首頁(yè) 資訊鍛煉腰部的3個(gè)瑜伽體式

鍛煉腰部的3個(gè)瑜伽體式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 03:55

長(zhǎng)期正確的練習(xí)瑜伽體式，可以增進(jìn)人體整體的活力與健康，輕盈體態(tài)并優(yōu)雅身心。在眾多體式中有以下幾種簡(jiǎn)單易行的體式，可以緩解甚至治愈椎間盤突出問(wèn)題。需要注意，有嚴(yán)重病患的人須先咨詢醫(yī)師，體式練習(xí)后以反向體式(如嬰兒式)練習(xí)放松，讓自己更舒適的習(xí)練。記住，循序漸進(jìn)、持之以恒才有收獲。

目錄瘦腰運(yùn)動(dòng)15分鐘瘦出鍛煉腰部的3個(gè)瑜伽體式女人們瘦腰腹10大獨(dú)門秘技吃什么可以減肥瘦腰?最有效的瘦腰方法有哪些

1瘦腰運(yùn)動(dòng)15分鐘瘦出

　　站立扭腰

　　可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都堅(jiān)持，保證有效!

　　經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈

　　節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助。

　　要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說(shuō)看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落。

　　可別小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來(lái)每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

　　堅(jiān)持瑜伽鍛煉

　　瑜伽是每種水平每個(gè)人都適合做的，也是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。全身心沐浴在瑜伽中是多么愜意，尤其是對(duì)腹部是多么有好處，因?yàn)樽鲨べさ耐瑫r(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)。

　　何況瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)訓(xùn)練體型非常有幫助——擁有美好的體型當(dāng)然同時(shí)就擁有一個(gè)平坦的小腹了。

　　堅(jiān)持每天30個(gè)仰臥起坐

　　仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來(lái)出，才能達(dá)到瘦腰的效果。

　　不過(guò)這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東西哦。

2鍛煉腰部的3個(gè)瑜伽體式

　　動(dòng)作一：以位于骨盆之上的脊椎中部做旋轉(zhuǎn)畫圈練習(xí)。只有腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，肩部和骨盆保持挺直姿勢(shì)。

　　動(dòng)作二：練習(xí)時(shí)與呼吸互相配合，保持協(xié)調(diào)一致，吸氣時(shí)腹部向前挺。

　　動(dòng)作三：呼氣時(shí)向后縮﹐使背部呈圓狀。

　　作用

　　1、鍛煉腹部和背部肌肉。

　　2、減少腹部脂肪，塑造一個(gè)纖細(xì)的腰身。

　　3、消除腹部痙攣。

　　4、改善腹腔器官。

　　5、對(duì)腹部產(chǎn)生如同按摩般的作用，輕柔地促進(jìn)消化功能。

　　6、提高脊椎的柔韌性，有助于椎間盤穩(wěn)固。

3女人們瘦腰腹10大獨(dú)門秘技

　　1、做家務(wù)收腹法

　　或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

　　2、粗鹽減肥法

　　粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

　　方法一:在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了。

　　方法二:洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

　　如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

　　3、變形的仰臥起坐動(dòng)作

　　據(jù)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作對(duì)下腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來(lái)腹部要用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來(lái)的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺(jué)到就是肚子在用力。

　　4、坐椅腹部練習(xí)操

　　這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。

　　做法:坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

　　第一組:雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。

　　第二組:同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。

　　5、按摩法

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體內(nèi)。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　6、縮腹走路法

　　首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”:吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　7、進(jìn)食減肥

　　早食減肥正餐之前進(jìn)食，可以使人在正餐時(shí)食欲大減，從而減少食物的攝入量。

　　食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個(gè)月內(nèi)會(huì)有可喜的發(fā)現(xiàn)。

　　冬瓜減肥肥胖者大多水分過(guò)多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。

　　8、用腦減肥

　　前蘇聯(lián)一位生理學(xué)家研究指出，腦力勞動(dòng)的強(qiáng)度越大，消耗營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多。利用這一原理，產(chǎn)生了用腦減肥法。具體的做法是讓胖人多用腦，如讀書繪畫、練習(xí)寫作、演算數(shù)學(xué)、學(xué)習(xí)技術(shù)等，每天都有一定的時(shí)間讓大腦緊張起來(lái)，而不是飽食終日，無(wú)所用心。

　　9、游泳減肥

　　游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非?？?，能比平時(shí)更快地消耗脂肪。這種方法是最科學(xué)、最無(wú)可否認(rèn)的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個(gè)體形。正是游泳的季節(jié)，趕緊下水吧!

