰柜，看看您已經(jīng)擁有的東西，并記下任何即將到來的到期日期。您甚至可以下載示例購(gòu)物清單，因此您只需選中相應(yīng)的框（請(qǐng)參閱下面的“獲取更多幫助”）。

尋找便宜又健康的食譜。無論您是獨(dú)居還是與他人同住，都有很多簡(jiǎn)單、健康的食譜可以幫助您保持在預(yù)算范圍內(nèi)。一旦您有一些久經(jīng)考驗(yàn)的膳食創(chuàng)意，您會(huì)發(fā)現(xiàn)計(jì)劃和購(gòu)買一周的時(shí)間更容易。從您的配偶、孩子或其他家庭成員那里獲取有關(guān)他們想吃哪些飯菜的意見。

提前準(zhǔn)備飯菜。例如，在周日晚上準(zhǔn)備一周的午餐。

切掉垃圾。從您的清單中消除不健康的食物，例如蘇打水、餅干、餅干、預(yù)包裝食品和加工食品。這些食物富含不健康的成分，幾乎沒有提供營(yíng)養(yǎng)。減少它們將有助于您的錢包和身體。

專注于更健康的選擇。根據(jù)廉價(jià)但健康的全食物（那些經(jīng)過最低限度加工的食物）計(jì)劃膳食將幫助您擴(kuò)展預(yù)算并體驗(yàn)改善飲食的健康益處。

提示2：做出明智的食物選擇

選擇健康食品而不是加工食品并不一定會(huì)增加您的每周預(yù)算。事實(shí)上，值得記住的是，垃圾食品的價(jià)格通常比貼紙上的價(jià)格高得多。不良飲食會(huì)對(duì)您的健康造成損害，并導(dǎo)致醫(yī)療和藥物費(fèi)用增加以及能量和生產(chǎn)力降低。但是，做出明智的食物選擇可以為您省錢并保護(hù)您的健康。

選擇新鮮食物。方便食品可以節(jié)省您的時(shí)間，但會(huì)花費(fèi)更多。例如，買一頭生菜，自己洗凈切碎，通常會(huì)保持更長(zhǎng)時(shí)間的新鮮。

購(gòu)買冷凍水果和蔬菜。冷凍水果和蔬菜與新鮮水果和蔬菜一樣營(yíng)養(yǎng)豐富，味道仍然很好，但通常更便宜。如果您有冷凍室，最大的冷凍袋往往提供最佳價(jià)值。

購(gòu)買通用/商店品牌。當(dāng)您在傳統(tǒng)雜貨店購(gòu)物時(shí)，商店或通用品牌通常比相同質(zhì)量產(chǎn)品的名牌便宜。

尋找簡(jiǎn)單的方法來全天省錢。例如，與其在上班或上學(xué)的路上拿起早晨的咖啡，不如在家煮咖啡。與其購(gòu)買早餐或午餐，不如使用剩菜或煮雞蛋準(zhǔn)備自己的早餐或午餐。

批量購(gòu)買。批量購(gòu)買不易腐爛的物品，例如干豆和魚罐頭，可以節(jié)省您的金錢和購(gòu)物時(shí)間。如果您有空間，您可以將散裝購(gòu)買的谷物和谷物存放在密封容器中，并將易腐爛的物品（如肉類和面包）冷凍成較小的份量，以便根據(jù)需要使用?；蛘?，您可以與朋友分開它們 - 為你們倆省錢。

購(gòu)買當(dāng)季農(nóng)產(chǎn)品并按袋購(gòu)買。當(dāng)農(nóng)產(chǎn)品處于季節(jié)時(shí)，它是最便宜的，也是最美味和最有營(yíng)養(yǎng)的。購(gòu)買水果和蔬菜，如蘋果、橙子、葡萄柚、土豆和洋蔥，通常也更便宜，而不是按塊購(gòu)買——只要你能在它消失之前把它全部吃掉。

當(dāng)心隱藏的糖。許多包裝食品含有高水平的隱藏糖，會(huì)導(dǎo)致能量和血糖的快速波動(dòng)，并導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。避免食用速溶土豆泥、白面包、罐裝湯和含糖谷物等食物。

