首頁(yè) 資訊年夜飯一吃就胖？營(yíng)養(yǎng)師支招：年夜飯這么做，健康又美味！

年夜飯一吃就胖？營(yíng)養(yǎng)師支招：年夜飯這么做，健康又美味！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月31日 21:25

核心提示：一桌營(yíng)養(yǎng)的年夜飯，如何吃得健康、吃得精致就有講究了。若一桌年夜飯按十人份算，需要大概5－7個(gè)熱菜、4－6個(gè)涼菜、1個(gè)湯菜、1－2個(gè)主食、水果若干。這樣既包含了肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、海鮮和新鮮蔬菜，還有薯類(lèi)、菌類(lèi)、豆制品和水果，基本上實(shí)現(xiàn)膳食均衡。

喜慶的春節(jié)即將到來(lái)，而春節(jié)期間人們最為期盼的莫過(guò)于那頓闔家團(tuán)聚的年夜飯。大年夜豐盛的美味佳肴擺滿(mǎn)一桌，全家老小圍坐桌旁共吃團(tuán)圓飯，心頭的幸福感真是難以言喻。那么，一桌營(yíng)養(yǎng)的年夜飯，如何吃得健康、吃得精致就有講究了。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師林秀紅

營(yíng)養(yǎng)均衡，粗細(xì)搭配

年夜飯中的主食（糧谷類(lèi)）往往容易被忽視掉，人們常常用碳酸飲料和肉類(lèi)來(lái)實(shí)現(xiàn)飽腹感，卻忘記了主食的攝入。

主食是碳水化合物的主要來(lái)源，而碳水化合物是人體最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來(lái)源，主食中含有大量淀粉，進(jìn)入肝臟之后轉(zhuǎn)化為糖，既可以供給能量，還有保護(hù)肝臟的作用，如果喝酒，最好在酒前就進(jìn)食一些主食。

另外，主食種類(lèi)也要多樣化，遵循粗細(xì)搭配的原則，淀粉含量較高的精米白面，搭配富含膳食纖維的粗雜糧（如：燕麥、黑米、小米、玉米、紅薯、蕎麥等）一起吃。

除此之外，粗雜糧所占比例應(yīng)為主食總量的1/3到1/2左右，膳食纖維可以吸水膨脹，促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，幫助糞便的成形和排出，防止過(guò)年期間因暴飲暴食引發(fā)便秘或腹瀉現(xiàn)象。

食物多樣，葷素搭配

隨著人們生活水平的提高，年夜飯桌上的大魚(yú)大肉極其普遍，而素菜卻越來(lái)越少。從健康和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，這種做法是不提倡的。

因此在選擇食材的時(shí)候，應(yīng)該做到“食物多樣，葷素搭配”，1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素是年夜飯最好的搭配。

其中素菜要有深色蔬菜（如菜心、紫甘藍(lán)、西紅柿、西蘭花等）、淺色蔬菜（如菌菇類(lèi)、白菜、西葫蘆等），再加上部分的豆制品。葷菜類(lèi)可以選擇水產(chǎn)類(lèi)、蛋類(lèi)、禽類(lèi)、畜類(lèi)等不同品種，肥胖、中老年或患有心腦血管疾病的人選擇葷菜應(yīng)盡量以魚(yú)類(lèi)和去皮禽類(lèi)為主。

烹飪少鹽少油

選擇營(yíng)養(yǎng)豐富均衡食材是第一步，烹飪方式是第二步。

煎、炸、烤、煙熏等烹調(diào)方式油脂含量高，并且容易造成營(yíng)養(yǎng)素不同程度的損失，更重要的是高溫加工食物容易生成各種致癌物：高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的食物（土豆、玉米、面包、饅頭、大米等）加熱至120°C以上時(shí)容易生成丙烯酰胺，如薯?xiàng)l、薯片、炸饅頭等；

富含蛋白質(zhì)的食物（海鮮、肉類(lèi)、蛋類(lèi)）加熱至200°C以上容易產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)化合物，如煎魚(yú)、炸魚(yú)、炸雞、炸蛋等；

另外高脂肪的食物（肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果等）加熱到300°C以上容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物，如烤牛羊肉串等。

而高鹽分的攝入不僅與高血壓密切相關(guān)，而且與心血管疾病、慢性腎臟病、腫瘤等均有一定的關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每天鈉鹽的攝入量不超過(guò)5克，需注意的是，除食鹽外，味精、醬油、雞精、蠔油、各種調(diào)味醬及咸腌食品里也含有較多鈉鹽。

因此，建議做年夜飯時(shí)更多地采取少鹽少油的烹調(diào)方式，比如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等；減少烹調(diào)油和鈉鹽用量，做出來(lái)的菜肴口味清淡，色澤清爽，也較好地保留了其中的營(yíng)養(yǎng)素，保持了食材本身的風(fēng)味。

綜上所述，若一桌年夜飯按十人份算，需要大概5-7個(gè)熱菜、4-6個(gè)涼菜、1個(gè)湯菜、1-2個(gè)主食、水果若干。這樣既包含了肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、海鮮和新鮮蔬菜，還有薯類(lèi)、菌類(lèi)、豆制品和水果，基本上實(shí)現(xiàn)膳食均衡。當(dāng)然，如果有條件的話(huà)還可以選擇磨豆?jié){，榨新鮮果蔬汁或選用乳酸菌豐富的飲品，既營(yíng)養(yǎng)又爽口，還能夠幫助消化。

今年一桌健康又營(yíng)養(yǎng)的年夜飯，你get到怎么吃了嗎？（通訊員：劉文琴、梁志君）

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