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鍛煉肩背的 瑜伽 動(dòng)作

以下是鍛煉肩背的瑜伽動(dòng)作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

鳥王式

放下你的右腳，并將你的右腿向左轉(zhuǎn)動(dòng)，讓右腳穿過(guò)左膝蓋，腳趾扣在左小腿的位置。上半身的脊柱保持挺直，抬頭向前看，讓右手穿過(guò)左臂，兩只手的手掌相對(duì)。在這個(gè)姿勢(shì)保持5次深呼吸。

弓步式

將右腿放下，右腳向后蹬直，把左膝蓋放在可以支撐住軀干位置。雙手支撐在地面上，感受腿部肌肉的拉伸和髖關(guān)節(jié)的打開。 在這個(gè)姿勢(shì)保持5次深呼吸。

單腿單手伸展式

右膝彎曲，左手去嘗試?yán)∧愕挠夷_。上半身向下彎曲，讓右臂支撐在地面上，注意保持身體平衡。在這個(gè)姿勢(shì)保持5次深呼吸。

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鍛煉肩背的瑜伽教程

動(dòng)作

1 仰臥在地上。肩膊及背部平躺在毛氈上。毛氈大概2至3英寸厚。曲膝，雙腳并攏，腳板貼地。雙手放在地上，手掌向下，靠在盆骨兩旁。肩膊向下轉(zhuǎn)動(dòng)，令手臂外側(cè)貼地，上背稍微離地。

2 吸氣，凝聚腰腹力量，呼氣，將膝蓋和軀干往上抬起，隨即把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側(cè)，其余手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向(見(jiàn)小圖)。手肘屈曲的同時(shí)，上臂應(yīng)緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持垂直。膝蓋抬至額頭上方然后停下，小腿垂直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的重量。

3 吸氣，雙腳慢慢向上蹬直，然后將腳趾指向上。整個(gè)身體保持垂直。兩手肘的距離保持與肩同寬(可用瑜伽繩輔助，見(jiàn)小圖)。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個(gè)抬高了的身體。保持自然呼吸。 初學(xué)者保持這個(gè)姿勢(shì)30秒至1分鐘，然后慢慢增加至3分鐘或以上。然后輕輕倒序回到步驟1的姿勢(shì)休息。

動(dòng)作變化

1 肩立式"有幾個(gè)不同變化版本，請(qǐng)因應(yīng)自己的能力練習(xí)，切勿"越級(jí)挑戰(zhàn)"!

2 變化一： 1. 仰臥在地上，雙腳并攏蹬直，腳趾朝天。肩膊至腰平躺在毛氈上。雙臂伸直，置在身體兩旁，手掌向下。 2. 吸氣，凝聚腰腹力量。呼氣，收緊腹部，慢慢地把雙腳提起到與地面成90度角的位置，然后停下。3. 吸氣，凝聚腰腹力量，雙手按著地板，將臀部提高抬離地面。脊骨逐節(jié)逐節(jié)地伸展，帶動(dòng)雙腳翻越頭部，直至雙腳與地面平行，然后停下。同時(shí)雙手放在背上，手肘屈曲同時(shí)緊貼在毛氈上，用力支撐身體，這時(shí)肩膊要有力地承托著整個(gè)身體的重量。背部保持垂直。4. 雙腳并攏，繼續(xù)按左頁(yè)的步驟3往天花板抬起盡量伸展。注意任何時(shí)候雙腳及腰背必須保持垂直。

3 變化二： 完成"肩立式"的步驟3后，一只腳屈膝曲起，然后將腳板置在另一邊大腿上，腳板朝向地面。另一只腳以同一方法曲膝交疊在另一邊大腿上，做成"蓮花坐"的姿勢(shì)。整個(gè)過(guò)程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿盡量伸展，令整個(gè)軀干成垂直狀態(tài)，兩膝蓋朝天。

4 變化三： 完成"變化二"后，下身保持"蓮花坐"，慢慢呼氣，再將雙腳自腰部向頭部彎下。手肘穩(wěn)固地支撐著后背，大腿盡量靠向挺直的身軀。 放開雙手，身體保持平衡，以肩部承托身體重量，雙手向外伸展，然后環(huán)抱著雙腳。頭部處于兩小腿的脛骨旁。保持這個(gè)姿勢(shì)約15至30秒，保持自然呼吸，然后放開雙手，腰部用力把下身向上提起，返回"變化二"，換另一只腳做"蓮花坐"，然后重復(fù)以上動(dòng)作。

常犯錯(cuò)誤

1 手肘距離太寬，以致背部沒(méi)法挺直。

2 頭和頸歪向一邊。

3 腰背無(wú)力，以致整個(gè)身體彎曲。

4 雙腳打開。

5 曲膝。

6 托著背部的雙手位置不均。

7 下顎仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。

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鍛煉肩背的瑜伽方法

貓躬式

做法：

1、 雙手張開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，四肢趴下，左手向上伸。

2、 左臂從右臂穿過(guò)，肘，肩、頭側(cè)部貼在地板上，用右手壓地，以背骨為中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，并且反復(fù)做5個(gè)深呼吸。

3、 體重不能集中在左膝，應(yīng)該注意兩邊膝蓋上的體重均衡，臀部與地面平行。一邊呼吸的同時(shí)，右手伸向天花板。

4、 保持這個(gè)姿勢(shì)，右手放在左邊臀部上，并來(lái)回于左邊大腿內(nèi)側(cè)，敞開胸腔。下巴輕輕往上抬，就這樣反復(fù)做5個(gè)深呼吸。

5、 然后，將右手放在頭肩的地板上，從尾骨到脖子，輕松的伸展，并反復(fù)做5個(gè)深呼吸。最后慢慢回到最初的位置，反過(guò)來(lái)做同樣的動(dòng)作。

效果：消除肩部脂肪、緩解頭痛和背痛，活躍內(nèi)臟。

注意點(diǎn)：在承受范圍之內(nèi)，別讓背部、膝蓋，頭手出現(xiàn)意外

臨睡運(yùn)動(dòng)瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進(jìn)行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補(bǔ)腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質(zhì)量讓整個(gè)人的健康都得到了提升。

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鍛煉肩背的瑜伽體式

1 側(cè)暮光式瑜伽

功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

2 側(cè)撐式瑜伽

功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

3 海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。