健身、跑步等運(yùn)動(dòng)后的拉伸環(huán)節(jié) 是必不可少的。

而腿部肌群作為人體最大的肌群，腿部的拉伸更是尤為重要。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸 不僅幫助提高你的靈活性、舒適度和性能。

還可以提高肌肉的伸展性和彈性，

讓緊張的肌肉放松，還可以緩解疲勞，

減輕運(yùn)動(dòng)之后的延遲酸痛，也有利于肌肉的恢復(fù)。

今天就和大家分享10個(gè) 關(guān)于 腿部肌肉拉伸的動(dòng)作。

動(dòng)作1：大腿前側(cè)肌肉拉伸

挺胸收腹，抬起的腳 腳跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受大腿前側(cè)拉伸。左右各20秒。

動(dòng)作2：大腿后側(cè)肌肉拉伸

上身前傾靠近腿部，直到大腿后側(cè)有拉伸感，左右持續(xù)20秒。

動(dòng)作3：髂腰肌拉伸

挺胸收腹，一腿屈髖屈膝，一腿伸髖屈膝，臀部向前推送，保持骨盆中立位，左右持續(xù)20秒。

動(dòng)作4：大腿前側(cè)肌肉拉伸

挺胸收腹，支撐腿屈膝下蹲，另一側(cè)手捉住同側(cè)腳踝，將腳踝拉向臀部，被拉伸大腿前側(cè)有拉伸感，保持20秒，換另一條腿繼續(xù)進(jìn)行。

動(dòng)作5：大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

保持拉伸腿伸直，直到感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)有輕微的拉伸，保持20秒，換另一條腿繼續(xù)進(jìn)行。

動(dòng)作6：大腿腘繩肌拉伸

平躺于地面，一條腿伸直，另一條腿 臀部以及膝蓋彎曲，臀部保持在地板上。

大腿后側(cè)有輕微的拉伸，保持20秒，換另一條腿繼續(xù)進(jìn)行

動(dòng)作7：仰臥臀部拉伸

臀部有拉伸感 持續(xù)20秒，換另一側(cè)進(jìn)行

動(dòng)作8：鴿式拉伸

鴿式拉伸可以拉伸到我們的外側(cè)臀部、大腿、腹股溝和背部，以及梨狀肌和腰肌。

首先右腿屈膝屈髖90度位于身前，

后腿向后延伸自然伸直并將臀部向下推向地板，以使腹股溝接近右腳。

保持呼吸勻稱(chēng)，持續(xù)20秒，然后再在另一側(cè)重復(fù)。

動(dòng)作9：手扶墻小腿拉伸

雙手抵住墻壁，右腿后撤一步，左腿向前，雙腳保持平行。

左腿屈膝，嘗試保持你的右腳腳后跟始終貼向地面。保持20秒，換另一邊重復(fù)。

動(dòng)作10：小腿脛骨后肌拉伸

坐在地板上， 將繩子或毛巾套在右腳上。

腿部伸直，腳后跟離開(kāi)地面，利用繩子將前腳掌往回拉

保持20秒，換另一邊重復(fù)。

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