喝水而不是蘇打水。您可以通過用檸檬、酸橙或橙子等水果調(diào)味水來輕松添加多樣性。

從壞碳水化合物中了解您的好碳水化合物

健康（或良好）的碳水化合物消化緩慢，全天為您提供持久的能量，并保持血糖和胰島素水平穩(wěn)定。另一方面，不健康（精制或壞）碳水化合物消化迅速，導(dǎo)致血糖水平飆升，只有短暫的能量。

健康的碳水化合物包括全谷物、豆類、水果和蔬菜.

不健康的碳水化合物是白面粉、精制糖和白米飯等食物，它們已被剝奪了所有的麩皮、纖維和營(yíng)養(yǎng)素.

你能在預(yù)算內(nèi)吃有機(jī)食品嗎？

往期文章：

有機(jī)食品：說了半天，到底什么是有機(jī)食品？

即使您的預(yù)算有限，考慮您購(gòu)買的食物的質(zhì)量仍然很重要。雖然有機(jī)種植的食物減少了殺蟲劑、轉(zhuǎn)基因生物、輻照和添加劑帶來的潛在健康和環(huán)境危害，但它的成本通常高于傳統(tǒng)種植的食品。但是，仍然有一些方法可以享受更高的質(zhì)量并保持在您的預(yù)算范圍內(nèi)：

選擇當(dāng)?shù)胤N植的食物。一些當(dāng)?shù)匦∞r(nóng)使用有機(jī)方法，但由于所涉及的成本而未獲得有機(jī)認(rèn)證。參觀農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)并與農(nóng)民交談，以了解他們的產(chǎn)品是否是有機(jī)的，除了名字。

只為你吃得最多的食物購(gòu)買有機(jī)食品。您將減少接觸殺蟲劑和抗生素的機(jī)會(huì)，同時(shí)提高食品的質(zhì)量。

要有選擇性。一些水果和蔬菜比其他水果和蔬菜含有更多的化學(xué)殘留物。一般來說，如果你吃皮（如蘋果、草莓、黃瓜）選擇有機(jī)的。對(duì)于香蕉、菠蘿或鱷梨等農(nóng)產(chǎn)品，請(qǐng)堅(jiān)持使用更便宜的常規(guī)種植食品。

比較價(jià)格。貨比三家，比較雜貨店、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)、在線零售商和食品合作社的成本。

請(qǐng)記?。河袡C(jī)并不總是等于健康。在烘焙食品、甜點(diǎn)和零食上貼上有機(jī)標(biāo)簽可能會(huì)使它們聽起來更健康，但即使是有機(jī)加工食品仍然富含糖、鹽、脂肪或卡路里。請(qǐng)務(wù)必仔細(xì)閱讀標(biāo)簽。

提示3：明智地購(gòu)物

附近的雜貨店并不是唯一的購(gòu)物場(chǎng)所。有時(shí)，其他場(chǎng)所可以提供更便宜的方式來購(gòu)買健康食品。

折扣店。倉(cāng)庫(kù)或大型商店為時(shí)令農(nóng)產(chǎn)品以及雞肉和奶酪等食品提供超值優(yōu)惠。為避免浪費(fèi)，請(qǐng)以更小、更易于管理的尺寸冷凍大份。

搜索農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)。許多地方每周舉辦農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)，當(dāng)?shù)剞r(nóng)民直接出售新鮮食品，通常比雜貨店便宜。在市場(chǎng)末期，一些供應(yīng)商以折扣價(jià)出售剩余的易腐爛物品。

在線零售商。有很多網(wǎng)站提供雜貨配送服務(wù)——這可以為您節(jié)省大量時(shí)間，在某些情況下還可以節(jié)省金錢。一些在線零售商提供比傳統(tǒng)雜貨店更優(yōu)惠的價(jià)格，而其他零售商也專注于健康的非加工食品。在比較價(jià)格時(shí)，請(qǐng)務(wù)必考慮任何運(yùn)費(fèi)或會(huì)員費(fèi)。

