近日，黃曉明為了新片，努力減掉了15公斤體重，但在日前采訪中，他又透露自己因快速減肥而留下了“后遺癥”，不僅腸胃出現(xiàn)了問(wèn)題，偶爾還會(huì)心悸。

放眼娛樂(lè)圈，為了減肥，比“狠”的人可真多。

周韋彤一個(gè)月瘦25斤，減肥最后階段連續(xù)12天只喝水；

華晨宇曾14天斷食只喝水，減重30斤，還直言自己減肥的秘訣就一個(gè)字：“餓”；

鄧超曾透露連續(xù)2個(gè)月極速減重40斤，連續(xù)15天每天能量攝入800千卡，最少一天只吃2個(gè)雞蛋。

看八卦之余忍不住問(wèn)一個(gè)問(wèn)題——

合理節(jié)食和過(guò)度節(jié)食的界限在哪里？

你知道每天攝入低于多少千卡

才算是“過(guò)度減肥”嗎？

5月11日是“世界防治肥胖日”

就讓我們來(lái)聊聊

那些減肥路上

很多人犯的最常見(jiàn)錯(cuò)誤

先回答一個(gè)問(wèn)題：合理節(jié)食和過(guò)度節(jié)食的界限在哪里？

根據(jù)《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書(shū)》，對(duì)于低能量膳食（LCD）和極低能量膳食（VLCD）的界限就是 800 千卡/天。但基本男性會(huì)需要更多的能量維持正?；顒?dòng)，男性會(huì)比女性高出約 200 千卡。

也就是說(shuō)，如果成年男性每天熱量攝入少于 1000 千卡，成年女性每日熱量少于 800 千卡，就是“過(guò)度節(jié)食”。

所以，雖然鄧超強(qiáng)調(diào)“不要學(xué)”，但是他的減肥餐還是吃得相對(duì)有底線的。

減肥餐到底應(yīng)該怎么吃？減肥的玄機(jī)，就在于先要提高基礎(chǔ)代謝率。而且，只要吃的方法正確，不僅吃不胖，而且還能越吃越苗條。

01

肥胖標(biāo)準(zhǔn)

首先，要搞清楚怎樣才算肥胖。

BMI > 30

男性腰圍> 90cm

女性腰圍>85cm

一看人體體質(zhì)指數(shù)BMI[=體重(kg)/身高(m)的平方]。按WHO標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)照，BMI指數(shù)在18.5~24.9之間為正常體重、25.0~29.9之間為超重、大于30.0的則為肥胖。

二看腰圍。男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。

02

瘋狂節(jié)食是減肥大忌

想減肥，弄清楚“基礎(chǔ)代謝”這個(gè)詞的含義非常重要。

基礎(chǔ)代謝，是指人體維持所有器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的最低能量。而減肥的玄機(jī)，就在于先要提高基礎(chǔ)代謝率。

一般來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，人的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸降低，原因是由于肌肉的損失，維持生命所需的最低能量相應(yīng)也會(huì)降低。此外，如果出現(xiàn)內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，比如甲狀腺功能減低、腎上腺失調(diào)，也會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低。

基礎(chǔ)代謝率一降低，就意味著人在靜止?fàn)顟B(tài)下，消耗的能量降低。這也是很多減肥者都在犯的一個(gè)致命錯(cuò)誤——瘋狂節(jié)食。

這是為什么呢？因?yàn)榻?jīng)常節(jié)食，會(huì)使得基礎(chǔ)代謝率降低，而且一旦降低后，就很難再升回去。由于維持生命需要所能消耗的能量越來(lái)越低，你稍微吃一點(diǎn)，能量就會(huì)“富余”，稍微吃一點(diǎn)就會(huì)長(zhǎng)肉。于是，你越減越肥。

那些快速減肥掉的肉

都是要還的.....

03

這8個(gè)常見(jiàn)減肥誤區(qū)一定要知道

誤區(qū)1

只喝低脂奶、只吃低脂食品

很多怕肥的人會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，只喝脫脂奶。實(shí)際上，全脂奶比脫脂奶擁有更好的飽腹感，能夠真正滿足你的食欲。而且，全脂奶的脂肪也能夠幫助吸收脂溶性維生素（本身也有）。對(duì)減肥時(shí)的營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵。

如果你一天只喝一杯牛奶，喝全脂奶就行。如果你一天喝好幾杯牛奶，其中一杯全脂奶，其它可以喝脫脂奶。

低脂食品并不代表沒(méi)有“卡路里”，而且低脂的東西通常會(huì)添加許多砂糖與人工甜味劑，這兩樣?xùn)|西反而會(huì)讓人想吃更多東西。此外，低脂食物經(jīng)常無(wú)法給人帶來(lái)飽足感。

誤區(qū)2

不吃正餐

如果很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食，身體反而會(huì)把下一餐轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，而且，如果是吃的食物不夠多，無(wú)法燃燒熱量，身體也會(huì)將這些食物變成脂肪。

尤其是早餐，更是一定要吃好。早餐距離上一餐的時(shí)間有十個(gè)小時(shí)左右，人體需要補(bǔ)充更多能量。不經(jīng)常不吃早餐的話，人更容易出現(xiàn)暴飲暴食的行為和肥胖的發(fā)生，也會(huì)造成身體血脂水平的波動(dòng)。

誤區(qū)3

過(guò)度遵循少量多餐

雖然少量多餐有助于提高代謝、控制胃口。但是，過(guò)度分餐，會(huì)讓人難以達(dá)到飽足感，反而容易吃過(guò)量。

因此，不妨規(guī)劃好一天的三次進(jìn)食，并將卡路里攝取提前到早餐和午餐，也有助于有效減少體重增加。

誤區(qū)4

減肥時(shí)對(duì)每一卡路里都斤斤計(jì)較

其實(shí)，減少垃圾卡路里食物的量，增加好的蛋白質(zhì)食物的量，如優(yōu)格、海鮮、去皮雞肉和堅(jiān)果等，再搭配低GI（即血糖生成指數(shù)）食物，減肥效果會(huì)更好。

