跑步心率的正常范圍是什么

般情況下，正常人在靜止?fàn)顟B(tài)下的心率是60到100次，如果是在進(jìn)行有氧運(yùn)動或者以健康減肥為目的的運(yùn)動，就可能是在100以上150以下，如果超出這個正常范圍，身體就可能出現(xiàn)了問題。這時就要在平時加強(qiáng)鍛煉，運(yùn)動時最好選擇有氧呼吸運(yùn)動，以免產(chǎn)生過多的乳酸。

目錄跑步心率的正常范圍是什么慢跑速度心率加快怎么辦跑步時為什么要知道心率如何保持心率才是正確的有氧跑步跑步中測心率很重要

1跑步心率的正常范圍是什么

　　一般情況下，正常人在靜止?fàn)顟B(tài)下的心率是60到100次，如果是在進(jìn)行有氧運(yùn)動或者以健康減肥為目的的運(yùn)動，就可能是在100以上150以下，如果超出這個正常范圍，身體就可能出現(xiàn)了問題。這時就要在平時加強(qiáng)鍛煉，運(yùn)動時最好選擇有氧呼吸運(yùn)動，以免產(chǎn)生過多的乳酸。還要多到室外呼吸新鮮空氣，不能一直悶在屋里。在飲食上也要注意均衡搭配，不要食用過多的肉類食物。

　　正常人的心率一般都會在60到100次每分鐘作用，所以你每分鐘92次左右還是在心率中比較正常的。正常人的心率在運(yùn)動還有情緒變化的時候會出現(xiàn)心跳加快的情況。我們建議患者去醫(yī)院里面做一個心臟彩超的檢查?；旧先绻麤]有心臟器質(zhì)性的病變，就不會有很多的問題。保證充足的睡眠，充足的休息，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉，加強(qiáng)自己的抵抗力，不要讓自己過度的勞累。

2慢跑速度心率加快怎么辦

　　清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍宄啃呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動。慢跑會激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。

　　清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認(rèn)為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

　　跑姿不對能傷身。跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　慢跑是特別適合老年人的一種鍛煉方法，這種鍛煉方法安全性高，同時收獲也很大，但是如果慢跑出現(xiàn)了心率加快，一定要引起重視，因?yàn)槔夏耆巳绻穆始涌欤瑫斐善渌膊“l(fā)生，所以當(dāng)出現(xiàn)了這些癥狀后，首先要停止慢跑，到醫(yī)院檢查一下，看看是什么原因造成的，通過治療康復(fù)后再選擇慢跑。

3跑步時為什么要知道心率

　　在確定運(yùn)動強(qiáng)度時，心率為唯一衡量標(biāo)準(zhǔn)。不管是跑步、騎行，還是游泳，打球，所有的運(yùn)動歸根結(jié)底的都是要靠心率的變化來控制運(yùn)動強(qiáng)度。

　　一、運(yùn)動最終目的：使靜息心率的降低 本文來自：匯寶天下

　　提起運(yùn)動心率的控制，我們有必要講一下靜息心率，靜息心率又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。其測量方法通常在運(yùn)動員安靜狀態(tài)下，測量橈動脈或頸動脈1分鐘的跳動次數(shù)。國際上以大多數(shù)人每天早晨自然醒來(非鬧鐘叫醒)測得的心率稱為靜息心率。研究表明，成人靜息心率在70次/分，其壽命可達(dá)80歲(需注意的是，要排除各種疾病的干擾)。人一生總心跳次數(shù)約為25億次至30億次，如果靜息心率在 60次左右，其壽命可達(dá)93歲。大量臨床研究也證實(shí)，靜息心率偏快的人，發(fā)生各種心血管疾病的危險明顯增加，死亡率也高。

　　有什么辦法能使靜息心率能保持在60次左右，從而贏得長壽呢?首先是靠運(yùn)動。常常參加各種強(qiáng)度適宜的運(yùn)動，就會使靜息心率偏慢(運(yùn)動時心率加快，但運(yùn)動使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢)。靜息心率能在50～65次(睡眠中的心跳次數(shù)可以為38～50次/分)是健康心臟的標(biāo)志，也是長壽的標(biāo)志。

　　二、運(yùn)動時心率的控制：太低無效果，太高傷身

　　由于每個人因年齡性別不同最大心率而不同，故僅僅以心率值無法判定不同年齡不同性別的人的運(yùn)動強(qiáng)度，所以國際上以最大心率百分比作為判定運(yùn)動強(qiáng)度的唯一標(biāo)準(zhǔn)!

