WHO建議的5~17歲人群的運(yùn)動指導(dǎo)：

維持健康：每天累計至少60分鐘的中到高強(qiáng)度運(yùn)動。

維持健康：每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度運(yùn)動，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的運(yùn)動。

增進(jìn)健康：每天多于60分鐘的運(yùn)動可以提供更多的健康效益。
WHO建議的18~64歲人群的運(yùn)動指導(dǎo)：

維持健康：每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘；或者每周累計至少75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

維持健康：每周至少有2天進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動。

增進(jìn)健康：達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或者150分鐘高強(qiáng)度更有利于健康。

WHO建議的65歲以上人群的運(yùn)動指導(dǎo)：
維持健康：每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘；或每周累計至少75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
維持健康：每周至少有2天進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動。
維持健康：能力差的每周進(jìn)行至少3天平衡能力和防跌倒運(yùn)動。
增進(jìn)健康：達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或者150分鐘高強(qiáng)度更有利于健康。

從以上運(yùn)動指導(dǎo)可以發(fā)現(xiàn)：
大多數(shù)人連最低保持健康的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動都沒有做到，做力量訓(xùn)練的人也就更是少之又少，那就更談不上增進(jìn)健康的運(yùn)動強(qiáng)度了…總體來講，我們體質(zhì)較差，如果加上平時日常的膳食失衡因素，健康狀態(tài)可謂雪上加霜
我們再來看看運(yùn)動的好處 ↓↓↓
B: 有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動定義：有氧運(yùn)動又稱耐力運(yùn)動。有氧運(yùn)動運(yùn)動強(qiáng)度較小，肌肉代謝方式以有氧氧化供能為主，參與運(yùn)動的肌肉多，運(yùn)動時間長
有氧運(yùn)動種類：如長走、慢跑、健身舞、跳繩、長時間游泳、騎自行車、滑冰、劃船、爬樓梯、越野滑雪、各種球類
有氧運(yùn)動對健康的作用
▲ 有利于提高心肺功能，體現(xiàn)在：
能提高呼吸深度，增加肺活量
有利于氧氣進(jìn)入肺毛細(xì)血管
可使心輸出量增加
改善心臟本身的血液供應(yīng)，提高心臟的工作能力和儲備能力
▲ 提高機(jī)體抵抗力:
有氧運(yùn)動使體內(nèi)細(xì)胞處于更活躍狀態(tài)，能增加免疫細(xì)胞的數(shù)量，增強(qiáng)機(jī)體對體內(nèi)外刺激的應(yīng)激能力，提高免疫力和適應(yīng)力
▲ 預(yù)防肥胖、降低血脂、控制血壓
▲ 改善心理狀態(tài)：
運(yùn)動可以促使腎上腺素和多巴胺的分泌。人在運(yùn)動狀態(tài)下，交感神經(jīng)興奮，人處于應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺能釋放神經(jīng)遞質(zhì)，分泌腎上腺素及多巴胺等。從而使人處于興奮（高興）的狀態(tài)
▲ 增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松:
有氧運(yùn)動中，肌肉收縮和關(guān)節(jié)運(yùn)動牽拉骨骼，同時體重令骨骼承受一定的壓力，可增強(qiáng)骨骼密度，有效地防止鈣損失，預(yù)防骨質(zhì)疏松
增加骨密度對全體人類的有全面的健康意義
C: 力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練定義：也成為抗阻運(yùn)動。是通過肌肉克服一定的阻力而進(jìn)行的肌肉力量與耐力鍛煉。力量訓(xùn)練是以發(fā)展肌肉為主的運(yùn)動，能量代謝以無氧代謝為主，主要依靠無氧糖酵解系統(tǒng)供能，長時間力量訓(xùn)練也輔以有氧代謝參與
力量訓(xùn)練的種類：快跑、舉重、俯臥撐、立定跳遠(yuǎn)、爬桿、單杠、牽拉彈簧等
有氧運(yùn)動對健康的作用：
肌肉收縮產(chǎn)生的力量是人體實現(xiàn)所有身體活動的動力，日常生活中的各種活動，都必須依靠肌肉收縮來完成。
肌力不足，活動就會吃力，產(chǎn)生疲勞，降低工作效率，降低生活質(zhì)量
力量訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉力量增加，延緩衰老
力量訓(xùn)練可防止肥胖，降低血脂
力量訓(xùn)練可增加胰島素敏感性，控制血糖
力量訓(xùn)練可改善姿態(tài)，健美形體
力量訓(xùn)練可增加骨密度，保護(hù)關(guān)節(jié)韌帶
力量訓(xùn)練可增加心肌儲備，增強(qiáng)心臟功能
D: 運(yùn)動強(qiáng)度
絕對運(yùn)動強(qiáng)度通常表達(dá)為：
a.能量消耗率（每分鐘消耗千卡數(shù)）：一般每小時運(yùn)動消耗200~500千卡為中等強(qiáng)度，500千卡以上為高強(qiáng)度
b.速度：每個人的運(yùn)動能力不一樣，速度不一樣。一般舒適速度跑為中等強(qiáng)度，1600米、800米、400米、200米、100米等速度跑為高強(qiáng)度
c.心率：用心率確定和檢測運(yùn)動強(qiáng)度常用的方法為：最大心率百分比，最大心率儲備百分比
通常認(rèn)為提高有氧耐力的運(yùn)動強(qiáng)度宜采用60%~80%的最大心率
通常認(rèn)為運(yùn)動時適合的最大心率=220-年齡（運(yùn)動員除外）
最大儲備心率=最大心率-安靜時心率。
運(yùn)動時應(yīng)該達(dá)到并保持、且不宜超過的心率范圍稱為靶心率。在靶心率范圍內(nèi)運(yùn)動，能有效提高有氧能力
靶心率=（最大心率-安靜時心率）*（0.6~0.8）+安靜時心率
d.舉起重物的重量：舉重的絕對重量，或者較低重量時的更多舉重組數(shù)
E: 買一個運(yùn)動手表
一個好的建議是佩戴一個運(yùn)動手表，隨你買啥牌子，適合自己就行，可以設(shè)置、顯示、分析和把控以上運(yùn)動相關(guān)數(shù)據(jù)。加油，加油。

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網(wǎng)址: WHO（世界衛(wèi)生組織）建議的運(yùn)動指導(dǎo)，這樣運(yùn)動才算健康！ http://www.u1s5d6.cn/newsview97126.html