一日三餐飲食指南

　　正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調(diào)；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應，做到膳食平衡。
　　一般情況下，一天需要的營養(yǎng)，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐應怎樣安排呢？
　　人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。午餐應適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。

“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌。”對于忙碌的現(xiàn)代人，一頓兩頓不吃早已是司空見慣的事。而且，盲目節(jié)食減肥、早餐吃不好、胡亂補充營養(yǎng)素這些日常飲食的錯誤做法也越來越多的發(fā)生在許多年輕人的身上，最終導致厭食、精神注意力不集中、體弱、營養(yǎng)不良等惡果，身體每況愈下?？磥恚燥垖嵲谑莻€大問題，那就讓我們來好好做做吃飯的學問。

1、早飯應該如何吃

個案分析：中國人好像一向都忽略了這早上起來后的第一頓飯，對待早餐，不外乎有三種選擇：?。潦莻€典型的老北京，早上起來必在街邊的小飯館解決一頓中式早餐，包子、油條、炒肝、茶葉蛋吃下去雖然熱熱忽忽挺舒服，但如果再來點蔬菜和水果，豈不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的簡單與營養(yǎng)，每天面包、牛奶加果汁，幾乎不變花樣，唯一擔心的是怕糖分攝入過多會有糖尿病的隱患。?。谜粘雇恚?，每天上班像打仗似的，根本沒時間吃早餐，時間長了，總感覺午餐吃得越來越多，體重有上升趨勢。到底早餐應該如何搭配才更科學呢？

　　專家支招：早餐采用哪種形式本身并不重要，重要的是食物的種類和比例。我們所說的平衡膳食就是要保證食物的多樣化，只有攝入不同種類的多種不同食物，才有可能滿足人體的各種營養(yǎng)需要。如果長期食用較少的幾種食物，就有可能營養(yǎng)攝入不平衡。導致營養(yǎng)攝入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，會影響對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收、利用。不吃早餐則危害更大，因與前一天晚餐的間隔時間長達十五六個小時，不僅腸胃、血糖等會產(chǎn)生相應反映，影響身體健康，而且嚴重影響上午的工作、學習效率。早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)應占全天的３０％。

2、營養(yǎng)素補充劑的作用

個案分析：Ｊｕｌｉａ 是個蠻時尚的女子，追求科學又簡單的飲食方式。某日從書中獲知什么Ｖｃ、Ｖｅ、鈣片對人體大大的有好處，想來想去若要記住它們存在于哪些食物之中太過難為自己，不如干脆買來這些營養(yǎng)素補充劑直接吃。長此以往，Ｊｕｌｉａ越來越增長了懶惰的毛病，在懶得下廚的時候，經(jīng)常幾片藥就搞定。它們能夠代替食物中的營養(yǎng)嗎？

專家支招：攝取合理的營養(yǎng)最好通過調(diào)整食物的品種與數(shù)量來獲得，營養(yǎng)素補充劑一般適合那些處于特定狀況下的特殊人群。如果日常飲食已不能滿足身體需要，可以使用營養(yǎng)素補充劑來獲得。如兒童，由于受食量、攝入食物種類等限制，又正處于生長發(fā)育階段，對營養(yǎng)物質(zhì)需要較多；婦女在其特殊的生理時期如月經(jīng)、懷孕、哺乳等，需要增加蛋白質(zhì)、能量、維生素和某些礦物質(zhì)。此時，通過營養(yǎng)素補充劑和某些強化食品能夠幫助他們更好地度過這一階段。正常人如果平時僅僅依靠營養(yǎng)素補充劑來吸收營養(yǎng)，既無法獲得食物帶來的飽腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纖維這些主要物質(zhì)。所以營養(yǎng)素補充劑是不能取代食物的地位的。

　　3、少吃谷類行不行

個案分析：菲兒本身不胖，但卻一直堅持減肥大計。無奈因為菲兒平時是個愛偷懶的家伙，從不做運動，減肥只能從節(jié)食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能斷，要想獲得好身材，就只能犧牲主食了。對，主食營養(yǎng)少，多吃會長肉，我要與它徹底拜拜。

　　專家支招：谷類包括米、面、雜糧，是中國傳統(tǒng)膳食的主體。在日常飲食中，谷類在各類食物中所占的比例應該最大。它能夠提供人體充足的碳水化合物和膳食纖維，預防一些慢性疾病的產(chǎn)生，所以不應過少攝入。如果在減肥過程中因為減少了谷類的量而增加了油脂和肉類，對身體就更加不利了。因為動物性食物中提供的能量和脂肪過高，碳水化合物含量過低，不利于健康。還有一點值得提醒大家：食量還要與體力活動保持平衡。如果食量不足而勞動量過大，會因為能量不足使身體瘦弱，造成體力下降。體重過高過低都是不健康的表現(xiàn)，會造成抵抗力減弱，易感染某些疾病。奉勸減肥人士不要因為追求理想體重而盲目減少主食的攝取。

