本報(bào)記者 劉喜梅 實(shí)習(xí)記者 韓毅 張帥康

在7月29日東京奧運(yùn)會(huì)女子200米蝶泳決賽中，中國(guó)運(yùn)動(dòng)員張雨霏打破奧運(yùn)紀(jì)錄，斬獲中國(guó)代表團(tuán)第13枚金牌。在緊隨其后的女子4×200米自由泳接力決賽中，楊?，u、湯慕涵、張雨霏和李冰潔攜手出戰(zhàn)，以7分40秒33的成績(jī)打破了澳大利亞隊(duì)創(chuàng)造的世界紀(jì)錄，再奪一枚金牌。

“姑娘們太棒了！”中國(guó)國(guó)家游泳隊(duì)的營(yíng)養(yǎng)師于良談到東京奧運(yùn)會(huì)國(guó)家游泳隊(duì)的優(yōu)異表現(xiàn)，興奮之情溢于言表。中國(guó)運(yùn)動(dòng)員們?cè)趭W運(yùn)賽場(chǎng)的突出表現(xiàn)令世界矚目，他們超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)斗力，與平時(shí)高強(qiáng)度的艱苦科學(xué)訓(xùn)練，以及科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)支持密不可分。

營(yíng)養(yǎng)保障，是運(yùn)動(dòng)背后的力量

“每一位運(yùn)動(dòng)員要想登上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)，除了日復(fù)一日進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練外，在飲食營(yíng)養(yǎng)方面也要精于計(jì)算、嚴(yán)格要求?！庇诹紡?019年起開(kāi)始擔(dān)任國(guó)家游泳隊(duì)的營(yíng)養(yǎng)師，每天和運(yùn)動(dòng)員們一起吃、一起住，他分享了在中國(guó)國(guó)家游泳隊(duì)的日常營(yíng)養(yǎng)工作。

于良介紹，為運(yùn)動(dòng)員做膳食指導(dǎo)和普通人大不一樣。普通健康狀態(tài)的人只需注意控制總熱量，日常吃得均衡一點(diǎn)就可以了。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)就要復(fù)雜得多，他們每天的訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不一樣，對(duì)膳食蛋白質(zhì)、脂肪、能量和營(yíng)養(yǎng)素等都要精細(xì)定量，體成分、體脂、體重等要求也不相同。有時(shí)還需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人口味喜好，有針對(duì)性地進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，幫助運(yùn)動(dòng)員們?cè)黾?、減重，針對(duì)出現(xiàn)的一些身體指標(biāo)問(wèn)題通過(guò)飲食進(jìn)行調(diào)整。

比如游泳運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期在游泳館中封閉訓(xùn)練，很少曬太陽(yáng)，需要注意補(bǔ)充維生素D；而射箭項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的視力、注意力、神經(jīng)和肌肉控制能力要求非常嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)員會(huì)適當(dāng)增加維生素A的攝入，如蛋黃、魚肝油、胡蘿卜等，平日飲食還要多食用一些魚類、牛奶和堅(jiān)果，幫助運(yùn)動(dòng)員緩解神經(jīng)疲勞，提高睡眠質(zhì)量；乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)要求全面，包括爆發(fā)力、應(yīng)變能力、步伐移動(dòng)能力等，其運(yùn)動(dòng)能量消耗較高，容易造成神經(jīng)疲勞和肌肉疲勞，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)到一小時(shí)可以飲用含糖運(yùn)動(dòng)飲料，幫助大腦迅速供能。運(yùn)動(dòng)中由于出汗較多，除了飲水還需補(bǔ)充電解質(zhì)鉀鈉鎂。運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充高蛋白食物，增加肌肉力量，提高免疫力，預(yù)防肌肉損傷。

“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師還需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員體成分管理做很多工作。這和臨床營(yíng)養(yǎng)師有些像，臨床營(yíng)養(yǎng)師面向的特殊人群是病人，而運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師面向的特殊人群是運(yùn)動(dòng)員。只要一位運(yùn)動(dòng)員在國(guó)家隊(duì)，那么對(duì)他的營(yíng)養(yǎng)管理就是長(zhǎng)期且持續(xù)的，并且要將他的各種營(yíng)養(yǎng)相關(guān)數(shù)據(jù)累計(jì)成冊(cè)，提供給教練員作為參考。”于良強(qiáng)調(diào)。

營(yíng)養(yǎng)護(hù)航，是體育騰飛的翅膀

本屆東京奧運(yùn)會(huì)，有些比賽營(yíng)養(yǎng)師無(wú)法跟隊(duì)，但是國(guó)家隊(duì)營(yíng)養(yǎng)師們一直在忙碌之中，每天“遠(yuǎn)程遙控”，根據(jù)賽程節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)員保持信息溝通，確保奧運(yùn)健兒的飲食營(yíng)養(yǎng)，成為他們奪冠路上的強(qiáng)大后盾。

同為國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師的譚凱元向記者介紹，東京奧運(yùn)村餐廳分為日餐區(qū)、亞洲餐區(qū)、歐美餐區(qū)、素食餐區(qū)、無(wú)麩質(zhì)餐區(qū)以及清真餐區(qū)，食物的種類供應(yīng)可以滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，最關(guān)鍵的就是如何搭配組合。吃飯時(shí)運(yùn)動(dòng)員們會(huì)在微信群里“打卡”，讓營(yíng)養(yǎng)師對(duì)運(yùn)動(dòng)員餐廳的情況有所了解。營(yíng)養(yǎng)師也會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員們賽前要吃熟悉的食物，因?yàn)槲覀兊纳眢w對(duì)熟悉的食物更耐受，消化吸收更平穩(wěn)，不容易導(dǎo)致腹瀉等問(wèn)題。