誤區(qū)5

攝取單一種類的食物

網(wǎng)絡(luò)上流傳的單純蔬菜熬成的巫婆湯、無(wú)淀粉飲食法、白肉蛋白質(zhì)飲食法，等等，都會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)攝取不均，造成身體的隱性饑餓。如果采取這種方法減肥，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)上升。

誤區(qū)6

不吃白飯、面條、面包類的淀粉食品

淀粉是身體所需的營(yíng)養(yǎng)，缺少淀粉的攝入，反而會(huì)造成食欲旺盛，從而亂吃其他東西，最終導(dǎo)致減肥失敗。

誤區(qū)7

晚上7點(diǎn)后不吃東西

每個(gè)人每天所需的熱量都不相同，就算晚餐不吃，白天的熱量還是在那里，所以，如果白天攝取的卡路里超標(biāo)，即使晚上7點(diǎn)后不吃東西，還是一樣會(huì)囤積脂肪。

誤區(qū)7

只吃瓜果減肥

減重的時(shí)候，是要多吃蔬菜、水果，少吃主食、少吃肉?？珊芏鄷r(shí)候，大家會(huì)把“少吃肉”變成“不吃肉”，“多吃水果”變成“吃很多水果”。時(shí)間長(zhǎng)了，體重是會(huì)減下來(lái)，但會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，皮膚差、易掉發(fā)等問(wèn)題也會(huì)隨之而來(lái)。而且，人體也易浮腫，甚至?xí)?dǎo)致體重反彈。

04

怎么吃更減肥？

01

少吃多餐，提高基礎(chǔ)代謝

想減肥，提高基礎(chǔ)代謝很重要。對(duì)于吃貨而言，少食多餐是最明智的選擇。如果你的基礎(chǔ)代謝率沒(méi)有損傷，只是想單純地提高，一天吃4~5頓，每頓7分飽，少食多餐可以維持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。

但是，如果你的身體因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食已經(jīng)不聽(tīng)你的話了，還是應(yīng)該堅(jiān)持一日三餐，每餐8分飽的好習(xí)慣。畢竟吃飽了才有力氣減肥，基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定了才能談提高。

02

三餐結(jié)構(gòu)合理

當(dāng)然，少食多餐也不能瘋狂無(wú)節(jié)制。會(huì)吃的關(guān)鍵，在于三餐的結(jié)構(gòu)：40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì)。

西蘭花、菠菜等蔬菜能夠幫助消化，蛋白質(zhì)可以幫助肌肉增長(zhǎng)，而肌肉可以大量消耗熱量。而且，消耗蛋白質(zhì)也需要額外的能量。這些都可以有效地提高代謝水平。

03

多吃魚(yú)

減肥者一定要明確一個(gè)概念：引起肥胖的原因，并不是肉本身，而是肉里面的脂肪。減肥時(shí)即使完全不吃肉，脂肪也不會(huì)被徹底代謝，其減掉的體重，大部分都是對(duì)人體非常重要的肌肉和水分。而且，高蛋白飲食能增加體內(nèi)白蛋白和球蛋白，提高血液膠體滲透壓，有利于脫去多余的水分（浮腫）。

所以，減重時(shí)，不能以減少肌肉蛋白含量和體內(nèi)免疫蛋白結(jié)構(gòu)蛋白為代價(jià)，應(yīng)該適量吃肉。但是，要正確選擇肉的種類，例如，可用魚(yú)肉代替其他肉類。

03

適當(dāng)吃辣

辛辣的食物中含有辣椒素，可以提高人體溫度，達(dá)到燃燒脂肪的效果。所以，喜歡吃辣的人有福啦。

掌握以上四個(gè)吃法，吃貨們不僅吃不胖，還會(huì)越吃越苗條。

盲目跟風(fēng)追求"漫畫(huà)腰“不可取

但是肥胖確實(shí)是病啊

夏季的風(fēng)撲面而至

“立夏”過(guò)秤后

如果體重超標(biāo)

趕緊行動(dòng)起來(lái)吧~~

本文指導(dǎo)專家

結(jié)直腸肛門(mén)外科 駱衍新 副教授

外科學(xué)博士，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師，博士后導(dǎo)師。現(xiàn)任中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院（廣東省胃腸肛門(mén)醫(yī)院）結(jié)直腸外科一區(qū)行政副主任，臨床研究中心副主任。

在中山大學(xué)中山醫(yī)學(xué)院獲得學(xué)士、博士學(xué)位，師從我國(guó)著名胃腸外科專家汪建平教授、黃奕華教授，于2009年至2013年在美國(guó)華盛頓大學(xué)完成博士后研究，入選廣東省高層次人才特殊支持計(jì)劃“科技創(chuàng)新青年拔尖人才”。

主攻方向?yàn)槲改c道腫瘤，如胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌的規(guī)范化外科微創(chuàng)治療，尤其擅長(zhǎng)低位直腸癌的微創(chuàng)保肛手術(shù)、直腸癌的側(cè)方淋巴結(jié)清掃手術(shù)等，每年主刀直腸癌根治手術(shù)300例以上。

出診時(shí)間：周一上午。

責(zé)任編輯：郭松青

初審：戴希安

審核：簡(jiǎn)文楊

審定發(fā)布：朱昌平

文章內(nèi)容來(lái)源于健康有約

圖/圖蝸創(chuàng)意，部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

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