　　10、保鮮膜減肥

　　這種減肥方法在日本年輕女孩中相當(dāng)流行。每周進(jìn)行1-2次。

　　在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地涂上白色凡士林，然后用廚房用的保鮮膜包起來(lái)，訣竅是要包得夠緊，包好后用透明膠帶固定。之后浸泡于浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5-15分鐘，此時(shí)包著保鮮膜的腹部應(yīng)會(huì)大量出汗。

4吃什么可以減肥瘦腰

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰一：蘋果

　　蘋果中含有大量的蘋果酸，能夠促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，能夠減少腰腹部的脂肪，并且蘋果中含有大量的鈣質(zhì)，能夠促進(jìn)導(dǎo)致下半身水腫的鹽分的排出，所以吃蘋果可以瘦腰腹。

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰二：吃香蕉可以瘦腰腹

　　香蕉雖然含有的比較高的熱量，但是脂肪的含量卻非常的少，吃香蕉既能夠減少脂肪的含量，還能夠飽腹，可以減少脂肪在機(jī)體內(nèi)的蓄積，所以香蕉是減肥的好食品。

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰三：吃魔芋可以瘦腰瘦腹

　　魔芋完全不含有脂肪，并且能夠飽腹，魔芋中含有豐富的植物纖維，能夠促進(jìn)下半身的淋巴循環(huán)，方式腰腹部的水腫。

　　吃什么可以瘦肚子瘦腰四：吃木瓜可以瘦全身

　　木瓜不僅僅具有豐胸的效果，而且還含有比較豐富的蛋白分解酵素，可以消除因?yàn)槌员容^多的肉類而導(dǎo)致的下半身的肥胖，而且木瓜中含有的果膠是非常好的洗腸劑，可以減少?gòu)U物在下半身，特別是腰腹部的積聚。

5?最有效的瘦腰方法有哪些

　　1。頸拍腰摸高踏步做法：右手摸到頸后，左手拍打后腰，最好用手心，同時(shí)配合左膝盡量向右上方抬高，頭轉(zhuǎn)向左邊。身體保持挺直，換邊再做。功效：輕拍頸部、腰部，有助副交感神經(jīng)的活化作用。上身挺直有助胃部排氣，消除脹氣。高踏步運(yùn)動(dòng)，利用髖關(guān)節(jié)大腿對(duì)腹部的刺激，協(xié)助腹部腸子的按摩蠕動(dòng)，有利排便。

　　2。擴(kuò)胸馬步扭腰腹做法：半蹲馬步，雙手握拳，雙肩雙肘彎曲90度分置身旁，拳頭朝上，保持上半身姿勢(shì)，只轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹部向左右，每秒轉(zhuǎn)動(dòng)一次，嘴巴張開(kāi)放松，讓肺部空氣自然進(jìn)出。功效：微蹲馬步，固定髖關(guān)節(jié)和下肢，上半身也保持姿勢(shì)，只轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹部，可訓(xùn)練腹斜肌，并擠壓按摩結(jié)腸大腸，以幫助大便成形、排出。放松胸部讓空氣自然進(jìn)出，也可以舒緩身心。

　　3。抱膝張腿屁朝天做法：躺臥床上，雙腳彎起，雙手各抱雙膝，分別向外張開(kāi)雙腿，彎起腰臀部，讓屁股朝天。功效：躺臥抱膝張腿，可以對(duì)腹部施壓，促進(jìn)腸內(nèi)空氣的移動(dòng)，引發(fā)放屁的感覺(jué)，并協(xié)調(diào)直腸的收縮放松，讓排便能有更規(guī)律的周期。其實(shí)，瘦腰的方法有很多，只有最適合自己的，才最有效果，

　　4。利用上半身左右旋轉(zhuǎn)交替的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，持之以恒練習(xí)，可以有效去除腹部贅肉，使腰部變得纖細(xì)迷人。要領(lǐng)是動(dòng)作要緩慢，切勿操之過(guò)急。左右各9次做2遍，共計(jì)18次(約1分鐘)。習(xí)慣后可增加至3分鐘。

　　5。腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。一邊體會(huì)肚臍正后方的腎俞穴(在身體中間的位置)，邊用口吸氣，將上半身向左傾斜后方扭轉(zhuǎn)。邊從口中呼出氣，邊慢慢回到原來(lái)姿勢(shì)。同樣的，將上半身向右側(cè)的斜后方扭轉(zhuǎn)，再回到原來(lái)姿勢(shì)

　　6。特別針對(duì)收腹的問(wèn)題，建議你趁著看電視的時(shí)間，將身體立正，進(jìn)行腰腹順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10分鐘，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10分鐘，這種方法頗為有效。讓腰圍纖細(xì)的伸展操。仰臥，兩腳并攏抬高，與地板呈垂直，腳尖朝向身體的方向彎曲。一面吐氣、一面將兩腳往旁邊傾倒。兩腳仍要靠攏，盡量不要彎曲膝蓋。當(dāng)雙腿幾乎要貼到地板時(shí)，慢慢恢復(fù)移到原來(lái)位置，邊換邊做相同動(dòng)作。左右各做10次。

　　注意事項(xiàng)

　　多喝水，少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會(huì)讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球。

　　不要常吃薯?xiàng)l。鹽分會(huì)保持水分，尤其是在生理期前。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。

　　讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會(huì)讓你吞下過(guò)多的空氣，肚子因此會(huì)發(fā)脹而鼓出。

　　如果感覺(jué)排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助于通便。

　　內(nèi)衣束身。束身內(nèi)衣，高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。內(nèi)衣的束身效果好，不過(guò)，多余的贅肉在過(guò)緊的內(nèi)衣里會(huì)凸顯出來(lái)，所以要避免穿太緊的內(nèi)衣

網(wǎng)址: 鍛煉腰部的3個(gè)瑜伽體式 http://www.u1s5d6.cn/newsview98576.html