“東京奧運(yùn)會(huì)上，運(yùn)動(dòng)員一般都會(huì)在比賽前2~3小時(shí)完成就餐，也就是早晨要在7點(diǎn)半左右完成用餐。午餐時(shí)間因?yàn)橘惓逃性缬型?，所以時(shí)間不確定性就很大，如果遇到興奮劑檢測(cè)，拖到下午兩三點(diǎn)才吃上飯都有可能。因此這個(gè)時(shí)候要提前計(jì)劃好，為運(yùn)動(dòng)員備好加餐。如果晚上有比賽，下午5點(diǎn)到6點(diǎn)之間要吃一頓。”譚凱元說(shuō)。

運(yùn)動(dòng)員的賽后營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)同樣重要。于良介紹，這種賽后恢復(fù)并不只是比賽完全結(jié)束之后的徹底放松，更重要的是上一場(chǎng)比賽和下一場(chǎng)之間的銜接。

以游泳為例，很多項(xiàng)目都分預(yù)賽、半決賽、決賽，有的運(yùn)動(dòng)員還會(huì)有好幾個(gè)兼項(xiàng)。每一場(chǎng)比賽之后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)非常重要，因?yàn)橐粓?chǎng)比賽結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員拼盡全力，肌肉中的糖原消耗殆盡，如果不及時(shí)補(bǔ)充恢復(fù)，會(huì)直接影響到下一場(chǎng)比賽時(shí)的體力狀況。

因此，游泳運(yùn)動(dòng)員在一槍比賽之后20-50分鐘之內(nèi)，會(huì)進(jìn)行碳水補(bǔ)充，此時(shí)攝入的碳水很容易被吸收進(jìn)入肌肉和肝臟，補(bǔ)充缺失的糖原。如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，肌糖原的填充率就會(huì)下降，達(dá)不到賽后良好恢復(fù)的目的。

“但是，運(yùn)動(dòng)員在剛完成高強(qiáng)度比賽的時(shí)候，其實(shí)食欲是不好的，甚至面對(duì)食物難以下咽。再加上比賽完之后需要盡快到放松池放松，所以此時(shí)選擇以體積小、含糖高、易吸收、纖維少的食物為主。例如能量棒、點(diǎn)心、面包、甜巧克力等，不要求一次全吃完，只要在上述30-50分鐘內(nèi)吃完即可，同步需要補(bǔ)充200ml左右水或運(yùn)動(dòng)飲料?！庇诹己妥T凱元補(bǔ)充道。

我國(guó)超重成年人過(guò)半，“吃動(dòng)平衡”是全民健康的關(guān)鍵

中國(guó)奧運(yùn)健兒的優(yōu)秀成績(jī)也點(diǎn)燃了大眾對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的關(guān)注與熱情，特別是超重和肥胖人群躍躍欲試，打算就此開(kāi)啟自己的“運(yùn)動(dòng)賽道”，做到“吃動(dòng)平衡”健康體重、健康體魄。

“科學(xué)合理的飲食計(jì)劃能夠幫助運(yùn)動(dòng)員保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和成績(jī)，同時(shí)，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，科學(xué)合理的飲食同樣也是保持身體健康必不可少的重要基礎(chǔ)?！敝袊?guó)疾控中心楊月欣教授表示。她建議大家在觀看奧運(yùn)會(huì)之余，也不要忘記運(yùn)動(dòng)和飲食營(yíng)養(yǎng)。特別是在超重和肥胖已成為一種全球性“流行病”的當(dāng)下，提倡“運(yùn)動(dòng)精神”，保持吃動(dòng)平衡具有重要的社會(huì)價(jià)值。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，超重和肥胖已經(jīng)成為中國(guó)人的突出營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題之一——成年人（≥18歲）中超重和肥胖比率分別為34.3%和16.4%，超重/肥胖成年人已過(guò)半。而肥胖可以導(dǎo)致一系列嚴(yán)重的健康問(wèn)題，如糖尿病、心腦血管疾病、癌癥、睡眠呼吸暫停、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)病大幅上升，甚至?xí)斐蛇^(guò)早死亡和嚴(yán)重殘疾，大大加重了醫(yī)療體系負(fù)擔(dān)，也大大影響了個(gè)人的生活質(zhì)量以及健康中國(guó)建設(shè)。

“不健康飲食行為和缺乏身體運(yùn)動(dòng)，是肥胖流行和發(fā)展的最主要原因?！睏钤滦捞嵝?，普通人要做到“吃動(dòng)平衡，健康體重”，應(yīng)從四個(gè)方面著手改變生活習(xí)慣：一是各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；二是食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡；三是堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，保證每天6000步主動(dòng)身體活動(dòng)；四是減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

“對(duì)于運(yùn)動(dòng)量比較大的普通人，比如馬拉松等長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，建議在運(yùn)動(dòng)的前、中、后及時(shí)補(bǔ)液，可以選擇補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。對(duì)于需要增肌塑型的健身人群，建議在日常飲食中多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚蝦、瘦肉、蛋類等食物，減少脂肪的攝入量，避免油炸類食物?！敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主委常翠青教授最后建議。

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