4、中國人的膳食結(jié)構(gòu)是否合理

個案分析：現(xiàn)在中國人的生活水平普遍提高，這在人們的日常飲食中表現(xiàn)得最直接：在大城市和經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)，人們的動物性食物的消費量已大大超過了谷類的消費量?，F(xiàn)代人體力活動的日益減少，又使得從食物中攝取的過多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血壓、糖尿病等疾病接踵而來。我們究竟應該如何避免？

專家支招：人們用更多的動物性食物取代了谷類及蔬菜類食物，動物性食物具備三高特征，即高蛋白質(zhì)、高脂肪、高能量。能量、蛋白質(zhì)和脂肪攝入過高，碳水化合物和膳食纖維攝入過低，是產(chǎn)生這些慢性疾病的重要原因之一。應該調(diào)整各類食物的比例，以達到營養(yǎng)均衡。此外，日常膳食中還要適量補充微量營養(yǎng)素。比如人體如果缺少維生素Ａ、鈣、鐵等維生素和礦物質(zhì)時，容易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松、貧血等問題，它們在早期一般是不易被發(fā)現(xiàn)的。為了預防這些情況，平時要多吃奶制品、胡蘿卜、綠葉菜、動物肝臟等，也可服用相應的營養(yǎng)素補充劑。這些年，缺鐵性貧血的發(fā)生率也較高，這主要是因為人體內(nèi)的紅細胞的合成需要鐵的參與，如果鐵的攝入量不足，就會影響紅細胞的生成。紅細胞缺乏，人體血紅蛋白的含量也就降低，最終導致貧血。日常補鐵，可有意識地吃豬血、鴨血。總之，中國人目前需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使食物搭配更加科學合理，采用平衡膳食，同時注意加強體育鍛煉，才能促進人民的健康。

補補“吃飯”這堂課（下）　

在掌握了日常膳食的健康法則、解決了關于“吃飯”的基本困惑之后，人們在一日三餐中或許還會遇到一些實際問題：每天該吃哪些種食物？每種食物吃多少量才算合理？三餐之間的比例關系又是什么？而且，在關注健康飲食的同時我們還要滿足味蕾的基本欲望。有關此類問題的種種，中國營養(yǎng)學會特別制定了符合中國居民膳食結(jié)構(gòu)特點的《中國居民平衡膳食寶塔》，其中明確說明了每日膳食的具體量和其間的比例關系。那就讓我們將各種食物各就其位，以便每日健康成長。

日日膳食 克克計較

我們每天需要攝入的主要食物共分五類。它們分別是：一、谷類，二、蔬菜和水果，三、魚肉蛋，四、奶類和豆類食物，五、油脂類。為了獲得健康又營養(yǎng)的膳食，這幾類食物的每日攝取量要有所區(qū)分，以便提供人體的正常需要。按照每日攝取量從多到少的順序，依次為谷類、蔬菜和水果、魚肉蛋、奶類和豆類、油脂。

谷類因其主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)等供能物質(zhì)，是膳食的基礎，每天應吃３００～５００克。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物；蔬菜水果中富含維生素和膳食纖維等，每天應當大量攝取。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天應吃４００～５００克，水果每天應吃１００～２００克。

魚肉蛋主要提供動物性蛋白質(zhì)和重要的礦物質(zhì)和維生素，在吃的時候要分別對待。魚、蝦和其他水產(chǎn)品含脂肪很低，可以多吃一些，每天５０克。畜、禽肉中尤其是豬肉脂肪含量較高，不應多吃，每天５０～１００克為宜。蛋類含膽固醇相當高，最好每天不超過一個，應為２５～５０克；奶類主要包含鮮牛奶和奶粉，每天應吃１００克，按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當于鮮奶２００克或奶粉２８克。有些人飲奶后有不同程度的腸胃不適，可以試甼br /> ?酸奶或其他奶制品。豆類每天５０克，具體折合為大豆４０克或豆腐干８０克等。油脂類在每日膳食中占的比重最小，應為２５克。以上食物的攝入量一般指食物的生重。

有關“寶塔”的幾點說明

1、活學活用

寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，目的是追求一段時間內(nèi)的比例平衡。對待一日三餐，我們要活學活用。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。但日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如每天吃５０克的魚難做到的話，可以改成每周吃２～３次魚、每次１５０～２００克較為切實可行。即遵循寶塔各層各類食物的大體比例即可。

２、同類互換，滿足口味

人們吃多種食物不僅為了獲得均衡營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富以滿足口味享受。每天吃同樣的食物，難免會生厭，合理營養(yǎng)更加無從談起。寶塔中的每類食物都包含許多品種，同類食物所含營養(yǎng)成分大體相近，在膳食中可以互相替換。例如大米與面粉或雜糧互換，魚與蝦、蟹互換，牛奶與酸奶或奶酪互換等。

３、三餐合理分配

我們一般習慣一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。對待早、午、晚三餐，合理比例是３０％、４０％、３０％。通常上午的工作學習都比較緊張，早餐的營養(yǎng)就更加重要。

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