貓牛式（Marjaryasana and Bitilasana）：

　　四足著地，手腕正下方是肩膀，膝蓋正下方是髖關(guān)節(jié)。

　　吸氣時(shí)，下巴抬起，腰部下沉，背部呈拱形（牛式）。

　　呼氣時(shí)，下巴收向胸部，背部向上拱起，像貓一樣（貓式）。

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫助緩解背部肌肉的緊張。

　　兒童式（Balasana）：

　　跪坐在腳跟上，身體向前傾，額頭觸地，手臂伸直前伸或沿著身體兩側(cè)放置。

　　這個(gè)動(dòng)作可以放松背部和頸部的肌肉。

　　躺英雄式（Supta Virasana）：

　　坐姿，雙腿分開，腳尖向外，身體向后躺，手臂放在身體兩側(cè)。

　　可以使用瑜伽磚或毯子支撐腰部，以減少壓力。

　　這個(gè)動(dòng)作可以打開髖部和腿部，緩解腰背痛。

　　躺蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）：

　　躺下，雙腳掌心相對(duì)，膝蓋向外打開，盡量讓腳跟靠近身體。

　　可以使用毯子或瑜伽磚支撐膝蓋，以減少壓力。

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫助打開髖部，緩解腰背痛。

　　橋式（Setu Bandha Sarvangasana）：

　　仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，臀部寬度。

　　吸氣時(shí)，臀部抬起，背部支撐，保持幾次呼吸。

　　這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)背部和臀部肌肉。

　　腰背伸展（Salamba Bhujangasana）：

　　俯臥，手臂放在身體兩側(cè)，額頭貼地。

　　吸氣時(shí)，抬起上半身，下巴向上抬起，背部呈拱形。

　　這個(gè)動(dòng)作可以伸展背部肌肉。

　　在練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

　　在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行瑜伽練習(xí)，尤其是在沒有經(jīng)驗(yàn)的情況下。

　　避免過度拉伸或做任何可能導(dǎo)致跌倒或失去平衡的動(dòng)作。

　　避免躺平腹部或壓迫腹部的動(dòng)作，尤其是在孕晚期。

　　根據(jù)自己的身體感受調(diào)整動(dòng)作，不要強(qiáng)迫自己做到不舒服的姿勢。

　　如果在練習(xí)過程中感到任何不適，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。

　　在開始任何鍛煉計(jì)劃之前，包括孕婦瑜伽，最好先咨詢醫(yī)生或產(chǎn)前護(hù)理提供者，以確保所采取的鍛煉方式對(duì)孕婦和胎兒都是安全的。

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