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練瑜伽的九個(gè)拉伸動(dòng)作

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 17:14

練瑜伽的九個(gè)拉伸動(dòng)作

使用這種經(jīng)典的姿勢(shì)，也可以有效讓緊繃的臀部恢復(fù)柔韌性，首先從斜板式進(jìn)入，將右腳抬起，右膝蓋可以放在右手腕上，腳逐漸移到左邊的臀部，然后彎曲右腳趾，左腿朝著后方伸直，呼氣時(shí)直接將身體折疊放到右小腿上，可以感受到右側(cè)臀部的伸展，堅(jiān)持30秒到60秒之后，換側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　將身體變靈活也無需覺得遙不可及，有時(shí)候多做一些伸展運(yùn)動(dòng)，就能夠有效提升身體的靈活性，譬如可以選擇不同的拉伸動(dòng)作來有效改善身體僵硬感，在運(yùn)動(dòng)之前也可以幫助熱身，有效提升靈活性，為了提高柔韌性也應(yīng)該選擇做靜態(tài)拉伸。提升柔韌性很好的方法就是選擇靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸可以放松緊繃的肌肉，不會(huì)覺得比較僵硬，如果能夠堅(jiān)持，也必定可以提升肌動(dòng)性。
　　如何拉伸才有效果
　　首先還需要熱身5分鐘，可以選擇慢跑或者散步的方式，又或者直接洗個(gè)熱水澡，然后選擇拉伸。拉伸至少每一次保持30秒，研究也表明年齡越大，為了達(dá)到更好的作用，拉伸就應(yīng)該堅(jiān)持更久。每個(gè)星期起碼需要伸展5次，如果可以的話，建議每天保持一次，堅(jiān)持下去才會(huì)有好的作用，不可能在短短的一個(gè)星期拉伸之后就可以看到巨大的效果。一次拉伸之后也可以感覺到身體緊張，但是并不是疼痛，如果不能在拉伸過程中深呼吸就應(yīng)該調(diào)整一下，如果感覺到劇烈的疼痛應(yīng)該馬上停止。
　　低弓步式從低弓步開始，右腳來到雙手之間，把手放在右腿上，左膝著地，尾骨朝向地板傾斜，輕輕地把臀部朝著前方推動(dòng)，換側(cè)重復(fù)練習(xí)。
　　加強(qiáng)側(cè)伸展這一組簡單的伸展動(dòng)作，也可以有效加強(qiáng)臀部外側(cè)肌肉的靈活性，右腳直接放在兩只手的中間，把左腳的腳跟放在地面上，右腳朝著前方邁出，腳趾呈45度角，盡可能伸直雙腿，保持左髖和右髖在一條直線上，能夠感受到大腿外側(cè)的拉伸。
　　鴿子式使用這種經(jīng)典的姿勢(shì)，也可以有效讓緊繃的臀部恢復(fù)柔韌性，首先從斜板式進(jìn)入，將右腳抬起，右膝蓋可以放在右手腕上，腳逐漸移到左邊的臀部，然后彎曲右腳趾，左腿朝著后方伸直，呼氣時(shí)直接將身體折疊放到右小腿上，可以感受到右側(cè)臀部的伸展，堅(jiān)持30秒到60秒之后，換側(cè)重復(fù)練習(xí)。
　　站立四頭肌伸展經(jīng)常性的走路也會(huì)導(dǎo)致四頭肌進(jìn)入到緊張階段，而通過這種伸展運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到鍛煉的效果。左手放在墻壁上，將右腳抬起，用右手抓住腳尖，右腳靠向臀大肌，可以感受四頭肌的伸展，堅(jiān)持30秒到60秒。
　　屈膝伸展這種簡單的拉伸動(dòng)作也能夠提升小腿的柔韌性，首先從四角板凳開始，右腿可以朝著后方伸直，用腳趾彎曲著地，然后向右腳跟壓去，直到小腿能夠感受到明顯的拉伸，堅(jiān)持30秒到60秒。

　　每側(cè)的胸部伸展收緊胸部的肌肉，在平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)也需要關(guān)注，通過伸展可以扭轉(zhuǎn)緊張感，面向墻壁站立，右肘彎曲成90度，前臂放在墻壁上，然后將軀干朝著左側(cè)旋轉(zhuǎn)，感受到胸部右側(cè)的伸展，堅(jiān)持30秒到60秒。
　　側(cè)伸展如果長時(shí)間坐著沒有運(yùn)動(dòng)，也可能會(huì)導(dǎo)致背部肌肉進(jìn)入到緊張的狀態(tài)，也會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，這一種伸展的動(dòng)作就可以有效恢復(fù)兩側(cè)肌肉的靈活性，雙腿以交叉的姿勢(shì)坐下，左手掌可以放在地面上，靠近左邊的臀部，右臂在頭頂，右臂往上伸展，然后朝著左側(cè)伸展，使得身體側(cè)身，堅(jiān)持30秒到60秒。
　　牛面式臂這組姿勢(shì)能夠有效提升三頭肌的靈活性，首先應(yīng)該找到舒適的坐姿，將手臂逐漸的超過頭頂，將手放在頭的后方，感受到三頭肌的拉伸，把手往上伸直到下背部，讓雙手可以盡可能靠近，如果可以也選擇雙手緊握，堅(jiān)持30秒左右。
　　仰臥扭轉(zhuǎn) 這種姿勢(shì)能夠有效增加背部的靈活性，達(dá)到伸展的效果，雙腿伸直進(jìn)入仰臥姿勢(shì)，把右膝抱在胸前，左手將右腿交叉直接放在身體的上方，堅(jiān)持30秒到60秒，然后換側(cè)重復(fù)練習(xí)。

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