購(gòu)物小貼士

無論您選擇在哪里購(gòu)物，這些提示都可以幫助您控制預(yù)算。

先在商店周邊購(gòu)物。通過這種方式，您將把更多的預(yù)算花在水果和蔬菜等健康的食物上，而花更少的錢買昂貴的、不健康的食物，這些食品往往排在中間的過道上。

餓了就不要購(gòu)物。當(dāng)你餓的時(shí)候，堅(jiān)持你的購(gòu)物清單并避免沖動(dòng)或不健康的購(gòu)買要困難得多。購(gòu)物前吃健康的零食。

對(duì)優(yōu)惠券要聰明。優(yōu)惠券可以提供誘人的折扣，但它們通常用于不健康的包裝和加工食品。不要僅僅因?yàn)閮r(jià)格降低而陷入購(gòu)買垃圾食品的陷阱。

加入雜貨店的會(huì)員，享受更多折扣和節(jié)省。

提示4：尋找更便宜的蛋白質(zhì)選擇

您的身體的許多功能都依賴于蛋白質(zhì)。它是一種重要的能量來源，支持您的情緒和大腦功能。但是，提供一些肉類和魚類的蛋白質(zhì)來源會(huì)給您的食物預(yù)算帶來真正的壓力。通過進(jìn)行一些飲食調(diào)整，您可以省錢，并且仍然可以在飲食中享受大量的蛋白質(zhì)。

購(gòu)買較便宜的肉塊。便宜的肉塊在慢煮時(shí)味道鮮美——并且延伸得更遠(yuǎn)。嘗試用雞腿而不是胸肉，或者用牛肉而不是上等的牛排來制作美味的砂鍋菜、湯、燉菜和炒菜。

用其他食材散裝肉類菜肴。在肉類中加入米飯、新鮮或冷凍蔬菜、豆類或全谷物，制成美味、飽腹的飯菜。例如，將碎肉與炸玉米餅中的黑豆混合，在肉餅中加入全谷物，或在雞肉炒菜中加入大量蔬菜。

嘗試素食來源的蛋白質(zhì)。每周一天或多天不吃肉并不意味著錯(cuò)過蛋白質(zhì)，但可以節(jié)省大量資金。蔬菜蛋白，如大豆、豆腐、豆類和扁豆，味道鮮美、易于制備且價(jià)格低廉.儲(chǔ)備干豆和/或罐裝豆類和扁豆、堅(jiān)果和種子。

記?。弘u蛋不僅僅是早餐。例如，素食煎蛋卷和肉餡煎蛋餅可以制作快速健康的飯菜，蛋白質(zhì)含量高，成本低。加入米飯、豆類或沙拉，作為令人滿意的午餐或晚餐。

享受益生菌。酸奶、軟奶酪和開菲爾是蛋白質(zhì)和鈣的廉價(jià)來源，還含有益生菌或“好”細(xì)菌，可以改善您的消化系統(tǒng)健康.非乳制品益生菌食品包括酸菜、用鹽水而不是醋腌制的蔬菜、味噌湯和豆豉.

使用罐頭魚或雞肉作為三明治、辣醬玉米餅餡、砂鍋菜和沙拉等健康、廉價(jià)的選擇.

提示5：做飯時(shí)準(zhǔn)備多次的分量

準(zhǔn)備大部分食物用于多餐可以節(jié)省您的時(shí)間和精力以及金錢。

煮一次，吃多次。在一周開始時(shí)做一頓大餐，這樣你就可以在本周晚些時(shí)候不想做飯時(shí)使用額外的食物。

一鍋菜，如湯、燉菜或砂鍋菜，可以節(jié)省準(zhǔn)備時(shí)間、金錢和洗碗。冷凍剩菜或重新用于午餐。對(duì)于便宜而營(yíng)養(yǎng)的早餐，每天早上煮一鍋燕麥片并加熱一份;通過添加水果、堅(jiān)果或種子來改變它。

