健康的生活也需要有一個(gè)通關(guān)的密碼。這個(gè)密碼不是由一大堆嚴(yán)苛的生活準(zhǔn)則組成的，也不是由長(zhǎng)輩天天在你耳邊念誦各種“健康經(jīng)”構(gòu)成的。

這個(gè)密碼只包含了四個(gè)數(shù)字：5125。但這四個(gè)簡(jiǎn)單的阿拉伯?dāng)?shù)字卻是助你通往健康之路最佳助手。

日前，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委、中國(guó)健康教育中心等啟動(dòng)“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃”的子項(xiàng)目“樂(lè)享健康生活”，倡導(dǎo)諧音為“我要愛(ài)我”的“5125”健康理念：

每天給自己留5分鐘發(fā)呆時(shí)間；每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)、掌握1項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技巧、加入1個(gè)運(yùn)動(dòng)社群；每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。

愛(ài)自己，首先要學(xué)會(huì)愛(ài)自己的身體。“我要愛(ài)我”的關(guān)鍵在于，將這四個(gè)數(shù)字在日常生活中得到很好的踐行。那么，我們應(yīng)該如何利用“5125”這個(gè)健康密碼，來(lái)提高我們的健康水平呢？

Part 1

發(fā)呆

-在韓國(guó)舉行的發(fā)呆大會(huì)冠軍-

“每天給自己五分鐘的發(fā)呆時(shí)間?！甭?tīng)起來(lái)好像很玄乎，竟然發(fā)五分鐘的呆會(huì)對(duì)身體健康有幫助？

但在專家看來(lái)：當(dāng)前上班族的生活、工作壓力大，亞健康、失眠、易怒等問(wèn)題非常普遍，有的甚至因沒(méi)能及時(shí)排解而發(fā)展為更嚴(yán)重的抑郁癥、焦慮癥等精神心理疾病。

而人在發(fā)呆的時(shí)候，意識(shí)活動(dòng)減弱，處于清醒而放松的狀態(tài)，是一種很好的精神調(diào)劑手段。

發(fā)呆究竟有什么好處？
1集中精力如今快節(jié)奏的工作和生活，讓很多人感覺(jué)精力跟不上，出現(xiàn)精神萎靡、工作效率低下等癥狀。當(dāng)你出現(xiàn)無(wú)法集中精神的狀況時(shí)，不如發(fā)發(fā)呆，這樣有助于精力集中。2活躍腦細(xì)胞

專家稱，人在發(fā)呆時(shí)，腦電波只有8-14赫茲，這時(shí)人的意識(shí)活動(dòng)減弱，處于清醒而放松的狀態(tài)，讓平日里高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦得到片刻休息。

同時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持發(fā)呆，還可以使大腦皮層的灰質(zhì)變厚，腦細(xì)胞活躍程度提高。

3緩解焦慮當(dāng)人在發(fā)呆時(shí)，大腦處于放空狀態(tài)，大腦中的α腦電波會(huì)加強(qiáng)，這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安。4增強(qiáng)記憶力

美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院和馬薩諸塞州立大學(xué)的研究人員對(duì)發(fā)呆曾進(jìn)行了實(shí)質(zhì)性的研究。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，心無(wú)雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)，被激活的皮層和負(fù)責(zé)記憶的海馬回神經(jīng)活動(dòng)水平關(guān)聯(lián)程度越高。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，發(fā)呆可以幫助增強(qiáng)記憶力。

5增強(qiáng)創(chuàng)造力

日本研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)呆可以增加大腦白質(zhì)活動(dòng)，從而增強(qiáng)創(chuàng)造力。大腦白質(zhì)由神經(jīng)纖維組成，負(fù)責(zé)在神經(jīng)細(xì)胞之間傳導(dǎo)信號(hào)。

白質(zhì)活躍意味著更能看清事物間聯(lián)系，想到別人想不到的辦法。同時(shí)，發(fā)呆還可以緩解疼痛和提高免疫力。

發(fā)呆的正確打開方式

發(fā)呆實(shí)際上是一種精神上的自我放空。順其自然就好。不要刻意地去想，盡量減少對(duì)身邊事物的關(guān)注度。當(dāng)工作累的時(shí)候，拋開電腦和手機(jī)，趴在桌子上或是視線盯著某一個(gè)地方不移動(dòng)，很快就能進(jìn)入發(fā)呆狀態(tài)。

當(dāng)然，發(fā)呆并不是越長(zhǎng)時(shí)間越好。長(zhǎng)時(shí)間屏蔽外界信息，很容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。所以建議每次發(fā)呆時(shí)間不超過(guò)5分鐘。

發(fā)呆時(shí)還可以搭配“腹式呼吸”：將注意力集中在腹部的肌肉上，主動(dòng)地收縮或舒張腹肌，進(jìn)行5~8次緩慢腹式深呼吸，不但可以減壓，也可增加大腦的氧氣供應(yīng)。

Part 2

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的意義無(wú)疑是相當(dāng)重大的，可以說(shuō)是生命動(dòng)力的來(lái)源。在“5125”的健康理念中，首次提出了：掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技巧和加入一個(gè)運(yùn)動(dòng)社群。這樣的提議又有著怎樣深遠(yuǎn)的含義呢？

首先，很多人熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，也深知運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來(lái)的好處。但是有的人不能夠很好的掌握運(yùn)動(dòng)的技巧，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)、不正確的運(yùn)動(dòng)，給身體帶來(lái)的并不是健康，而是疼痛，甚至是一些影響身體健康的疾病。