　　最大心率百分比=測量的即時心率 / 最大心率 * 100%

　　(最大心率計(jì)算方法：男士最大心率：220-年齡，女士最大心率226-年齡)

　　運(yùn)動時最大心率百分比如果低于50%的話，是沒有運(yùn)動效果的，也不會起到健身的目的。

　　如果運(yùn)動時心率太高，會導(dǎo)致身體產(chǎn)生太多的自由基，過多累計(jì)自由基會導(dǎo)致身體過度氧化造成的退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。

　　(1)50%-60%保持健康：對身體熱身和放松有益，對多數(shù)心臟疾病、肥胖、關(guān)節(jié)炎患者有幫助。

　　(2)60%-70%運(yùn)動能力提升，脂肪燃燒區(qū)域，適合減脂運(yùn)動，因前20分鐘運(yùn)動脂肪無法消耗，所以需要較長時間的運(yùn)動量。

　　(3)70%-80%有氧、健身運(yùn)動，也適合減肥運(yùn)動：增強(qiáng)健身效果;提升力量和耐力;燃燒脂肪和碳水化合物。

　　(4)80%-90%無氧、力量練習(xí))：用于替身能力的短時間(1小時內(nèi))體育訓(xùn)練。

　　(5)900%競技訓(xùn)練：運(yùn)動員短時間使用的間歇訓(xùn)練和大多數(shù)體育活動的短跑活動訓(xùn)練。

　　三、運(yùn)動方法推薦

　　1.MAF180訓(xùn)練法，不受傷的低心率運(yùn)動法，適用于跑步、馬拉松、騎行、減肥等有氧運(yùn)動。

　　心率值控制：最大心率=180-年齡

　　四、最佳運(yùn)動時間

　　國際標(biāo)準(zhǔn)建議每周消耗3500卡路里=0.45千克，算下來是每天500卡路里。

　　卡路里的消耗和性別，年齡，身高，體重、平均心率有很大關(guān)系。

4如何保持心率才是正確的有氧跑步

　　如果你是跑步運(yùn)動員，很可能會受傷，即使你是偶爾跑一下玩玩，也有可能受傷，而且這個受傷比例達(dá)到56%，在常年的跑步訓(xùn)練中有85%的受傷可能。跑步受傷的部位主要集中于下肢和膝關(guān)節(jié)。

　　如何最大限度 避免跑步造成的傷害

　　首先是鞋子的選擇，跑步者應(yīng)根據(jù)自己的身高、體重、足弓、腳型狀況，選擇彈性好透氣好的鞋子。唐立軍表示，跑步常見的運(yùn)動損傷以膝關(guān)節(jié)疼痛、跟腱炎、髂脛束綜合征、足底筋膜炎、腘繩肌損傷等為最常見。

　　跑步時，每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。喜歡跑步鍛煉的人如果不能科學(xué)地運(yùn)動，很容易導(dǎo)致?lián)p傷。初學(xué)者、有受傷史特別是下肢陳舊傷、一周跑步距離超過65公里、在跑步時突然加速或跑步距離驟增、骨質(zhì)疏松的女性等人群在跑步時受傷的風(fēng)險更大。

　　規(guī)范的跑步姿勢、認(rèn)真的準(zhǔn)備活動、科學(xué)的運(yùn)動量、舒適的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的傷害。

　　跑步時腳不要外翻 盡量用中前掌著地

　　對于跑步的姿勢，唐立軍表示，腳落地的時候要盡量正，不要外翻，否則落地時不均勻的反作用力會對膝關(guān)節(jié)造成扭傷。用腳的中前腳掌著地，讓落地時的沖擊力迅速分散到全腳掌，這樣會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一個緩沖。

　　準(zhǔn)備活動怎么做?唐立軍說，認(rèn)真做準(zhǔn)備活動能使身體發(fā)熱，加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán)的能力，降低肌肉韌帶的黏滯性、增強(qiáng)其彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)的活動幅度加大，從而避免了因提高運(yùn)動強(qiáng)度所造成的運(yùn)動損傷。

