健身之后怎么讓肌肉更好的恢復(fù)

　　我們都知道長肌肉必須經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練迫使肌肉撕裂然后重鑄生長，這期間必須給肌肉充分的休息，這樣才能加速肌肉的增長。每塊肌肉至少需要72小時(shí)才能從高強(qiáng)度的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，健身大重量負(fù)責(zé)幫你破壞肌纖維，而真正的生長則是在健身房外通過營養(yǎng)補(bǔ)充和休息完成的。

　　想要讓肌肉得到更好的恢復(fù)就得遵循以下幾點(diǎn)：

　　營養(yǎng)補(bǔ)充

　　力量訓(xùn)練后，身體為了向肌肉組織提供能量以修復(fù)肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質(zhì)，就會(huì)缺乏身體恢復(fù)的能量來源。在訓(xùn)練日里，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質(zhì)的食物。每公斤體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)，是肌肉生長最起碼的保證。

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　　按摩

　　按摩會(huì)讓力量訓(xùn)練后變得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不僅能加速肌肉地恢復(fù)速度并降低酸痛感，還能加大肌肉的活動(dòng)幅度。

　　睡覺

　　受損的肌肉纖維會(huì)在熟睡時(shí)加速恢復(fù)，所以睡覺也是促進(jìn)增肌很重要的一環(huán)。缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致肌肉生長速度減慢60％。原因是：人在深層睡眠時(shí)，體內(nèi)會(huì)分泌大量生長激素。另外，睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復(fù)過來。

　　冷水澡

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)引起肌肉酸痛。愛爾蘭科學(xué)家稱，在訓(xùn)練后立刻將自己浸入冷水中將降低肌肉延遲性酸痛。這意味著你能加速恢復(fù)。

　　增肌營養(yǎng)食譜

　　營養(yǎng)補(bǔ)劑滿足了身體在日常飲食之外的需要，加速了肌肉組織的恢復(fù)。

　　訓(xùn)練前

　　支鏈氨基酸

　　不僅僅是訓(xùn)練前的能量補(bǔ)充，它的主要功能是讓蛋白質(zhì)迅速進(jìn)入合成狀態(tài)，加速肌肉生長。4.jpg

　　訓(xùn)練后

　　混合運(yùn)動(dòng)飲料

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體吸收率最高，此時(shí)的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質(zhì)。因此，一份含有20～40克蛋白質(zhì)以及50克碳水化合物的自制運(yùn)動(dòng)飲料，是最適合不過了。

　　睡前

　　蛋白粉

　　睡前攝入蛋白粉將促進(jìn)夜間睡眠時(shí)肌肉的生長，提升肌肉恢復(fù)速度。

　　飲牛奶有助增肌

　　臨睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于恢復(fù)和塑造肌肉，對于年齡較大的人來說，可以減少年齡增長造成的肌肉流失。

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