王先生很喜歡游泳，平時每周游兩三次，除此之外他沒有再進行其他鍛煉。游泳是一項非常好的運動，對協(xié)調(diào)四肢的靈活性、改善神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，起到很大的幫助。不過游泳時，身體處于水平，心臟跟平時垂直體位下所承受的壓力并不相同，如果長期只游泳，對心臟的鍛煉效果就不是那么明顯了。 

　　其實王先生平時可以配合一些器械鍛煉，比如先練10分鐘啞鈴，讓肌肉得到充分鍛煉，再游泳30分鐘，拉長肌肉提高柔韌性。這樣搭配運動可以幫助他更好地保持體型、控制體重，讓身體更協(xié)調(diào)、更結(jié)實。 

　　舉王先生的例子是想說明，鍛煉和飲食一樣，也講究均衡搭配。

　　盡可能多選一些項目

　　每項運動的鍛煉效果都不相同。為了讓身體的四肢、骨骼、肌肉、神經(jīng)、甚至內(nèi)臟都能夠得到全面的鍛煉，人們應(yīng)盡可能多選一些項目。有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，是被公認的理想運動搭配，不僅能全面提升身體素質(zhì)，還能讓你看上去更年輕。 

　　一些男性更偏愛力量訓(xùn)練，通常不愿踏進跳操房。其實男性也應(yīng)跳跳有氧操，除了鍛煉心肺功能，還能增強四肢的協(xié)調(diào)性。男性覺得自己柔韌性天生不如女性，沒必要去刻意鍛煉。殊不知對男性上班族來說，長期伏案工作會給肌肉、骨骼造成很大壓力。加強柔韌訓(xùn)練，如經(jīng)常做一些肩部、腰部、大腿等肌肉和關(guān)節(jié)的深度拉抻，有助減小骨骼承受的壓力。 

　　老年人一般會選擇早上打太極，傍晚做健身操，或是散步、慢跑，從均衡角度來講，也顯得“單一”，應(yīng)該加些力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是不分年齡的，只是要求次數(shù)不一樣。很多老年人其實已經(jīng)意識到鍛煉肌肉的好處，但都因為很有難度、怕受傷、覺得自己老了做不來，所以大多數(shù)老年朋友，只進行一些舒緩的運動。老年人身體情況比較復(fù)雜，通常多種問題和疾病共存。肌肉力量的訓(xùn)練，對心肌、骨骼肌、平滑肌都可以有一個很好的調(diào)整。 

　　患有關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、增生、運動能力障礙、肌肉勞損和脊柱彎曲的老年人可以選擇做一些針對骨骼肌的力量訓(xùn)練，能幫助保護骨骼，緩解關(guān)節(jié)問題，提高身體運動能力，對促進血液循環(huán)、調(diào)節(jié)代謝、平衡激素，有著重要意義。一些心肌和平滑肌的訓(xùn)練，對提高老年人的心肺功能、改善身體供氧、供血功能是最直接的，能提高全身血管健康。通過科學(xué)、適量的方法訓(xùn)練，對老年人的血管韌性也有幫助，還能提高他們身體的血流量，并降低血脂、血糖、血壓水平。

　　四項訓(xùn)練做到均衡

　　吃飯講究葷素搭配、營養(yǎng)均衡，一頓飯里，有的供給蛋白質(zhì)、有的提供維生素和礦物質(zhì)，有的補充膳食纖維。我們每周的鍛煉做到均衡以下四項訓(xùn)練，效果會更好。 

　　平衡訓(xùn)練。太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2~3天進行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘。初學(xué)者可以做靜態(tài)運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可以做動態(tài)運動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候有條件的可以找教練做指導(dǎo)，以防受傷。 

　　姿態(tài)訓(xùn)練。姿態(tài)訓(xùn)練能幫助保

　　護我們的脊柱，減小脊柱壓力，減少摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在日常生活中，坐、立、行都要注意保持正確的姿勢。 

　　力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3~5天，每次2~3組，每組重復(fù)動作8~12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強度。如果能一次輕松地做12次以上，那就說明重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重。 

　　負重訓(xùn)練。即以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓(xùn)練，包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等，這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3~5天來做。每次持續(xù)20~60分鐘或一次10分鐘，一天2~3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。 

　　如果沒有時間，可以根據(jù)個人需要有選擇性地搭配，交替鍛煉。

　　運動要注意控制量

　　人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，這些激素增加到一定數(shù)量時，脾臟產(chǎn)生白細胞的能力就會降低，致使淋巴細胞中的活性大大降低，人的免疫力會降低，24小時后才能恢復(fù)到原來的水平。在此期間如果遇到病菌、病毒侵襲，便容易罹患感冒、肺炎等感染性疾病。因此，體育鍛煉要適當(dāng)，以鍛煉后精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。 

　　科學(xué)家通過數(shù)據(jù)分析得出結(jié)論，每周運動時間不要超過14小時，如果超過了上限，鍛煉就將過猶不及?！?/p>

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