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賈玲做到了！如何健康減重不反彈～

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月01日 00:16

#賈玲我的減重是非常健康的# 、#賈玲最輕時體重109.2斤# 相繼熱搜，航空總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師朱旭崢此前在接受生命時報采訪時表示，賈玲此次“暴瘦”并不夸張，普通人在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下一個月減8~10斤并非不可能。如果按一個月10斤算，一年減下100斤，速度屬于醫(yī)學(xué)減重的正常范圍?！搬t(yī)學(xué)減重是在醫(yī)生和營養(yǎng)師指導(dǎo)下，以飲食和生活方式干預(yù)為核心的科學(xué)、安全、有效的減重方法?！?/p>

“想要科學(xué)減重，切忌過度節(jié)食、過度運動?！敝煨駦樥f，過度節(jié)食會觸發(fā)人體自我保護機制，降低基礎(chǔ)代謝率，出現(xiàn)“吃得少也減不動”的情況；一味增加運動量對身體也有損害，代謝率過高會產(chǎn)生極度虛弱無力、過度勞累的情況，造成免疫力下降甚至誘發(fā)急性心血管事件。

對于基礎(chǔ)體重較大的人來說，前期減重較為容易，無需過大的運動量即可達到很好的減重效果，但后期越接近目標體重，速度會越慢，運動量也要逐漸加大，同時配合嚴格的飲食控制。賈玲的減肥成果非常勵志，可能會鼓勵不少被肥胖困擾的朋友抓緊行動起來。大體重人群如能成功減重，對身心健康的好處顯而易見，例如不再走兩步就喘，記憶力提升、思維更活躍，降低高血壓、糖尿病、癌癥風(fēng)險，減輕關(guān)節(jié)炎等，同時心情更愉悅，自信心也會增強。但需提醒，減肥不可盲目追求速度，應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下循序漸進，把安全和健康放在第一位。

減肥者需要重點防范反彈。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究指出，減肥者往往在兩年內(nèi)平均漲回50%減掉的體重，5年內(nèi)平均漲回80%?！邦A(yù)防反彈，首先要保持良好的心態(tài)。”朱旭崢說，體重每天都在波動，過度關(guān)注會導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、增加挫敗感，建議每周稱一次體重，做好監(jiān)測和記錄；找到應(yīng)對壓力的健康方法，多運動、同朋友交流，減輕情緒壓力有助遏制暴飲暴食。其次，繼續(xù)保持健康的生活方式。均衡飲食，切忌不吃主食，細嚼慢咽，進餐時間不應(yīng)少于20分鐘；規(guī)律作息，保證睡眠時間和質(zhì)量，盡量在晚上11點前入睡。

“每個人都應(yīng)盡量不讓體重達到需要大幅減重的地步。”朱旭崢強調(diào)，有研究顯示，體重在短時間內(nèi)出現(xiàn)過大增減幅度，除了會造成內(nèi)分泌紊亂、肝腎功能損傷，還可能危害心血管健康。挪威奧斯陸大學(xué)此前研究發(fā)現(xiàn)，在青年時期，與體重增加0~4.9公斤的人相比，體重增加5~10公斤的人，中風(fēng)風(fēng)險增加46%；體重增加大于10公斤的人，中風(fēng)風(fēng)險增加39%；體重降低者，中風(fēng)風(fēng)險也增加了46%；年輕時期體重波動，會帶來至少8%的死亡風(fēng)險。

因此，哪怕現(xiàn)在看上去不胖，也要養(yǎng)成管理體重的習(xí)慣，保證合理的飲食結(jié)構(gòu)、按時按量進餐、規(guī)律適度鍛煉。

【世衛(wèi)推薦的不反彈減肥法】

很多人減肥會陷入一個怪圈：受到刺激→發(fā)誓減肥→默默放棄→新的刺激……一直在循環(huán)卻很少成功過。世界衛(wèi)生組織建議：每周減0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這樣對身體損傷小且不易反彈。以下4件事，幫你做好全年的“體重管理”↓

①選對運動方式。相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。

②調(diào)整進餐順序。推薦“喝湯—吃菜—主食”的進餐順序，有助減少主食攝入。

③合理控制主食。用豆類、谷類、薯類代替1/3米飯饅頭。

④少吃“藏油”的食物。如奶油泡芙、燒餅、油條、油餅等。