　　不能天天都跑步 每周要休息兩三天

　　關(guān)于跑步的頻率，唐立軍說，每周得有兩三天休息，不能天天都跑步。

　　根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整活動量，建議以有氧跑步為主，應(yīng)以運(yùn)動時即刻心率高于平時心率的70%為宜。比如，平時心跳60次/分鐘，運(yùn)動時最高心率不能超過105次/分鐘。另外，慢跑是一種讓心臟逐漸加壓的過程，心臟會自動調(diào)節(jié)配合運(yùn)動的節(jié)奏，這樣對心肌也是一種鍛煉，可以讓心肌的彈性更好，可以讓血管的彈性更好，可以讓血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑。跑步是一件好事，但是快跑是不利于健康的。有些跑步猝死的人，其實(shí)有的問題就出在快跑上。

5跑步中測心率很重要

　　正常人的心率一般在70至90/分鐘之間，經(jīng)過長時間的耐力運(yùn)動訓(xùn)練(如長跑)后，心臟的功能提升，所以在同一訓(xùn)練或活動的強(qiáng)度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓(xùn)練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓(xùn)練有素的耐力項(xiàng)目運(yùn)動員，心率通常都在50至60 /分鐘以下。因此，靜止心率隨著訓(xùn)練的時日下降，也就顯示出訓(xùn)練計(jì)劃見成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)靜止心率突然回升，也就很大機(jī)會是過度疲勞或訓(xùn)練過度的緣故。

　　這就需要我們平時就應(yīng)該關(guān)注自己的個心率狀況，量度靜止心率的最佳時機(jī)是晨早臨起床之前，否則最低限度也要在安坐5分鐘后才可進(jìn)行量度，否則所得的結(jié)果就會偏高。量度時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，并且量度完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏。當(dāng)然，使用心率表是最方便的了。

　　在跑步過程中，心率反映了跑步的強(qiáng)度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)，以控制跑步的強(qiáng)度、密度和量，使跑步鍛煉實(shí)現(xiàn)科學(xué)化，達(dá)到最佳效果。

　　跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/分鐘至130次/分鐘的心率表明跑步者從心理上得到恢復(fù)，可以開始下一次跑步。進(jìn)行高強(qiáng)度以上練習(xí)時，為了減少乳酸積累，必須等待心率下降至120次/分鐘后，再開始下一次最大用力跑;而以心率 170次/分鐘至180次/分鐘進(jìn)行中距離跑的練習(xí)時，只要等心率下降至130次/分鐘時，便可以開始下一個跑的練習(xí)，這能更有效地發(fā)展有氧、無氧代謝能力，使練習(xí)者從生理、心理上適應(yīng)速度、速度耐力訓(xùn)練的艱苦性。

　　心率在120次/分鐘至140次/分鐘之間攝氧量最大，當(dāng)心率達(dá)到140次/分鐘以后，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。心率在 120次/分鐘至150次/分鐘之間，為跑步有效價值范圍。心率在120次/分鐘以下時，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

　　心率在120次/分鐘至180次/分鐘之間的跑步，心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/分鐘為輸出量最大，鍛煉效果最好。低于120次 /分鐘或高于180次/分鐘的心率，每搏輸出量都下降。心率在130次/分鐘的跑步，是減肥運(yùn)動的最佳心率。以心率140次/分鐘進(jìn)行連續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5分鐘15分鐘才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

　　心率在140次/分鐘至160次/分鐘之間的跑步，為中等運(yùn)動強(qiáng)度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。用心率在150次/分鐘至180 次/分鐘進(jìn)行跑步，能提高無氧代謝能力，同時發(fā)展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。心率在170次/分鐘至180次/分鐘是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。心率在180次/分鐘以上的跑步，是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

　　跑步量在全部鍛煉過程中的增減，要根據(jù)跑步后心率恢復(fù)常態(tài)的情況來調(diào)整，如果全部跑步結(jié)束后10分鐘，測得的心率比跑步前測得的心率只增加15 次或更少，則應(yīng)該適當(dāng)增加跑步量。清晨起床前，測量自己的心率作為參照心率，以后每天清晨測一次，如果測得的心率和參照心率大致相等，說明運(yùn)動量適宜，如果突然增加8次以上，說明運(yùn)動量過大，必須適當(dāng)減少跑量或暫時停止跑步。

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