其次，現(xiàn)代人多有著浮躁的心態(tài)，自然對(duì)運(yùn)動(dòng)也抱著“兩天打漁三天曬網(wǎng)”的態(tài)度。加入一個(gè)運(yùn)動(dòng)社群，能夠使得群體之間起到互相帶動(dòng)，互相幫助的作用。

比起一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，這樣的社群能夠起到很好的帶動(dòng)作用，增加成員的運(yùn)動(dòng)熱情和運(yùn)動(dòng)信心。

運(yùn)動(dòng)到底有著什么樣的好處？
1對(duì)新陳代謝的影響

體育鍛煉能促進(jìn)體內(nèi)組織細(xì)胞對(duì)糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲(chǔ)存。體育鍛煉還能改善機(jī)體對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)能力。

如在長(zhǎng)期體育鍛煉的影響下，胰高血糖素分泌表現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，既是在同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)情況下，胰高血糖素分泌量減少，其意義是推遲肝糖原的排空，從而推遲衰竭的到來(lái)，增加人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

2
對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響

堅(jiān)持體育鍛煉，對(duì)骨骼，肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶都會(huì)產(chǎn)生良好的影響。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可是肌肉保持正常的張力，并通過(guò)肌肉活動(dòng)給骨組織以刺激，促進(jìn)骨骼中鈣的儲(chǔ)存，預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節(jié)保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性。

鍛煉還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如，有條不紊的完成各種復(fù)雜的動(dòng)作。

3對(duì)心血管系統(tǒng)的影響

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是心臟健康的必由之路，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以減慢靜怠時(shí)和鍛煉時(shí)的心率，這就大大減少了心臟的工作時(shí)間，增加了心臟功能。

保持了冠狀動(dòng)脈血流暢通，可更好的供給心肌所需要的營(yíng)養(yǎng)，可使心臟病的危險(xiǎn)率減少。

4對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響

經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以使呼吸肌力量加強(qiáng)，胸廓擴(kuò)大，有利于肺組織的生長(zhǎng)發(fā)育和肺的擴(kuò)張，肺活量增加。

經(jīng)常性的深呼吸運(yùn)動(dòng)，也可以促使肺活量的增長(zhǎng)，大量實(shí)驗(yàn)表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，肺活量植高于一般人。

5對(duì)消化系統(tǒng)的影響

體育鍛煉加速機(jī)體能量消耗的過(guò)程，能量物質(zhì)的最終來(lái)源是通過(guò)攝取食物獲得。

因此，運(yùn)動(dòng)后會(huì)促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能變化，飯量增多，消化功能增強(qiáng)。

6
對(duì)神經(jīng)中樞系統(tǒng)的影響

體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜的變化的判斷能力，并及時(shí)作出協(xié)調(diào)，準(zhǔn)確，迅速的反映。

研究指出，經(jīng)常參加體育鍛煉，能明顯提高腦神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。反之，如缺乏必要的體育活動(dòng)，大腦皮層的有、調(diào)節(jié)能力將相應(yīng)的下降，造成平衡失調(diào)，甚至引起某些疾病。

如何正確選擇運(yùn)動(dòng)方式？

普通成年人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主，如走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、打乒乓球等。

以抗阻運(yùn)動(dòng)或肌力訓(xùn)練為輔，每周2~3天。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自我感覺(jué)有一點(diǎn)累或稍累為止。

老年人不宜太劇烈，選擇快走、打太極等靜一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)較好。而學(xué)生們則不要白白錯(cuò)過(guò)學(xué)校晨跑時(shí)間。

Part 3

膳食

飲食與健康之間有著莫大的關(guān)系。從最開始的“只求溫飽”，到后來(lái)的“吃得好”，再到現(xiàn)在的合理、營(yíng)養(yǎng)膳食。這樣的轉(zhuǎn)變無(wú)疑代表著健康對(duì)飲食更高更細(xì)致的要求。

“5125”的健康理念中，要求天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。

但這樣要求的理由是什么呢？應(yīng)該如何才能夠在一周的時(shí)間內(nèi)，吃到這么多種類的食物呢？合理健康的膳食有沒(méi)有一個(gè)特定的標(biāo)準(zhǔn)呢？聽(tīng)小七為你細(xì)細(xì)道來(lái)。

為什么每周要攝入25種以上的食物？

-營(yíng)養(yǎng)平衡膳食寶塔圖-

人體是個(gè)極其復(fù)雜的機(jī)體，運(yùn)作起來(lái)需要許多各種營(yíng)養(yǎng)成分，只有合理的攝入才能保障機(jī)體的正常運(yùn)作，而營(yíng)養(yǎng)成分就來(lái)源于各種食物，種類的多少直接決定營(yíng)養(yǎng)成分的數(shù)量。

如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了中國(guó)居民平衡膳食寶塔中每一層所包含的種類，保證了人體必需的絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

怎樣吃夠這么多食物？

每天吃12種食物聽(tīng)著好像很多，其實(shí)如果合理分配到一日三餐中，也沒(méi)多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。

例如，平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達(dá)3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來(lái)3種，奶、大豆和堅(jiān)果食用2種，其實(shí)我們平時(shí)吃的肯定比這些種類要多。

再加上加餐的酸奶、多樣堅(jiān)果和各種水果等，一周25種食物也完全可以做到。

怎樣吃才算健康飲食？

國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委不久前發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南(2016)》中有這幾條建議：

食物多樣，以谷類為主；餐餐有蔬菜，每日吃5種以上蔬菜，果汁不能代替鮮果；適量吃魚、禽、肉，吃雞蛋不棄蛋黃；多吃大豆及奶類，一天一杯奶；少鹽少油，控糖限酒；增加飲水量，每天喝大約7~8杯水，不要等到口渴了再喝水。

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