用舊飯做新飯菜

與其扔掉剩菜或忘記它們放在冰箱后面，不如發(fā)揮創(chuàng)意并用它們來制作新飯菜。

湯、燉菜或炒菜。用肉湯或醬汁制作一個(gè)基底，或者炒洋蔥或大蒜，然后加入任何剩菜。少量的肉非常適合添加風(fēng)味和物質(zhì)。您還可以嘗試使用草藥和香料來創(chuàng)造獨(dú)特的風(fēng)味。

嘗試組合。您可能會(huì)驚訝于有多少不同口味的食物可以很好地搭配在一起。例如，嘗試做一個(gè)大的綠色沙拉，在上面加入煮熟的全谷物和蔬菜，以及另一頓飯的肉塊。

沒有合適的廚房做飯

如果您住在宿舍、單身公寓、酒店房間或其他類型的沒有完整廚房的住房中，您可能空間有限，無法存放易腐品和剩菜，以及用于自己做飯的最少?gòu)N房設(shè)備。雖然沒有完整的廚房肯定會(huì)帶來額外的挑戰(zhàn)，但準(zhǔn)備自己的健康膳食并保持在預(yù)算范圍內(nèi)并非不可能。

如果您無法將很多東西存放在冰箱或冰柜中，您將不得不更頻繁地購(gòu)物，數(shù)量更少，這可能會(huì)使尋找便宜貨變得更加困難。嘗試尋找可以在微波爐中烹飪并在上面放上油、香料或奶酪的袋裝蔬菜，以獲得實(shí)惠的餐點(diǎn)或配菜。

雖然您可以投資購(gòu)買廉價(jià)的設(shè)備，例如蒸鍋、烤面包機(jī)烤箱或電爐來快速輕松地準(zhǔn)備飯菜，但您最好的選擇可能是慢燉鍋或瓦罐。

慢燉鍋可以輕松制作健康的一鍋飯，如湯、燉菜和辣椒，之后只需最少的清理工作。只需添加肉類、蔬菜、高湯和水，您的飯菜就會(huì)在您白天工作時(shí)烹飪。慢煮時(shí)，即使是更便宜的肉塊也可以嘗起來很美味。慢燉鍋也比傳統(tǒng)烤箱消耗更少的能量，并且在夏天不會(huì)使您的生活空間過熱。

即使你無法在家準(zhǔn)備所有的飯菜，至少通過減少你消費(fèi)的加工和外賣食品的數(shù)量——即使每周只吃幾頓飯——你仍然可以體驗(yàn)到大量的健康和經(jīng)濟(jì)利益。

提示6：讓甜食健康且負(fù)擔(dān)得起

在預(yù)算內(nèi)吃得好并不意味著拒絕自己請(qǐng)客或減少所有甜點(diǎn)。我們大多數(shù)人不時(shí)渴望甜食。但是，除了昂貴的、含糖的加工甜點(diǎn)，如蛋糕、餅干和松餅，還有更健康的方式來滿足甜食愛好者。

冰棒。冷凍您自己的100%果汁冰棒。如果您沒有冰棒托盤，請(qǐng)使用帶有塑料勺子的冰塊托盤作為手柄。

自制烘焙食品。燕麥片餅干配燕麥片是更健康的自制甜點(diǎn)的一個(gè)很好的例子。嘗試減少任何食譜要求的糖量——許多甜點(diǎn)的味道一樣好。

酸奶。購(gòu)買一大容器的原味酸奶，并通過添加時(shí)令水果使每份酸奶都獨(dú)一無二。

冷凍零食。嘗試?yán)鋬銎咸鸦驖{果，或?qū)⑾憬痘蛱易忧谐蓧K，然后冷凍。對(duì)于美味的甜點(diǎn)，將黑巧克力醬倒在水果上。

黑巧克力。我們中的許多人都渴望巧克力 - 黑巧克力實(shí)際上富含抗氧化劑。偶爾享用一塊黑巧克力（最好是70%或更高的可可）。

參考文獻(xiàn)：
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下期文章計(jì)劃選題：如何隨著年齡的增長(zhǎng)而吃得好？

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